Immuniteit en ooropleiding: Identifiseer wanneer oefening jou uitput

As jy voel dat jy meer verkoue opgedoen het sedert jy jou oefenvolume verhoog het, is dit nie net jou verbeelding nie. Harde oefening verander tydelik hoe dele van die immuunstelsel optree, en chroniese onderherstel verander daardie tydelike toestand in iets wat weke lank duur. Hier is wat werklik gebeur en wat jy daaraan kan doen.

Wat gebeur met immuniteit rondom opleiding

Die verhouding tussen opleiding en infeksie risiko word gewoonlik beskryf as 'n J-kurwe. Mense wat matig oefen, ongeveer 30 tot 60 minute, vier of vyf keer per week, het gemiddeld minder dae met boonste asemhalingsinfeksies as mense wat sit. Maar ná baie lang of baie intensiewe sessies, veral oor 90 minute sonder koolhidraatinname, is daar 'n venster van ongeveer 3 tot 24 uur waar sommige immuunresponste afgedompel word.

Een van hierdie sessies per week is nie 'n probleem nie. Die probleem is die opstel van die vensters: vyf harde sessies per week, 6 uur slaap, reis, werkskakels en 'n kalorie-tekort terselfdertyd.

Ooropleiding is nie dieselfde as harde opleiding nie

Drie verskillende toestande word voortdurend verwar.

Funksionele oorskrywing

'n Doelbewuste harde blok. Sterkte daal met 5 tot 10 persent, jy voel plat, maar ná 5 tot 14 dae kom jy weer sterker. Dit is 'n normale deel van programmering.

Nie-funksionele oorskakeling

Dieselfde simptome, maar herstel neem 'n paar weke tot twee maande sonder enige prestasieverbetering. Dit is waar gereelde verkoues, swak slaap en 'n gebrek aan motivering gewoonlik voorkom.

Ooropleidingsindroom

Dit is skaars, duur maande lank en word eers gediagnoseer nadat 'n dokter bloedarmoede, skildkliersiekte, ystertekort, diabetes en infeksie uitgesluit het. As iemand beweer dat hy na drie moeilike weke oorgeoefen is, is dit byna seker nie so nie.

Getalle wat die moeite werd is om op te spoor

Voel is 'n swak gids. Hierdie vyf dinge neem twee minute per dag:

• Môre rus hartklop. 'n Styging van 7 tot 10 slae bo jou normale gemiddelde, drie oggende agtereenvolgens, is 'n teken.
• Slaap. Minder as 7 uur op meer as drie aande per week verdubbel jou kanse om verkoue te kry.
• Liggaamsgewig. As jy per ongeluk meer as 2 persent in 'n week verloor, beteken dit dat jy nie genoeg eet nie.
• RPE by 'n bekende lading. As 'n stel van 5 op 100 kg maande lank soos 'n 7 uit 10 gevoel het en nou soos 'n 9 voel, is volume te hoog.
• Infeksie telling. Meer as 3 of 4 verkoues per seisoen by iemand wat gereeld oefen, is nie normaal nie.

Oefening terwyl jy siek is: die nekkontrole

Dit is eenvoudig en dit hou in die praktyk.

Simptome bo die nek, soos loopneus, ligte keelpyn of verstopting sonder koors, maak ligte oefening moontlik. Simptome onder die nek, soos koors, liggaamspyn, borshoes, naarheid of diarree, beteken rus.

Wanneer ligte opleiding toegelaat word, beteken dit 20 tot 30 minute, ongeveer 50 persent van jou gewone aantal stelle, vragte onder 70 persent van 1RM en geen stelle tot mislukking nie. As jy slegter voel binne tien minute, stop.

As jy koors het bo 38 grade Celsius, moet jy glad nie oefen nie. Oefening tydens 'n aktiewe virusinfeksie kan selde, maar werklik, ontsteking van die hartspier veroorsaak.

Terugkeer na siekte

Die algemene fout is om reguit terug te spring na die ou program. In plaas daarvan:

1. Wag ten minste 24 tot 48 uur sonder koors en sonder koorsverlagende medikasie.
2. Dae 1 tot 2: 20 tot 30 minute loop of maklik fietsry, hartklop onder 60 persent van maksimum.
3. Dae 3 tot 4: 50 tot 60 persent van die gewone volume, laai ongeveer 60 persent van 1RM, twee of drie stelle per oefening.
4. Dae 5 tot 7: 75% volume, normale ladings maar laat 3 herhalings in reserwe.
5. Na 7 tot 10 dae, gaan terug na die normale program as die oggend hartklop en slaap lyk soos voorheen.

Herstel wat die naald eintlik beweeg

• Slaap 7 tot 9 uur. Die sterkste item op hierdie lys.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram van liggaamsgewig per dag, verdeel oor 3 of 4 maaltye.
• Koolhidrate 4 tot 6 gram per kilogram gedurende moeilike weke, plus 30 tot 60 gram per uur vir sessies langer as 90 minute.
• Genoeg totale energie. Onder ongeveer 30 kcal per kilogram maermassa per dag ly hormone en weerstand teen infeksie.
• 'n Onlaai elke 6 tot 10 weke: verminder stelle met 40 tot 50 persent en hou die vragte.
• Vloeistowwe en higiëne. As jy jou hande was voordat jy eet en nadat jy gimnasium toe is, verminder dit infeksies meer as enige aanvulling.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Koors bo 38.5 grade Celsius vir meer as drie dae.
• Pyspyn, hartklop of asemhalingstoornis tydens ligte inspanning, veral in die weke na 'n virusinfeksie.
• Die hartklop het gedurende meer as twee weke met meer as 10 slae gestyg.
• Onbedoelde verlies van meer as 5 persent van die liggaamsgewig in 'n maand.
• Swelling van kliere of uitputting wat langer as vier weke duur.

Vra vir basiese bloedtoetse: volledige bloedbeeld, yster en ferritien, TSH, CRP, glukose en vitamien D. Dit dek die meeste toestande wat verkeerd toegeskryf word aan ooropleiding.

Die kort weergawe

• Matige oefening verbeter die weerstand teen infeksie; enkele sessies van meer as 90 minute verlaag dit vir 3 tot 24 uur.
• Volg die oggend se hartklop, slaap, liggaamsgewig en RPE met 'n bekende lading eerder as om op gevoel te vertrou.
• Bo die nek sonder koors: 20 tot 30 minute maklik. Onder die nek of enige koors: rus.
• Gaan na siekte geleidelik oor 7 tot 10 dae terug, nie in een sessie nie.
• Slaap, voldoende kalorieë en 'n bietjie oefening elke 6 tot 10 weke doen meer as enigiets anders.