Stil woonstel opleiding: wat om te sny en wat om in plaas daarvan te doen

Die buurman onder jou kan nie hoor hoe hard jy sweet nie, net wat op die vloer val. Byna 'n hele krag sessie kan met geen springings gedoen word en sonder om ooit gewig op die vloer te plaas nie, en tog hard genoeg wees om vordering te maak. Hier is presies wat om te sny, waarmee om dit te vervang en hoe om die intensiteit te behou wanneer jy nie mag stamp nie.

Waar die geraas eintlik vandaan kom

Drie bronne, en hulle is nie ewe irriterend nie:

• Invloed op die vloer landings, burpees, klappe-opskoppe, dumbbells laat val. Dit beweeg deur die betonplaat en is twee verdiepings daaronder hoorbaar. Die meeste klagtes kom van hier af.
• Vibrasie op sy plek hardloop, tou spring, vinnige bergklimmers. Swakker as impak, maar 10 minute in een blok is net so irriterend.
• Luggeluid musiek, harde asemhaling, knarrende vloerplanke. Die maklikste om op te los: sit die musiek in die koptelefoon.

Die werk reël: enigiets met 'n vlug fase word vervang vir 'n ander oefening, nie uitgevoer rustigEk is nie ' n ... As jy saggies probeer land, werk dit vir twee stelle, dan raak jy moeg en word die landings harder as toe jy begin het.

Swaps wat dieselfde werk doen

• In plaas van burpee'sDie volgende: druk-up in 'n omgekeerde spring, 8 tot 12 herhalings per been, geen sprong aan die einde.
• In plaas van spring hurkDie volgende: Bulgaarse gesplete hurk, 3 stelle van 8 tot 10 per been, of 'n normale hurk met 'n 3 sekondes pouse aan die onderkant.
• In plaas van hardloop op sy plekDie volgende: vinnige stappe op plek met die hele voet op die vloer, of stappe op 'n stoel van 40 cm, 3 minute per been.
• In plaas van om tou te springDie volgende: Dieselfde armbeweging sonder tou, voete wat die vloer met 2 tot 3 cm verlaat, of skadu-boks met 2 kg halters, 3 rondes van 2 minute.
• In plaas van die doodlifters wat landDie volgende: Roemeense doodhef met halters, laer tot mid-ken en kom weer op, die gewig bereik nooit die vloer nie.

Vloer, kit en tydsberekening

'n Mat van 6 tot 10 mm is die minimum, maar dit doen op sigself baie min vir die slaggeraas. Wat help:

• Twee lae onder jou: 'n mat of 'n gevoude deken, met die mat daarop. Die verskil is onmiddellik hoorbaar.
• Trein teen 'n draende muur of in 'n hoek. Die vloer buig die minste daar; die middel van die kamer is die slegste plek.
• Parkeer halters op 'n bed of bank, of sit neer en sit dit neer. Moet hulle nooit van heuphoogte af los nie.
• Tyd: tussen 9:00 en 21:00 op weeksdae. Na 21:00 hou aan met rekwerk en vloerwerk. Sondag voor 10:00 is byna altyd 'n probleem.

Hou dit styf sonder om te spring

As jy die ontploffingsbewegings verwyder, moet die intensiteit elders terugkom. Vier hefbome, almal vry:

Tempo

Drie sekondes af, 1 sek hou aan die onderkant, 1 sek op. 'n Knie-op met daardie tempo is moeiliker as 20 vinnige. 'n Stel van 8 neem ongeveer 40 sekondes onder las, wat presies die reeks is wat spiergroei dryf.

Een kant op ' n slag

Bulgaarse skeur-knieë, skouers, eenarm-reekse, skuinslag met een hand op. Die helfte van die liggaam dra dieselfde lading, en daarom het jy nie 'n balk of 'n spring nodig nie.

Rustige tydperke

60 sekondes tussen stelle op die groter hysbakke, 45 op die kleiner. Sny dit tot 30 en dieselfde gewig word skielik ernstig.

Nabyheid aan mislukking

Beëindig elke stel met 1 tot 3 herhalings in die tenk. As 25 skuifbewegings maklik voel, moet jy met jou voete op 'n stoel sit of die tempo vertraag eerder as om vir ewig herhalings by te voeg.

Voorbeeld sessie: 30 minute, drie keer per week

Opwarm-up, 5 minute: arm sirkels, 20 liggaamsgewig squats, 10 lunges per been, 30 sekondes van kat-kameel.

Dag A bene en romp

1. Bulgaarse gesplete hurk, 3 x 8 tot 10 per been
2. Dumbbell Roemeense doodhef, 3 x 10 tot 12
3. Glute brug, 3 x 15 met 'n 2-sekonde hou by die top
4. Side plank, 3 x 30 tot 45 sekondes per kant
5. Dood insek, 3 x 10 per kant

Dag B boonste deel van die liggaam

1. Stoot op, 3-1-1 tempo, 4 x 6 tot 10
2. Eenarm-hempreeks, 3 x 10 tot 12 per arm
3. Sitplek-luchtsnypers, 3 x 8 tot 12
4. Gebuig oor agter gedeelde verhoog, 3 x 15
5. Laai dra rondom die plat, 4 x 40 stappe

As jy net een paar halters van 5 of 8 kg het, moenie na swaarder gewigte jaag nie verander eerder die tempo en die herhalingsgetal. Sodra Dag B jou 4 stelle van 10 gee met die stadigste tempo, gaan na 'n moeiliker variasie van die oefening.

Kardio niemand hoor nie

20 tot 25 minute sonder ophou, twee keer per week: 60 sekondes van vinnige stappe op plek, 60 sekondes van skadu-boksing, 60 sekondes van stap-op, dan herhaal. Hou die poging op' n vlak waar jy' n hele sin kan sê, maar nie kan sing nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Opleiding by die huis is geen rede om 'n professionele mening oor te slaan nie. Bespreek 'n afspraak as:

• gewrigspyn duur langer as 2 weke of maak jou snags wakker;
• rugpyn beweeg af in die been met tintelinge of swak voet;
• jy borspyn, duiseligheid of asemhalingstoornisse ervaar wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie;
• jy hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes het of jy gaan terug na 'n operasie kry jou skoonmaak voor die eerste sessie;
• jy is ouer as 40, het nie meer as 'n jaar lank geoefen nie en beplan om met drie sessies per week te begin.

Ligte spierpyn 24 tot 48 uur ná 'n sessie is normaal. Skerp, skerp pyn wat tydens die beweging self voorkom, is nie.

Die kort weergawe

• Impak maak die geraas, nie moeite sny elke oefening met 'n vlug fase in plaas van probeer om rustig te land.
• Veranderings: Bulgaarse split squat vir spring squats, trappe vir hardloop, push-up plus omgekeerde spring vir burpees.
• Kry die intensiteit terug met 3-1-1 tempo, enkelkant werk, 45 tot 60 sekondes rus, en stel eindig 1 tot 3 herhalings van mislukking.
• Twee lae vloer, vas teen 'n draende muur, nooit 'n gewig van hoogte af los nie, niks hard na 21:00.
• Gaan na 'n dokter as gewrigspyn langer as twee weke duur, afwaarts beweeg of as jy bors simptome het.