Sterkte - opleiding vir swemmers op droë grond

'n Beton droëlandplan vir swemmers: hoeveel sessies per week, watter ophef en hoeveel stelle, hoe om jou skouers te beskerm en wat om te eet.

Swem bou meer uithouvermoë op as byna enige ander sport, maar dit het een swak punt: Byna alles gebeur in dieselfde vliegtuig, met die skouer as die hoofmotor. Swem vyf keer per week en jy sal maklik 60 000 tot 100 000 beroertes per maand opdoen, altyd in dieselfde patroon. Droëgrondwerk is nie daar om jou moeg te maak nie; dit is daar om te herstel wat die water nie kan maak nie.

Wat swem weglaat

Water verwyder die impakbelasting. Dit is uitstekend vir gewrigte, maar dit beteken dat jou bene, senings en rompstabilisators nooit die stimulasie kry wat hardlopers of liggaamsbouers kry nie. Die tipiese swemmerprofiel na 'n paar jaar lyk so: sterk bene en bors, swak spiere tussen skouerblare, swak hamstrings en bilsels, skouers wat na binne gedraai word en 'n stywe rug. Droëland bestaan om daardie wanbalans weer in lyn te bring, ongeag wat jou slag is.

Die weeklikse raamwerk

Twee krag sessies per week is die minimum wat 'n meetbare effek sal lewer. Drie is die maksimum, en slegs as jy vyf of minder keer per week swem en sewe tot nege uur slaap.

Lengte: 40 tot 50 minute insluitend die opwarming. As jy langer gaan, sal jy selde iets anders as moegheid kry.
Plek: krag na swem op dieselfde dag, of met minstens ses uur tussen hulle. As jy voor 'n oefensessie ligte optel, sal dit jou gevoel vir die water bederf.
Voor ' n vergadering: laaste swaar krag sessie 72 uur voor die begin, dan bande en mobiliteit net.
Progressie: Voeg slegs 2,5 kg by by boonste liggaamsoptelings of 5 kg by hurke en doodliggaamsoptelings nadat elke stel twee weke lank skoon was.

Die oefeninge, met werklike getalle

Rug en skouerbeen, elke sessie

Gebuig oor of kabel ry: Vier stelle x 8 tot 10 herhalings, laaste herhaling hard maar tegnies skoon.
Gesig trek: 3 x 15, met 'n een sekonde hou wanneer jou hande langs jou ore is.
Band eksterne rotasie, elmboog na jou kant: 3 x 12 tot 15 per arm, met weerstand lig genoeg dat jou skouer nie na jou oor optrek nie.
Neig Y-hef op 'n bankie geneig 30 grade: 3 x 10 met 1 tot 2 kg.

Beine en agterketting, twee keer per week

Roemeense doodslig: 3 x 8 by ongeveer 60 tot 70 persent van wat jy een keer kon ophef.
Bulgaarse gesplete hurk: 3 x 8 per been met 8 tot 16 kg halters, knie-spoor oor die voet.
Steun kalf op: 3 x 15 met 'n drie-sekonde laer fase. Dit dra reguit oor na jou begin en draai.

Kofferbak, 8 tot 10 minute aan die einde

Plank met afwisselende teenoorgestelde arm en been opheffing: 3 x 30 sekondes.
Band Pallof pers: 3 x 10 per kant, twee sekondes hou by volle uitbreiding.
Dood insek: 3 x 8 per kant, stadig, met jou onderrug plat op die vloer.

Skouers: voorkoming wat werklik werk

Skouerpyn is die algemeenste rede waarom swemmers swembad tyd mis. Dit word selde veroorsaak deur een slegte beweging; dit is gewoonlik die som van volume, tegniek en swak stabiliseerders.

Moenie die weeklikse volume met meer as 10 persent verhoog nie. Om van 15 tot 25 kilometer per week te spring, is die klassieke opset vir moeilikheid.
Hou die roeiwerk tot 10 tot 15 persent van die totale volume, en laat die roeiwerk heeltemal val sodra 'n skouer begin kla.
Warm op voordat jy ingaan: 5 minute van bandwerk, eksterne rotasies en oorhoofse deurgang, 10 tot 15 herhalings elk.
As jy elke derde slag na beide kante asemhaal, versprei die las meer eweredig oor albei skouers.
As jou hand die middellyn van jou liggaam oorsteek wanneer jy ingaan, betaal die skouer vir elke slag. Maak dit reg met 'n afrigter, nie met meer stelle nie.

Voedsel en vloeistof

Jy voel nie dat jy in die water sweet nie, en daarom eindig swemmers gewoonlik 'n oefensessie uitgedroogd en blameer hulle dan die moegheid op die hoeveelheid oefening.

Vloeistof: 400 tot 600 ml per uur van opleiding, elke 10 tot 15 minute uit 'n bottel aan die einde van die baan gesluk.
Proteïen: 1,6 tot 2,0 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 70 kg, wat 112 tot 140 g is, verdeel in vier maaltye van 25 tot 40 g.
Koolhidrate: 5 tot 7 g per kilogram per dag gedurende weke van hoë volume. Onder 3 g kry jy die soort moegheid wat 'n rusdag nie kan wegdoen nie.
Ná 'n oggend sessie: 40 tot 60 g koolhidrate en 20 tot 30 g proteïene binne die eerste uur, voor skool of werk.
Twee liter water per dag buite oefening is 'n redelike hoeveelheid, hoewel bleke urine 'n beter riglyn is as enige berekening.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Skouerpyn wat langer as twee tot drie weke duur ondanks verminderde volume, of pyn wat jou snags wakker maak.
Verdoofing, tintelinge of swakheid in die arm of hand.
Oorpyn, ontslag of 'n geblokkeerde gevoel wat langer as 'n dag of twee na swem duur.
Hoes, siestog of asemhalingstekort 5 tot 10 minute na oefening, veral in 'n binnenshuise swembad.
Moegheid wat langer as twee tot drie weke duur saam met gevalle, bleekheid of verlies aan eetlus, en by vroue saam met swaar menstruasie; bloedbeeld, yster en skildklier is die moeite werd om te kontroleer.
Pyspyn, flauwheid of 'n gevoel van onreëlmatige hartklop: dringend, en bly uit die water totdat jy ondersoek word.

Die kort weergawe

Twee tot drie krag sessies per week, elk 40 tot 50 minute, nooit voor 'n tegniese sessie nie.
Trek en skouerwerk in elke sessie: rye 4 x 8-10, gesig trek 3 x 15, eksterne rotasies 3 x 12-15.
Verhoog die volume van die swembad met nie meer as 10 persent per week nie en hou die roeiers onder 15 persent van die totale volume.
1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram per dag en 400 tot 600 ml vloeistof per uur in die swembad.
'n Skouer wat langer as twee tot drie weke seermaak of wat snags seermaak, gaan eerder na 'n dokter as na 'n ander groepwerk.