Kragtraining vir sokkerspelers: Wat om te doen, hoeveel en wanneer

Voetbal word nie in die gimnasium gewen nie, maar in die gimnasium bou jy die vermoë op om 90 minute te hou sonder om spoed te verloor en sonder om 'n hamstring te skeur. Kragopleiding vir 'n sokkerspeler het min gemeen met liggaamsbou die doel is meer krag in minder tyd, nie groter arms nie. Hier is hoe dit in die praktyk lyk, oor 'n week en oor 'n seisoen.

Wat krag werklik op die veld doen

'n Sprint van 10 tot 30 meter duur een tot vier sekondes, en jou voet is net 0,10.0,2 sekondes per stap op die grond. Hoeveel krag jy in die grond in daardie venster druk, bepaal jou versnelling. Daarom is 'n sterker sokkerspeler gewoonlik vinniger mits die krag ook deur vinnige, plofbare bewegings opgebou is, nie net deur stadig op te lig nie.

Die ander helfte van die storie is weefselverdraagsaamheid. Die hamstring is die mees algemene spierbesering in sokker (ongeveer een uit elke vyf spierbeserings), met lies en kalf reg agter dit. Dit kan grootliks voorkom word met eksentrieke lading niks mistieke daaroor nie, net 'n spier wat opgelei is om te hanteer dat dit onder las gestrek word.

Hoe dikwels per week

Voorseisoen: 3 krag sessies per week, 456060 minute elkEk is nie ' n ... In-seisoen met een wedstryd per week: Twee sessies. Met twee matte: Een volle sessie plus 'n kort 20 minute sessie wat net die stimulus handhaaf.

Beplanning is belangriker as wat mense dink. Die swaar sessie gaan binne 24 uur na 'n wedstryd jy is reeds verpletter, sodat die herstel oorvleuel in plaas van twee afsonderlike gate in jou week te sny. In die laaste 48 uur voor 'n wedstryd: niks meer as 60% van jou maksimum nie en geen stel wat tot mislukking geneem word nie.

Die kernprogram

Dag A sit regop

• Agter- of voorste hurk: 4 stelle × 466 herhalings, 8087% van jou maksimum, 3 minute rus
• Bulgaarse gesplete hurk: 3 × 68 per been, 2 sekondes verlaag
• Nordiese hamstring krul: 3 × 46, 34 sekondes af
• Kopenhagen-plank vir die lies: 3 × 152020 sekondes per kant
• Verhoog die buigknie kalf: 3 × 12

Dag B trek dominante

• Roemeense doodslig: 4 × 5, 75885%
• Loop met halters: 3 × 8 per been
• Hip stoot of bank ondersteun brug: 3 × 810
• Opgetrek of gebogen oor ry: 3 × 68
• Side plank met boonste been verhoog: 3 × 30 sekondes

Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op elke stel sonder dat die tegniek uitmekaar val, voeg 2.55 kg by die volgende keer. Oor ses weke is 'n realistiese verbetering in hurk 101515% vir iemand wat pas begin lig en 35% vir 'n ervare speler. As jy vinniger spring as dit, het jy waarskynlik net jou tegniek reggemaak wat ook goed is.

Ontploffingsvermoë: kort, gereeld, vars

Spring en sprint gaan voorheen die gewigte, net na jou opwarming, terwyl die senuweestelsel vars is. 'n Moegspring is net moegheid, nie spoedopleiding nie.

• Teenbeweging spring: 4 × 3, 60 sekondes rus
• Drop spring van 30 cm met onmiddellike terugslag: 4 × 4, 90 sekondes rus
• 20 m sprint vanaf 'n staande begin: 466 herhalings, 23 minute rus

Vir 'n beginner is 608080 grondkontakte per sessie genoeg. Na ongeveer 120 kontakte kry jy meer Achilles- en patella-peesprobleme sonder enige ekstra voordeel.

Die hamstring verdien spesiale behandeling

As jy iets uit hierdie artikel kan leer, moet jy dit die Nordiese krul maak. Programme van ongeveer 25 stelle oor 10 weke (twee keer per week, 233 stelle van 56 herhalings) het hamstringbeserings met 5070%70% in groot proewe verminder. Dit is die beste opbrengs op inspanning in alle sokker-spanopleiding.

Die eerste twee weke sal jou vernietig dit is normaal. Begin met 'n maat wat jou enkels vashou, 2 stelle × 3 herhalings, 3 sekondes verlaag, en hou dit uit die 48 uur voor 'n wedstryd totdat jou liggaam aanpas.

Voedsel en liggaamsmassa

Die doel is nie om aan te trek nie. Neem 1.62.2.0 g proteïen per kilogram liggaamsmassa per dag vir 'n 75 kg speler wat 120150150 g weeg, verdeel in 4 maaltye van 304040 g elk. Op die wedstryddag gaan koolhidrate na 688 g/kg, dus 450600600 g vir dieselfde speler, met die laaste substantiële maaltyd 3 uur voor die begin. Na 'n krag sessie, 204040 g proteïen binne twee uur. Vloeistowwe: 500 ml twee uur voor die begin, dan 150250250 ml elke 1520 minute gedurende die spel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skerp hamstring- of liespyn tydens 'n sprint, veral met 'n knopgevoel dieselfde dag.
• Swelling, kneusplekke of onvermoë om gewig vir meer as 24 uur op die been te dra.
• Kniepyn met vasmaak, klik of 'n gevoel dat die knie kantel.
• Pyspyn, flauwheid, ongewone hartklop of asemhaling by inspanning dringend, en hou op met oefen totdat jy ondersoek word.
• Pyn wat langer as 3 weke duur ondanks verminderde las.

Voordat jy jou eerste seisoen van ernstige opleiding deurmaak, is dit die moeite werd om 'n mediese ondersoek met 'n EKG te doen, veral as iemand in jou gesin skielik op 'n jong ouderdom aan 'n hartsiekte gesterf het.

Die kort weergawe

• 23 krag sessies per week voor-seisoen, 12 in-seisoen; sit die swaar een binne 24 uur na 'n wedstryd.
• Skuds en Roemeense doodlifts in die 466 rep reeks by 75887% van maksimum is die ruggraat.
• Nordiese krulle twee keer per week, 233 stelle van 566 herhalings die sterkste enkel hamstring besering beskerming.
• Spring en sprint voor die gewigte, 608080 grondkontakte, altyd terwyl vars.
• 1.62.2.0 g proteïen per kilogram per dag; vir skerp pyn met 'n knal, of enige hart simptome, raadpleeg dadelik 'n dokter.