Die 30-minute-oefensessie: Maak elke stel belangrik

Dertig minute is genoeg vir' n nuttige oefensessie, maar net as jy weet presies wat jy doen. Die meeste van die tyd word verlore in besluitneming, wag vir toerusting en jou selfoon, nie op die stel self nie. Hier is 'n plan wat eintlik in 'n halfuur pas.

Wat jy realisties kan doen

Wat krag en spiere betref, is die totale aantal kwaliteit oefensette per spiergroep per week ongeveer 10 tot 20 belangrik. In 30 minute kan jy 12 tot 15 werkstelle pas as jy 45 tot 90 sekondes rus. Drie sessies per week bring jy 36 tot 45 stelle in totaal, wat genoeg is om maande lank voort te gaan.

Wat nie pas nie: vyf oefeninge vir een spiergroep, drie minute rus en isolasiewerk voor die groot ophef. As jy moet kies, moet jy oefeninge kies wat verskeie gewrigte gelyktydig dek.

Hoe om die 30 minute te verdeel

1. 04 min: opwarming 2 minute van maklike beweging (fiets, loopband, spring op sy plek) en 2 minute van heup- en skouerbewegings.
2. 46 min: twee opstygingsstelle van jou eerste opheffing, met ongeveer 40 en 60 persent van jou werkgewig, 5 herhalings elk.
3. 62727 min: werkstelle, 12 tot 15 van hulle.
4. 2730 min: Hou jou asem en rek wat styf voel, 30 sekondes per kant.

Paar oefeninge koop jou 8 minute

In plaas daarvan om tussen stelle te staan, moet jy twee oefeninge wat nie met mekaar inmeng nie, saamsmelt: 'n pers en 'n trek, of bene en boonste deel van die liggaam. Terwyl die een werk, rus die ander, sodat dieselfde rusperiode dubbel werk doen.

Konkrete: A1 bankpers vir 8 herhalings, rus 45 sekondes, A2 ry vir 10 herhalings, rus 45 sekondes, dan terug na die top. Drie rondtes is 6 werkstelle in net minder as 9 minute.

In 'n sessie van 30 minute is enige rus wat langer as 90 sekondes is, 'n besluit wat jou 'n derde van die oefensessie kos.

Drie gereedgemaakte sessies

'n vollig met 'n balk

• Skud: 3 stelle van 5, rus 90 sekondes
• Bankpers: 3 stelle van 6, gekoppel met rye, rus 45 sekondes
• Gebuig oor ry: 3 stelle van 8
• Roemeense doodslig: 2 stelle van 10, rus 60 sekondes
• Plank: 2 stelle van 40 sekondes

Dit is 13 werksette.

B geen toerusting nie, by die huis

• Ligte ligte: 4 stelle, elke gestop 2 herhalings kort van mislukking, rus 45 sekondes
• Bulgaarse split squat (agtervoet op 'n stoel): 3 stelle van 10 per been
• Optrek- of omgekeerde rye onder 'n tabel: 4 stelle naby aan mislukking
• Eenbeen heup stoot: 3 stelle van 12
• Dood insekDie volgende: 2 stelle van 10 per kant

C twee halters

• Die beker sit: 3 stelle van 10
• Oorhoofse pers: 3 stelle van 8
• Eenarmry: 3 stelle van 10 per arm
• Roemeense doodslig: 3 stelle van 12
• Laai dra: 2 stelle van 40 meter

Hoe om vrag by te voeg

Dubbele progressie is die eenvoudigste metode. Kies 'n reeks herhalings, sê 8 tot 12, en hou dieselfde gewig totdat jy 12 skoon herhalings in al drie stelle bereik. Toe voeg 2,5 kg op liggaamsophangers of 5 kg op beenlifters en val terug na 8 herhalings.

As jy twee weke lank by dieselfde hoeveelheid bly, moet jy die gewig met 10 persent verminder en weer opklim. Dit laat jou amper altyd vinniger beweeg as om te slyp.

Pas die kardio in

Moenie dit in dieselfde 30 minute van opheffing sit nie dit sal jou werkstelle eet. Gebruik 'n aparte dag in plaas daarvan: 5 minute opwarm, dan 6 tot 8 intervalle van 1 minuut hard en 1 minuut maklik, dan 4 minute afkoel. Dit is 25 tot 29 minute. As jou doel gesondheid van die hart is, is 150 minute matige beweging per week die doelwit, en stap en fietsry tel reeds vir jou.

Foute wat die helfte van die sessie kos

• Kom sonder 'n plan 5 tot 7 minute verdwyn besluit wat om te doen.
• Oefeninge wat lang opstel of 'n masjien wat iemand anders gebruik, vereis.
• Jou selfoon tussen sessies; 'n rus van 60 sekondes word maklik 3 minute.
• 'n 12 minute lange opwarming op die loopband wat jou 15 minute laat om te oefen.
• Vervang saamgestelde hysers vir vyf isolasie-oefeninge wat dieselfde spier tref.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kort sessies is gewoonlik intens, en daarom is dit die moeite werd om jou basiese toestand te ondersoek voordat jy ingaan. Raadpleeg 'n dokter as jy:

• borspyn of druk, kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning, duiseligheid of flauwheid tydens oefening
• 'n bekende hartsiekte, diabetes of bloeddruk wat altyd bo 160/100 was voordat jy begin het om te genees.
• gewrigspyn wat langer as 2 weke duur, swelling of pyn wat jou snags wakker maak
• jy tans swanger is of jy is binne 6 tot 8 weke na die geboorte
• 'n onderbreking van opleiding langer as 'n jaar plus oorgewig en 'n familiegeskiedenis van hartprobleme

Die kort weergawe

• 30 minute hou 12 tot 15 werksessies in; drie sessies per week is 36 tot 45 sessies, genoeg om voort te gaan.
• Verdeel dit: 4 minute opwarm, 2 minute opstyg, 21 minute werk, 3 minute afkoel.
• Paartjie oefeninge (druk met trek) en hou rus op 45 tot 90 sekondes.
• Vooruitgang met dubbele vordering: 12 herhalings in al drie stelle, dan voeg 2,5 kg boonste liggaam of 5 kg onder.
• Pyspyn, duiseligheid of gewrigspyn wat 2 weke verby is, beteken dokter eerste, opleiding tweede.