Die 5x5 program vir beginners: hoe om dit te bestuur vanaf week een

'n Volledige beginner 5x5 plan: die presiese A- en B-oefeninge, hoeveel gewig om by elke sessie te voeg, wanneer om te ontspan en hoe lank om tussen stelle te rus.

5x5 beteken drie sessies per week, 'n handjievol barbelllifts, vyf stelle van vyf herhalings en 'n klein gewigverhoging by elke oefening. Versies daarvan bestaan al sedert die 1950's en hulle werk nog omdat hulle eenvoudig en meetbaar is. Die punt is nie dat die program slim is nie dit is dat dit saai en voorspelbaar is: jy weet presies wat jy op Woensdag doen en presies wat die balk sal weeg.

Hoe die program lyk

Twee afwisselende oefensessies, drie keer per week, altyd met minstens een rusdag tussenin gewoonlik Maandag, Woensdag, Vrydag.

Oefening A

Rugskouer 5 stelle van 5 herhalings
Bankpers 5 stelle van 5
Balkry 5 stelle van 5

Oefening B

Rugskouer 5 stelle van 5
Vliegpers 5 stelle van 5
Doodhef 1 stel van 5

Week een loop A, B, A; week twee loop B, A, B; en dan herhaal. Die doodhef kry net een werkset, want vyf swaar stelle eet 'n hele week van herstel, en jou rug en bene kry reeds baie werk van drie keer per week sit.

Waar om te begin

Te lig, met opset. As die bewegings nuut is, begin die hurk, bank en oorhoofse pers met 'n leë Olimpiese balk van 20 kg en die doodhef met 40 kg dit is die las wat die plate op die regte hoogte van die vloer plaas. As jy reeds oefen, gebruik ongeveer 50% van die maksimum wat jy kan ophef vir een herhaling, en nie meer nie.

Die eerste drie of vier weke sal te maklik voel, en dit is die hele plan: Jy kry 'n maand om jou tegniek te verbeter terwyl die gewig onskadelik is, sodat jy by die harde sessies aankom met 'n groef wat reeds self loop.

Progressie: hoeveel om by te voeg

Skud: +2,5 kg elke sessie waar jy al 25 herhalings voltooi
Doodgewig: +5 kg vir die eerste ses weke, dan +2,5 kg
Bankpers en ry: +2,5 kg
Oorhoofse pers: +1,25 kg as jy mikro-plate besit; indien nie, +2,5 kg elke tweede sessie

Mis enige van die vyf stelle en jy herhaal dieselfde gewig die volgende keer. Drie mis in 'n ry by dieselfde lading beteken 'n ontladingDie volgende: 10% daal en weer opklim. Dit is nie 'n mislukking nie, dit is 'n ingeboude deel van die program 'n tipiese beginner ontlaai twee of drie keer in die eerste ses maande.

Rus, opwarming en sessie duur

Rus tussen werksette: 90 sekondes terwyl dit maklik is, 3 minute sodra dit begin byt, 5 minute op die laaste twee sitplekke wanneer die gewig ernstig word. Moenie breek rus om die sessie te maak meer kardio die werk is om die gewig te beweeg, nie om asem te haal nie.

Opwarming: 5 minute maklik op 'n fiets of loopband, dan vir die eerste opheffing 2 stelle van 5 met die leë balk plus een stel van 3 by 50% en een stel van 3 by 70% van jou werkgewig. Een ligstel is genoeg vir die ander hysbakke. Die sessies duur ongeveer 45 minute vroeg en strek tot 70 minute wanneer rusperiodes lank word.

Voeding en slaap

As jy hierdie deel oorslaan, sal die program ná ongeveer agt weke tot stilstand kom, ongeag hoe betroubaar jy is.

Proteïen: 1,6-2,2 g per kg liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 130-175 g, ongeveer 30-40 g oor elke van vier maaltye.
Kalorieë: om te kry, eet ongeveer 250-350 kcal bo onderhoud, wat 0.2-0.4 kg per week op die skaal plaas. Om vet te verloor, moet jy 300-500 kcal ondergaan en verwag dat die vordering stadiger sal wees.
Slaap: 7-9 uur. Mense wat 5-6 uur slaap, hou altyd eerste.

Algemene foute

Begin te swaar en brand drie dele in die eerste ses weke.
Bolt op vyf bykomstighede oefeninge vir vorm, wat die herstel bestee wat die squat nodig het.
Elke derde week verander ons programme. Gee dit 12 weke voordat jy dit oordeel.
Ek skryf niks neer nie. Sonder die opname van gewigte en herhalings het jy improvisasie, nie 'n program nie.
Ek mis 'n sessie en doen twee dae agtereenvolgens. Verander eerder die hele week.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan voor week een na as jy ouer as 40 is en lank onbedrywig was, of as jy 'n hartsiekte het, bloeddruk konstant bo 140/90, diabetes, 'n hernia of voorheen rug-, heup- of knie-operasie gehad het.

Stop die sessie en gaan dieselfde dag vir borspyn of druk, pyn wat in die kakebeen of linkerarm versprei, duiseligheid naby aan bewusteloosheid of gevoelloosheid en swakheid in 'n been of arm na 'n doodheffing. Gaan onmiddellik na noodgevalle vir ernstige rugpyn tesame met gevoelloosheid rondom die lies of verlies van blaasbeheer. Gelenkspyn wat langer as twee weke duur en nie met rus weggaan nie, verdien ook eerder 'n afspraak as 'n ander stel.

Hoe lank duur dit?

Vir die meeste mense hou 5x5 vier tot agt maande aan om te produseer. Wanneer jy die hurk twee keer agtereenvolgens afgelaai het en nog steeds nie dieselfde gewig kan kry nie, het die program sy werk gedoen en is dit tyd vir iets met meer variasie gedurende die week. Tot dan is jou enigste taak om drie keer per week op te daag en 2,5 kg by te voeg.

Die kort weergawe

Drie sessies per week, twee afwisselende oefeninge, 5 stelle van 5 doodhef net 1 stelle van 5.
Begin baie te lig (leë 20 kg-balk, of 50% van jou een-rep-maksimum) en voeg 2,5 kg per sessie by.
Drie mislukte sessies met dieselfde gewig beteken 10% af en herstel.
Rus 90 sekondes tot 5 minute, eet 1,6-2,2 g proteïen per kg, slaap 7-9 uur.
Pyspyn, flauwheid of gevoelloosheid ná 'n hysbak eindig die sessie en begin 'n dokterbesoek.