Stoot-trek-bene Ses dae per week: Hoe om dit te laat hou

Om ses dae per week te hardloop, beteken dat elke spiergroep twee keer in sewe dae geoefen word, met een volle rusdag. Dit werk solank jy die stel eerlik hou en eintlik slaap, en dit val af omstreeks week drie as jy 'n stel byvoeg elke keer as jy goed voel. Hier is die beton opstel, met syfers.

Vir wie is hierdie verdeling?

Ses sessies per week moet 'n grondslag en 'n skedule hê wat dit toelaat. Toets jouself teen hierdie:

• Minstens 9 tot 12 maande van konsekwente barbell opleiding, met hurk, doodhef en pers tegniek wat onder las hou.
• Jy kan ses dae per week 60 tot 75 minute deurbring sonder om te slaap.
• Jy slaap die meeste nagte 7 uur of langer.
• Jy het geen aktiewe besering wat 'n basiese bewegingspatroon beperk nie.

As enige van hulle ontbreek, sal 'n vier-dag bo-/onderverdeling jou dieselfde vordering met die helfte van die logistieke kry. In jou eerste jaar van opleiding gee drie volle liggaam-sessies per week nog steeds die beste opbrengs op die tyd wat jy bestee.

Hoe die week lyk

1. Maandag Stoot A (swaar)
2. Dinsdag Trek A (swaar)
3. Woensdag Beens A (swaar)
4. Donderdag Druk B (ligter, hoër herhalings)
5. Vrydag Trek B
6. Saterdag Bein B
7. Sondag vry

Verplaas die rusdag waar dit pas, maar verdeel dit nie en eindig die week sonder 'n volle dag af nie. Ses dae aan en een dag af is die maksimum wat die meeste mense langer as twee maande kan hou.

Druk dae

Druk A, fokus laai:

• Bankpers: 4 stelle van 4-6 herhalings
• Neig die halter druk: 3 x 8-10
• Staande oorhoofse pers: 3 x 6-8
• Laterale stygings: 3 x 12-15
• Kabel triceps druk af: 3 x 10-12

Druk B, volume en rep fokus:

• Neig die halter druk: 4 x 8-10
• Masjien borsdruk of dip: 3 x 10-12
• Sittende halter oorhoofse pers: 3 x 10-12
• Laterale stygings: 4 x 15-20
• Verlenging van die triceps: 3 x 12-15

Trek dae

Trek A:

• Trek op, voeg gewig by sodra jy 8 skoon herhalings deurgemaak het: 4 x 5-8
• Gordelry: 4 x 6-8
• Lat trek af: 3 x 10-12
• Gesig trek: 3 x 15-20
• Stukkie krul: 3 x 8-10

Trek B:

• Sit kabel ry: 4 x 10-12
• Breë greep trek: 3 x 12-15
• Eenarm-hempreeks: 3 x 10-12 per arm
• Agter gedeelde vlieg: 3 x 15-20
• Hamerkrul: 3 x 12-15

Beende dae

Beentjies A:

• Rugskou: 4 x 5
• Roemeense doodslig: 3 x 8
• Beensny: 3 x 10-12
• Steun kalf op: 4 x 10-12

Beentjies B:

• Voor- of haak-knuffel: 4 x 8-10
• Bulgaarse gesplete hurk: 3 x 8-10 per been
• Beenkruil: 3 x 12-15
• Sit kalf ophef: 4 x 15-20
• Abs, jy kies: 3 x 10-15

As konvensionele ligte ligte vir jou belangrik is, sit dit elke twee weke op die bene A in plaas van die hurk, 3 x 3-5. Twee swaar heuphangbewegings in dieselfde sessie, ses dae per week, sal uiteindelik as' n knorrige onderrug verskyn.

Volume, progressie en rusperiodes

• 10 tot 18 werksette per spiergroep per week, verdeel oor twee dae. Begin by die laagste punt en voeg 2 stelle elke derde week by as herstel voortduur.
• Laat 1-3 herhalings in reserwes. Net die laaste stel van 'n isolasie-oefening gaan tot die grens.
• Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik by elke sessie, voeg 2.5 kg bo-liggaam of 5 kg onderliggaam by die volgende sessie.
• Rus 2-3 minute op verbindings, 60-90 sekondes op isolasie werk.
• Elke 6-8 weke loop 'n ligte week: Dieselfde gewigte, die helfte van die stelle.

Herstel, kos en kardio

Ses dae se opleiding vergewe nie slegte herstel nie. Die getalle wat die moeite werd is om te hou:

• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg is dit 130 tot 175 g per dag.
• Om te wen, 200 tot 300 kcal bo onderhoud; om uit te leun, 300 tot 500 kcal onder, verloor 0,5 tot 1% van liggaamsgewig per week.
• Slaap 7 tot 9 uur. Drie aande onder 6 uur is 'n rede om 'n sessie te mis, nie om die koffie te verdubbel nie.
• Kardio 2 x 20-30 minute maklik, ideaal nie net voor 'n been dag.
• 30 tot 35 ml water per kilogram per dag, meer as jou gimnasium nie lugversorging het nie.

Tekens ses dae is te veel vir jou

• Drie sessies agtereenvolgens waar herhalers met dieselfde gewig val.
• Herhaling van hartklop met 5 tot 10 slae vir meer as 'n week.
• Elleboue, skouers of knieë wat buite oefening seermaak.
• Jy kan nie aan die slaap raak nie, al is jy verpletter.

Die oplossing is minder stelle, nie meer kafeïen nie: laat val Push B, of saamsmelt die B dae in een en loop vyf sessies in plaas.

'n Plan wat jy 90% van die weke voltooi, is beter as 'n perfekte plan wat jy 'n maand lank oorleef.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat afstraal na 'n arm of been, met tintelinge of swakheid in die hand of voet.
• Pyspyn of druk, beswyking of asemhalingstorting tydens ligte inspanning.
• 'n Geswelde gewrig of pyn wat jou snags wakker maak terwyl jy rus.
• Pyn wat nie na 2 weke van verminderde las afneem nie.
• Voordat jy begin, as jy hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes het of al langer as 'n jaar onbedrywig is.

Die kort weergawe

• Ses dae se PPL vereis ongeveer 'n jaar se opleiding agter jou, 7+ uur slaap en 60-75 minute per dag.
• A-dae is swaar (4-8 herhalings), B-dae ligter (10-20 herhalings), elke spiergroep twee keer per week.
• 10 tot 18 stelle per spiergroep per week; voeg 2,5 kg bo of 5 kg onder toe sodra jy die rep reeks bereik.
• 1,6-2,2 g proteïen per kg, 'n ligte week elke 6-8 weke, en een rusdag wat ongeskonde bly.
• Stralingspyn, tintelinge, borspyn of pyn wat langer as 2 weke duur, beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.