Suiker: Hoeveel is te veel?

Suiker is een van die min voedingsonderwerpe waar mense in twee kampe verdeel word: die een behandel dit soos gif, die ander soos 'n irrelevante detail. Die waarheid is meer vervelig die hoeveelheid en die konteks besluit, nie die woord self nie. Hier is die getalle waarmee jy kan werk vanaf môre.

Wat as suiker tel

Wanneer iemand 'n limiet stel, bedoel hulle vry (bygevoegde) suikersDie volgende: alles wat by voedsel en drank gevoeg word, plus heuning, stroop en vrugtesap. Suiker wat in die hele vrugte, groente en melk is, doen dit nie. nie van daardie kwota afgetrek word.

Die verskil is prakties, nie filosofies nie. 'n Honderd gram appel bevat ongeveer 10 g suiker, maar ook 2.4 g vesel en baie water dit neem drie minute om te eet en dit vul jou. 'n Honderd milliliter koeldrank bevat 1011 g suiker met geen vesel nie, gaan in 20 sekondes af, en jy sien dit amper nie.

Die werklike getalle

Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat vry suikers onder 10% van die daaglikse energiebehoeftes gehou word, en ideaal gesproke onder 5%. Vertaling: kos

• By 2000 kcalDie volgende: 50 g suiker (10%) as die plafon, 25 g (5%) as die teiken.
• By 2500 kcalDie volgende: 62 g as die plafon, 31 g as die doel.
• By 3000 kcal (harde oefensessie dag): 75 g as die plafon, 37 g as die doel.

Een teelepel suiker is 4 g en 16 kcal. So 'n 25 g teiken is ongeveer 6 teelepels totaal vir die dag uit alle bronne, nie net wat jy in jou koffie meng nie. Vir die meeste ontspanningsligters wat 344 keer per week oefen, is 'n realistiese en volhoubare reeks 254040 g per dagEk is nie ' n ...

Waar dit wegkruip

• 500 ml koeldrank: 505555 g (13 teelepels) die hele daaglikse plafon op sy eie
• 250 ml lemoensap: 222525 g
• 'n 100 g-balk melk sjokolade: 505555 g
• 'n pot 150 g vrugte jogurt: 152020 g, waarvan 812 g bygevoeg word
• Drie koppies koffie per dag met twee teelepels elk: 24 g
• 'n proteïen- of muesli-balk: 152525 g
• Twee eetlepels ketchup (30 g): 67 g
• 40 g ontbytgranola: 81212 g

Voeg die jogurt by, drie koppies koffie en een strooitjie en jy is reeds by 50 g sonder koek, sonder koeldrank en die duidelike gevoel dat jy skoon geëet het.

Wat te veel suiker eintlik doen

Dit maak jou nie oornag diabeties nie en dit vergiftig jou nie. Die probleem is meer meganies as dit:

• Kalorieë sonder volheid. 'n Halwe liter sap is 2002220 kcal. Jou maag kan dit amper nie registreer nie. Twee van daardie' n dag vir' n maand is ongeveer 12.000 ekstra kalorieë.
• Trigliseriede en lewervet. 'n Volgehoue hoë inname van fruktose (meer as 100 g per dag, meestal uit drankies en lekkers) verhoog bloeddrogliseriede en vet in die lewer.
• Tande. Hier is frekwensie belangriker as hoeveelheid vyf klein treffers is erger as een groot een.
• Tipe 2-diabetes kom indirek, deur oorgewig en vet rondom die middel, nie omdat die suikermolekule uniek sleg is nie.

Suiker maak jou nie vet nie omdat dit suiker is. Dit maak jou vet want 600 kalorieë wat jy nooit besef het nie is baie maklik om te drink.

Suiker rondom opleiding

As jy 457575 minute lank liggies lig, het jy nie gedurende of onmiddellik daarna vinnige suiker nodig nie. 'n Normale ete 1,533 uur voor die tyd dek dit.

• Sessies of rondte langer as 90 minute: 306060 g koolhidrate per uur gedurende die inspanning is sinvol.
• Twee sessies in een dag met minder as 6 uur tussenposes: 1 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig onmiddellik na die eerste.
• Vir alles anders: jou daaglikse proteïeninname (1,62.22,2 g per kilogram) is baie belangriker as suiker tydsberekening.

'n Vier-weekplan

1. Week 1 maatreël, verander niks. Skryf alles vir drie dae (twee weeksdae, een naweekdag) neer en tel die gram wat op die etikette is. Die meeste mense is verbaas.
2. Week 2 vloeistowwe eerste. Verruil twee van jou drie soet drankies vir water of ongesuikerde tee. Dit is gewoonlik 406060 g minder per dag met geen moeite om kos te eet nie.
3. Week 3 koffie en ontbyt. Sny elke week' n halwe teelepel van jou koffie af; oor drie weke is jy by nul en jy het dit nooit opgemerk nie. Verander ontbyt na 253030 g proteïen (eiers, gewone jogurt, kaas) in plaas van soet graan.
4. Week 4 skedule nagereg. Hou een of twee doelbewuste nageregte per week, volgrootte, geen skuldgevoelens nie. Verbod op alles eindig met 'n sjokoladebalk op Vrydag aand.

Op die etiket lees die waarvan suikers en altyd omskakel na die porsie wat jy eintlik eet, nie na 100 g nie. Onder 5 g per 100 g is laag, meer as 22,5 g per 100 g is hoog.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om suiker te verminder, is 'n gewoonteprobleem, maar party tekens is nie:

• Konstante dors, twee of meer keer per nag opstaan om te urineer, onverklaarbare verlies van 5 kg of meer, vaag visie, snye wat stadig genees vra vir vasglukose en HbA1c.
• Taille meer as 94 cm (mans) of 80 cm (vroue) plus diabetes in die familie word een keer per jaar ondersoek, sonder om na simptome te wag.
• Ritsels, sweet en 'n mistige kop 13 uur na etes, gebeur gereeld dit is 'n geval vir 'n eksamen, nie vir selfbehandeling met lekkers nie.
• As jy reeds medikasie vir bloedsukker of bloeddruk neem, moet jy nie jou koolhidraatinname skielik verander sonder om eers met jou dokter te praat nie.

Die kort weergawe

• Doelwitte vir 254040 g toegevoegde suiker per dagDie maksimum is 10% van kalorieë (50 g per 2000 kcal).
• Drank is die grootste bron 'n halwe liter sap eet die hele daaglikse kwota.
• Volle vrugte en melk tel nie by daardie kwota in nie; vesel en water verander die storie.
• Vir sessies van minder as 75 minute het jy geen suiker nodig om te oefen nie.
• Begin met vloeistowwe, dan koffie, dan ontbyt een verandering per week, nie alles op een slag nie.