Swem teenoor hardloop: watter een, en wanneer

Swem en hardloop word vergelyk asof 'n mens moet wen, maar die werklike beslissende faktor is hoeveel impak jou liggaam tans verdra en of jy toegang tot die swembad het. Wat energie-koste en kardio-effek betref is hulle nader as wat die meeste mense dink hulle laai net heeltemal ander weefsel. Hier is die konkrete verskil en hoe om albei in 'n week te pas.

Energie koste: nommers, nie voel

Die regverdigste vergelyking loop deur middel van die markte van ekonomiese voordeel, met behulp van die formule kcal per minuut = MET × 3,5 × liggaamsgewig in kg ÷ 200Ek is nie ' n ... Vir 'n 75 kg persoon wat oefen tot:

• 8 km/h hardloop (7:30 min/km) ongeveer 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per uur
• Met 10 km/h (6:00 min/km) ongeveer 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal per uur
• Vrystyl, matig ongeveer 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal per uur
• Vrystyl, hard ongeveer 9,8 MET, dieselfde as om teen 10 km/h te hardloop, 770 kcal per uur
• Borslag, maklik ongeveer 5,3 MET, 420 kcal per uur

Die punt: Hard vryslag en soliede hardloop kos dieselfde. Die verskil is dat dit baie makliker is om in 'n maklike tempo in die water te dryf, en byna niemand swem 'n volle uur sonder om te stop nie 'n realistiese swembad sessie is 35-45 minute met muursteun, so die werklike uitgawes is onder wat die sakrekenaar sê.

Gesamentlike lading

Hardloop veroorsaak dat grondreaksie-kragte van 2,5 tot 3 keer die liggaamsgewig by elke stap ontstaan. Met 'n tempo van 165-180 stappe per minuut beteken 'n 30 minute lange hardloop ongeveer 5000 grondkontakte. Dit is presies waarom hardloop been opbou en waarom knie-, Achilles- en beenpyn ontstaan wanneer jy die volume te vinnig verhoog.

In water is daardie krag in wese nul. Dit maak swem die eerste keuse vir diegene met oorgewig, osteoartritis, 'n spanningbreuk of 'n herstel ná 'n besering. Die koste is die skouer: by swemmers met 'n groot volume is skouerpyn die mees algemene klagte wat veroorsaak word deur meer as 2 000 beroertes per sessie deur dieselfde bewegingspatroon.

Hartklop in water is nie dieselfde hartklop

By dieselfde inspanning is die hartklop in water gewoonlik 10-15 slae laer as op land, as gevolg van die horisontale posisie, hidrostatiese druk en afkoeling. Bring jou hardloopsones na die swembad en dit sal lyk asof jy niks doen nie. Praktiese oplossing: Laat jou sone grense met 10 slae daal, of stuur met 100 m split en asemhaling in plaas daarvan.

Beide pas in 'n week

Jy hardloop, en wil swem voeg

• 3 rondte + 1 swem per week
• Sit die swem die dag na jou moeilikste hardloop: 25-30 minute, ongeveer 1000 m van maklike vryslag, as 10 × 100 m met 20 s rus
• Moenie weeklikse hardloop kilometers verhoog met meer as 10%, en moenie die swem in dieselfde week wat jy kilometers verhoog voeg

Jy swem en wil begin hardloop

• Die eerste twee weke: 8 × (1 minute hardloop / 2 minute loop), drie keer per week
• Voeg elke week 1 minuut hardloop by elke interval en neem 15-30 s van die stap af
• Binne 8-10 weke bereik jy 30 minute van volgehoue hardloop; gaan vinniger as dit en jou skinne sal jou terugstuur na die beginpunt

Twee sessies wat die werk doen

1. Die swembad: 300 m opwarming, 8 × 50 m vinnig met 20 s rus, 4 × 100 m matig met 15 s rus, 200 m maklik ongeveer 1300 m, 35-40 minute
2. Hardloop: 10 minute opwarm, 6 × 400 m teen 90% poging met 90 s loop tussenin, 10 minute maklik afkoel

Tegniek is die beperker in die water, nie op die pad nie

Slegte hardloopvorm vertraag jou; swak swemvorm stop jou. Die drag styg met die vierkant van die snelheid, en 'n ondoeltreffende swemmer spandeer dus verskeie kere die energie vir dieselfde tempo en eindig asemloos sonder veel kardiovolle.

As swem jou hoofsport is, is 4-6 oefensessies meer werd as 'n maand se swem alleen. Die minimum waaraan jy moet werk:

• Bilaterale asemhaling elke derde slag, sodat die skouer nie asimmetries gelaai word nie
• Eenarm boor: 6 × 25 m, drie lengtes per kant
• Heupe naby die oppervlak; as jou bene sink, kan geen moeite dit vergoed nie

Been en krag

Swem verhoog nie beendigtheid nie, want daar is geen impakbelasting nie swemmers meet dikwels op die vlak van onaktiewe mense. As swembad jou hoofopleiding is, voeg twee krag sessies per week by:

• Skud en doodhef of spring: 3 stelle × 5-8 herhalings
• Reëls en trekkragte om 'n skouer wat voortdurend vorentoe beweeg, in balans te bring: 3 × 8-12
• 20-30 maklike spring na die sessie, twee keer per week

Honger, chloor en klein besonderhede

• Na swem in koeler water (onder 22 °C) is honger geneig om harder te tref as na hardloop beplan 'n maaltyd met 20-30 g proteïen eerder as om op die pad uit te improviseer
• Moenie honger in die swembad kom nie: 30-40 g koolhidrate 'n uur voor 'n sessie van 45 minute dek
• Jy kan nie voel dat jy in water sweet nie drink 400-500 ml gedurende 'n sessie van 45 minute
• As jy na die swembad hoes of kreun, probeer 'n plek met beter ventilasie voordat jy besluit dat swem nie vir jou geskik is nie

As jy net een kan kies: hardloop as jou gewrigte gesond is en jy 30 minute het; swem as die impak seermaak, jy oorgewig dra of jy van 'n besering terugkeer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, flauwheid, duiseligheid of onreëlmatige hartklop tydens inspanning onmiddellik, geen wag nie
• Skouerpyn wat langer as 2-3 weke duur, wat jou snags wakker maak of jou verhinder om jou arm oor jou kop te lig
• Spesifieke pyn aan die beenbeen of voetbeen wat ook in rus is vermoed 'n spanningsbreuk
• Oor 40, hoë bloeddruk, diabetes of meer as 'n jaar van onaktiwiteit gaan kyk voordat jy met intervals begin
• Herhaalde oor- of sinusinfeksies en 'n aanhoudende hoes na swembad sessies

Die kort weergawe

• Hard vryslag en 10 km / h hardloop kos dieselfde, ongeveer 770 kcal per uur by 75 kg; die water verberg net 'n maklike tempo beter
• Hardloop: 2,5-3 keer liggaamsgewig per stap, bou been, dra gewrigte. Swem: nul impak, maar die skouer betaal
• Hartklop in water loop 10-15 slae laer by dieselfde poging nie dra loopband sones in die swembad
• Swemmers het twee krag sessies per week nodig vir been; hardlopers het een swem per week nodig as 'n hersteldag
• Pyspyn, skouerpyn na 3 weke en spesifieke beenpyn beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie