Groepeer: 'n Stel uitmekaar breek om elke rep vinnig te hou

'n Cluster stel is 'n eenvoudige idee: In plaas daarvan om agt herhalings in een keer te doen, verdeel jy dit in drie of vier klein blokkies en rus jy 15 tot 30 sekondes binne die stel. Die gewig op die balk en die totale aantal herhalings bly dieselfde, maar elke herhaling beweeg vinniger en bly tegnies skoon. Dit is hoe dit in getalle lyk, wanneer dit die moeite werd is om dit te doen en wanneer dit tydmors is.

Wat 'n cluster stel eintlik is

'n Normale stel: 100 kg in die hurk, 5 ononderbroke herhalings, dan 3 minute rus. 'n Groepset: Dieselfde 100 kg, maar 2 herhalings, 20 sekondes rus, 2 herhalings, 20 sekondes rus, 1 herhaling, en eers daarna 3 minute rus. In 'n opleiding log jy skryf dat as 5×(2+2+1) met 20 s intraset rusEk is nie ' n ...

Daardie kort pouse is nie luiheid nie. Binne 20 tot 30 sekondes herbou 'n spier ongeveer die helfte van die fosfokreatien wat dit verbrand het, en binne ongeveer 60 sekondes byna 80 persent. Fosfokreatine is die brandstof vir kort, vinnige inspanning, so selfs 'n klein hervul verander die kwaliteit van die laaste herhaling in die stel.

Waarom dit werk

• Die bar spoed hou. In 'n reeks van vyf regs met 85 persent is die vyfde herhaling gewoonlik 30 tot 40 persent stadiger as die eerste. Met groepe wat gewoonlik tot 10 tot 15 persent daal.
• Meer bruikbare volume met 'n hoë persentasie. By 87 persent van 1RM, regop stelle gee jou gewoonlik 4 × 2, so 8 herhalings. Groepe met dieselfde gewig gee jou 15 tot 20 herhalings sonder dat die tegniek uiteenval.
• Vorm ontbind nie. 'n Afgeronde rug in die doodhef of 'n ineengestortde elmboog in die bank verskyn byna altyd in die laaste twee herhalings. Die groepe verwyder die herhalings.
• Dit voel makliker. Dieselfde werk val gewoonlik ongeveer 1 punt laer op die RPE-skaal, wat ook beteken dat minder moegheid na die volgende sessie geneem word.

Drie gereedgemaakte skemas

1. Die Sterkte, 85 tot 90 persent van 1RM

Vir hurk, doodhef, bank en oorhoofse pers. Doen 3 tot 4 groepe van 2+2+1, met 20 sekondes binne die stel en 3 minute tussen groepe. In die praktyk: As jou bank 1RM 100 kg is, werk jy teen 87 kg vir 'n totaal van 15 tot 20 herhalings. Sny die stel af sodra 'n rep sigbaar vertraag, selfs al het jy nog 'n blok oor.

2. Die Bybel. Hipertrofie, die rus-pause-weergawe

Kies 'n gewig wat jy 12 tot 15 keer kan doen. Neem die eerste stel tot een of twee herhalings kort van mislukking, sê 12. Dan rus 15 sekondes en doen 4, rus 15 sekondes en doen 4, rus 15 sekondes en doen 3. Dit is omtrent 23 herhalings in net minder as 2 minute. Dit werk die beste op masjiene en isolasiewerk, waar jy niks hoef uit te pak en weer in te pak nie.

3. Die Bybel. Krag, 60 tot 75 persent

Vyf groepe van drie enkelspelers (1+1+1) met 15 sekondes tussen elke herhaling, by 70 persent van 1RM, en 2 minute tussen groepe. Dit is 15 herhalings waar elkeen van hulle van 'n dooie punt af begin en so vinnig as wat jy kan beweeg.

Hoeveel rus en vir hoe lank

• Rust binne-sets: 10 tot 20 sekondes vir hipertrofie, 20 tot 30 vir krag, 30 tot 45 vir krag.
• Tussen groepe: 2 tot 4 minute vir krag, 60 tot 90 sekondes vir hipertrofie.
• Hoeveel hysbakke: sit groepe op 1, hoogstens 2 oefeninge per sessie, en net op die eerste swaar bewegings.
• Blok lengte: 4 tot 6 weke, dan gaan terug na reguit stelle vir minstens 3 weke.

Sonder 'n timer bestaan nie 'n klomp nie. Rust by voel dryf altyd na 50 of 70 sekondes, en op daardie punt is dit nie 'n klomp nie, dit is vyf kort stelle.

Wie moet dit oorslaan?

As jy minder as 'n jaar geoefen het, sal reguit stelle van 3×8 jou dieselfde of meer gee met baie minder boekhouding. Groepe maak ook geen sin as jou doel is kondisionering en hartklop nie, want die hele punt is om die hartklop laag te hou. En as jou sessie reeds 90 minute duur, voeg die klomp by nog 10 tot 15 minute, so dit is slimmer om eers iets anders te sny.

Algemene foute

1. Hy rus 45 sekondes in plaas van die beplande 20, wat die hele stimulus afwater.
2. Gaan te lig. 'n Groepeer by 65 persent van 1RM vir 'n kragdoelwit is nutteloos, aangesien 'n reguit stel ook nie sou breek nie.
3. Hou die balk op jou rug tussen blokke in die hurk. As die pouse 20 sekondes of langer is, moet jy dit stop.
4. Elke oefening word 'n groep, insluitende biceps krulle.
5. Log dit as 5 × 5 in plaas van 5 × ((2 + 2 + 1). Twee maande later sal jy geen idee hê wat jy eintlik gedoen het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Groepe beteken swaar vragte en dikwels asemhaling, en daarom is dit die moeite werd om die perke te ken.

• Stop dadelik en kry noodhulp. as jy borspyn of druk, ernstige kortasem, beswyking of 'n ongewone hartklop tydens of na 'n stel kry.
• As jy hoë bloeddruk het, 'n bekende hartprobleem het of onlangs 'n operasie ondergaan het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy werk as jou bloeddruk 85 persent of hoër is.
• Skerp gewrig- of rugpyn wat langer as 2 tot 3 dae duur, of gevoelloosheid en swakheid in 'n arm of been, is nie gewone pyn nie en moet ondersoek word.
• Donker urine, swaar swelling en pyn wat 24 tot 72 uur ná oefening vererger, vereis dringende mediese hulp.

Die kort weergawe

• 'n Cluster stel is 'n normale stel verdeel in blokke van 1 tot 4 herhalings met 10 tot 30 sekondes van rus binne die stel.
• Sterkte: 3 tot 4 groepe van 2+2+1 teen 85 tot 90 persent, 20 sekondes binne, 3 minute tussenin.
• Hipertrofie: 12 herhalings, dan 4+4+3 met 15 sekondes rus tussen blokke.
• Gebruik 'n timer, hou 'n klomp op een of twee hooflifts en teken die presiese skema wat jy gebruik het in.
• Pyspyn, flauwheid, gevoelloosheid of donker urine beteken dat jy jou oefening moet stop en 'n dokter moet sien.