Omega-3: wat dit eintlik doen, hoeveel jy nodig het, en of dit die moeite werd is

Omega-3 is een van die min aanvullings met 'n ordentlike bewysbasis agter dit, en ook een van die mees onderdosis. Die meeste mense neem drie tot ses keer minder as wat hulle dink, omdat hulle die verkeerde nommer op die boks lees. Hier is wat bekend is, wat nie en hoeveel jy werklik nodig het nie.

Wat dit eintlik is

Omega-3-vetsure kom in drie vorme voor. ALA is die plant weergawe (lynsaad, chia, okkerneute), terwyl EPA en DHA is die een wat jou liggaam eintlik gebruik, en hulle kom van vette vis en alge. Jou liggaam omskep net 588 persent van ALA in EPA en minder as 1 persent in DHA. Wanneer iemand dus praat oor omega-3-effekte, praat hulle effektief van EPA en DHA.

Wat dit eintlik doen

Trigliseriede

Dit is die sterkste en minste betwiste effek. 'n Dosis van 244 g EPA+DHA per dag verlaag trigliseriede met ongeveer 153030 persent, en hoe hoër jou beginpunt is, hoe groter die daling. Dit beweeg nie die LDL-cholesterol betekenisvol nie, en by party mense druk dit dit effens op. Bloeddruk daal ook effens, ongeveer 13 mmHg by 3 g per dag.

Ontsteking en oefenherstel

233 g per dag vir ten minste 4 weke veroorsaak matig minder pyn na 'n harde sessie sê 5x5 hurke teen 80 persent van jou maksimum, of 45 minute van afloop. Die effek is werklik maar beskeie: 48 uur later is dit minder seer., nie geen ontsteking nieEk is nie ' n ... Sterkte en springprestasie verander skaars.

Geslagte

By rumatoïede artritis verminder 2,733 g per dag oor 12 weke oggendstijfheid en die aantal sensitiewe gewrigte. Vir gewone knieë wat krimp wanneer hulle hurk, is daar geen vaste bewyse dat dit enigiets verander nie.

Spiermassa by ouer volwassenes

Ongeveer 3 g per dag vir 6 maande saam met kragoefening gee ietwat beter vetterige massa-winste by mense ouer as 60. By 'n gesonde 30-jarige wat reeds 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig eet, is die effek naby nul.

Wat dit nie doen nie

• Dit verbrand nie vet nie. Geen dosis verander jou kalorie-balans nie.
• Dit verhoog nie testosteroon op enige meetbare manier nie.
• Dit los nie 'n slegte dieet, slegte slaap en drie weke se oefensessie op nie.
• Dit doen nie jou are skoonmaakEk is nie ' n ... Groot proewe onder tienduisende mense toon min of geen effek op hartaanvalle by diegene wat reeds standaardmedikasie gebruik nie.

Dosering, in getalle

• Algemene gesondheid, as jy nie vis eet nie: 122 g EPA+DHA per dag.
• Trigliseriede, herstel, gewrigte: 233 g per dag.
• Meer as 4 g per dag: net met 'n dokter. Hoër dosisse verleng die stollings tyd en hou verband met 'n effens verhoogde risiko van boezemfibrillering.

Niks hier is onmiddellik nie. Die selmembrane benodig 812 weke om te laai, en die resultate na tien dae sê niks.

Hoe om die etiket te lees

Dit is waar die meeste mense verkeerd gaan. Op die voorkant van die boks staan 1000 mg visolie dit is die gewig van die olie, nie die omega-3 dosis nie. Draai dit om en soek na EPA en DHA.

'n Tipiese 1000 mg kapsule bevat 180 mg EPA en 120 mg DHA, dus 300 mg totaal. Om 2 g per dag te bereik, het jy sewe van daardie kapsules nodig, nie een nie.

Gesentreerde olies dra 500600600 mg EPA+DHA per kapsule, so 34 kapsules doen die werk. Voeg EPA en DHA saam, verdeel jou teiken dosis deur daardie getal wat die enigste wiskunde wat hier saak maak.

Eerstens kos

'n 150 g gekookte porsie vetvis gee ongeveer: salm 1,52 g EPA+DHA, makreel 23 g, haring ongeveer 2 g, sardientjies ongeveer 1,5 g. Twee sulke porsies per week beloop gemiddeld ongeveer 500 mg per dag. Blikkies van tonijn in water bevat net 0,20.0,3 g per 100 g, baie minder as wat mense aanvaar. As jy 344 keer per week vet vis eet, het jy waarskynlik glad nie kapsules nodig nie.

As jy nie vis eet nie

Alge-olie lewer DHA (en toenemend EPA) direk by 12 g per dag, en dit is die enigste plantbron waarop jy werklik kan staatmaak. 'n Spyslepel vlassaadolie bevat ongeveer 7 g ALA, wat omgeskakel word na miskien 350 mg EPA en amper geen DHA nie. Goed op 'n slaai, nutteloos as 'n plan.

Praktiese stappe

1. Neem dit saam met 'n maaltyd wat ten minste 101515 g vet bevat; absorpsie is merkbaar beter.
2. As jy 6 kapsules nodig het, verdeel dit oor 23 dosisse gedurende die dag.
3. Hou die bottel gesluit en in die koelkamer. As die olie ranzig ruik, gooi dit weg geoksideerde olie is nie die moeite werd om te sluk nie.
4. Gee dit 12 weke voordat jy oordeel. As jy trigliseriede opspoor, kry bloedvoor en na.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy neem antikoagulante (warfarin, apixaban) of aspirien enige dosis bo 1 g met jou dokter uitvee.
• Beplande operasie of 'n groot tandheelkundige prosedure vra oor 'n pouse; 'n 7 dae se onderbreking vooraf word gewoonlik versoek.
• Trigliseriede bo 5,6 mmol/L wat 'n toestand is om te behandel, nie self te eksperimenteer op met kapsules nie.
• Jy sien hartklop of 'n ontwykende pols sedert jy jou dosis verhoog het.
• Swangerskap of borsvoeding DHA is werklik nuttig, maar stem die vorm en dosis met jou dokter af en vermy kabeljoulewer olie weens die hoë vitamien A-inhoud.
• Allergie vir vis of skulpvis.

Die kort weergawe

• Slegs EPA en DHA is belangrik; ALA van plantgebaseerde oorsprong word in verwaarloosbare tempo in hulle omgeskakel.
• Streef daarna om 122 g EPA+DHA per dag vir algemene gesondheid te hê, 23 g as die doel is om trigliseriede te verlaag of pyn te verlig.
• Lees die EPA + DHA-totaal op die etiket, nie die milligram vis olie nie die gaping is dikwels ses kapsules.
• Twee tot vier porsies 150 g vette vis per week vervang die aanvulling heeltemal.
• Dosisse van meer as 4 g per dag, bloedverdunners, 'n komende operasie en baie hoë trigliseriede moet deur 'n dokter geneem word.