Naaldopleiding: Hoe, hoeveel en met watter vrag

Die nek is die een spiergroep wat die meeste mense nooit direk oefen nie, en dan wonder hulle hoekom dit na agt uur by 'n monitor of een harde sparring ronde sluit. Die nekwerk duur agt tot tien minute en word twee of drie keer per week gedoen. Hier is presies wat om te doen, met watter vrag en waar die perke is.

Hoekom die nek direk te oefen

'n Volwasse kop weeg ongeveer 4,5 tot 5 kg. As jy dit 15 grade vorentoe kantel, wat die standaardposisie is waarna 'n telefoon kyk, sal die effektiewe las op die servikale ruggraat tot ongeveer 12 kg styg; by 45 grade sal dit 22 kg oorskry. Jou nek spiere hou dit die hele dag. Wanneer hulle swak is, neem die boonste trapezius en die boonste skouerblad oor, en dit is gewoonlik waar die bekende styfheid tussen nek en skouer begin.

Die tweede rede is beskerming. In kontaksport absorbeer 'n sterker nek die impak beter omdat dit verminder hoe vinnig die kop versnel, en minder versnelling beteken minder krag wat die brein bereik. Dit waarborg niks, maar dit is een van die min faktore wat jy werklik deur opleiding kan verander.

Hoe die nek beweeg

Vier rigtings, en al vier word opgelei:

• Buigsaamheid ken na bors; aangedryf deur die sternocleidomastoïed en die diep nek buigers.
• Uitbreiding kop agteruit; spleen, semispinalis, boonste trapezium.
• Laterale buiging oor na skouer, links en regs; skalen en die laterale deel van die sternocleidomastoïed.
• Roteer kop draai; die minste en die versigtigste geoefen, en nooit met ekstra gewig nie.

Skouer-op-skouer is nie nek-oefening nie. Dit is trapeziumwerk en dit doen niks aan die nekbuigers wat jy eintlik moet versterk nie.

Die eerste ses tot agt weke: net isometriese

Isometriese beteken die kop beweeg nie jy druk teen jou eie hand. Daar is geen drukoplaai op die skywe nie en dit is byna onmoontlik om te veel te doen.

1. Buigsaamheid: palm op die voorkop, kop druk in die palm, hand gee nie. Drie stelle van 20 sekondes, 30 sekondes rus.
2. Uitbreiding: beide palms op die rug van die kop, dieselfde beginsel. Drie stelle van 20 sekondes.
3. Laterale: palm op die kop, druk sywaarts. 2 stelle van 20 sekondes per kant.

Intensie is 50 tot 60 persent van maksimum, nie 100. Breek normaal en moenie jou asem inhou nie. Die hele ding neem ses tot sewe minute. Doen dit drie keer per week met minstens 48 uur tussen sessies. Die eerste twee of drie weke is dit normaal dat jy die volgende dag pyn het; as dit so erg is dat jy nie jou kop kan draai nie, het jy te hard gedruk.

Daarna: dinamiese werk met lading

Sodra 20 sekondes isometriese voel maklik, beweeg na volle omvang van beweging.

• Ligopsteun buig op 'n bank: lê op jou rug met kop en nek wat van die rand af hang, 'n 2,5 kg-plaat op jou voorkop oor 'n gevoude handdoek. Laer die kop vir 3 sekondes, lig die ken na die bors vir 2 sekondes. Drie stelle van 12 tot 15.
• Voorgee uitbreiding: Dieselfde opset gesig na onder, plaat op die rug van die kop. Drie stelle van 12 tot 15.
• Die kant-lêende sybuis buig: geen gewig vir die eerste maand, 2 stelle van 15 per kant, dan voeg 1,25 kg.

Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy 15 herhalings in al drie stelle in twee opeenvolgende sessies bereik, voeg 1,25 tot 2,5 kg by. Realisties gesproke werk' n gemiddelde man ná' n jaar van konsekwente werk tot 10 tot 15 kg aan buigvermoë, en dit is baie. Dit is nie 'n hysbak om rekords in te jaag nie.

Die nekomtrek groei stadig. Verwag 1 tot 2 cm oor agt tot twaalf weke, met die veronderstelling dat daar genoeg proteïen is ongeveer 1,6 g per kilogram liggaamsgewig per dag.

Wat om nie te doen nie

• Die stoeierbrug (gewig op die kopkop met die ruggraat geboë) ernstige kompressie op die servikale ruggraat. Nie voor 'n jaar se opleiding nie en nie sonder iemand wat weet hoe om dit te oefen nie.
• Vinnige laai rotasie rotasie onder las is die moeilikste ding wat jy kan doen om die faset gewrigte.
• Opsetlike nekbreuk dit los nie die oorsaak op nie, en as dit herhaal word, los dit die ligamente.
• Opleiding deur middel van pyn spierbrand is goed, skerp pyn en tintelinge nie.
• Nek voor hurke of doodlifts 'n Moeg nek ruïneer jou bar posisie. Sit dit altyd aan die einde van die sessie.

As jy by 'n rekenaar sit

Voeg kin-opvou: sit regop en trek die ken reguit agteruit, soos om 'n dubbele ken te maak, sonder om jou blik op te lig. Hou 10 sekondes vas, herhaal 10 keer, twee keer per dag. Dit is gerig op die diep nekbuigers, wat die swakste skakel by lessenaarwerkers is.

Behalwe dat: die boonste rand van die skerm op ooghoogte, staan elke 30 tot 45 minute op en lig die telefoon na jou gesig in plaas van jou kop na die telefoon te laat sak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hou jou opleiding op en laat jou ondersoek as enige van die volgende voorkom:

• Pyn, tintelinge of swakheid wat die skouer af in die arm of vingers beweeg daardie patroon dui op senuweestroomkompressie, nie gewone spierpyn nie.
• Duiseligheid, dubbelsig, naarheid, oorklok of onduidelike spraak tydens of na nekwerk dringend.
• Nekpyn ná 'n slag, val of motorongeluk geen selfgerigte opleiding voordat jy ondersoek is nie.
• 'n Stewigheid in die nek met koors en hoofpyn dringend, aangesien dit 'n infeksie kan wees.
• Pyn wat langer as ses weke duur of om jou snags wakker te maak.

As jy reeds 'n gediagnoseerde serviksskyf Hernie het, is isometriese gewoonlik aanvaarbaar, maar gaan die hele plan eers deur 'n fisiater.

Die kort weergawe

• Twee tot drie sessies per week, agt tot tien minute, altyd aan die einde van die oefensessie.
• Eerste ses tot agt weke isometriese toetse alleen: Drie stelle van 20 sekondes per rigting met 50 tot 60 persent moeite.
• Dan gelaai werk, 3 stelle van 12 tot 15, begin met 'n 2,5 kg plaat en voeg 1,25 tot 2,5 kg.
• Oefen al vier rigtings; skouerskraap tel nie as nekopleiding nie.
• Knik van die arm, duiseligheid of pyn ná 'n botsing beteken om te stop en ondersoek te word, nie nog 'n harde stel nie.