Opleiding vir Handbalspelers: Sterkte, spring en 'n skouer wat die seisoen hou

'n Konkrete plan vir handbalspelers: krag, spring, skouer en knie beskerming, kondisionering en kos, met werklike stelle, herhalings en 'n weeklikse uitleg.

Sestien minute van handbal beteken' n paar honderd kort versnellers, dosyne spring en gooi en konstante kontak. Spele is nie 'n ekstra opsie nie, dit is deel van die werk, en die meeste beserings kom van oorbelasting van die skouer en knie eerder as van 'n botsing. Hier volg 'n konkrete plan: wat om te doen, hoeveel stelle, en hoe om dit rondom span oefening te pas.

Wat die liggaam eintlik op die veld doen

'n Speler dek ongeveer 4000 tot 6000 meter per wedstryd, maar slegs 'n klein deel daarvan is reguitlyn hardloop. Die res is 3 tot 15 meter versnelling, rem, rigtingveranderinge en veg vir posisie, plus 30 tot 60 gooi per wedstryd, meer vir vleuels en agterveldspelers. Oefening wat dit nie weerspieël nie, soos 45 minute van volgehoue hardloop, neem tyd in wat krag en springwerk beter sou gebruik.

Sterkte: twee sessies per week, die hele seisoen

In die seisoen, twee 45 tot 60 minute krag sessies per week is genoeg; drie buite seisoen. Die doel is gehalte herhalings, nie uitputting nie, so eindig met een of twee herhalings in die tenk.

Skud of beenpers: 3-4 stelle x 4-6 herhalings teen ongeveer 80-85 persent van jou maksimum, 2-3 minute rus.
Roemeense doodslig: 3 stelle x 6-8 herhalings.
Bulgaarse gesplete hurk of hurk: 3 stelle x 6-8 herhalings per been, hou gewig.
Nordiese hamstring krul: 2-3 stelle x 5-6 herhalings, verlaag oor 3-4 sekondes. Een van die min oefeninge met 'n duidelike effek op hamstringbeserings.
Reëls en trek-up: 6-8 stelle per week vir die rug, x 8-12 herhalings.
Anti-rotasie kern: 3 stelle x 20-30 sekondes per kant, byvoorbeeld 'n syplank met 'n arm bereik.

As jou bene dood is ná spanoefening, moet jy dieselfde dag daarna oefen, nie die dag voor 'n wedstryd nie.

Spring en verandering van rigting

Stukkies alleen sal nie jou sprong regmaak nie. Jy moet plyometriese toetse doen, maar in klein dosisse.

Vertikale spring van staan: 4-6 stelle x 3-5 spronge, 60-90 sekondes rus.
Breë spring landing op een been, hou die landing 2 sekondes: 3 stelle x 4 per been.
Sprint van 10-20 meter: 6-8 herhalings met 'n volle 60 sekondes rus.

Hou totale grondkontakte by 60 tot 100 per sessie en maak hulle vars, aan die begin. Meer as dit koop nie 'n hoër sprong nie, net 'n seerder hak en knie.

Die skouer: die waardevolste 10 minute

Met verloop van jare verloor die gooi-skouer interne rotasie en eksterne rotatorsterkte. Jy sal dit eers sien as dit seermaak. Doen dit 2-3 keer per week vir 8-10 minute, gewoonlik as deel van die opwarming:

Band eksterne rotasie, elmboog aan jou kant: 3 stelle x 15 herhalings, stadig op pad terug.
Buitenste rotasie met die arm opgerig tot 90 grade: 3 keer 12.
Vooroordeel Y en T verhoog: 3 x 12 met 'n gewig van 1-2 kg.
Push-up plus, druk die skouerblad aan die bokant: 3 keer 12.

'n Eenvoudige tjek: lê op jou rug, ellebogen uit op 90 grade, en draai die onderarm na die vloer. As die gooi arm gaan meer as 15-20 grade kort aan die ander kant, het jy 'n beperking wat die moeite werd is om op te los voordat dit pyn word.

Knieë en 'n opwarming wat sy tyd verdien

'n Struktuurde opwarming van 15 tot 20 minute voor elke sessie (hardloop, spandeer, beheerde landings, enkelbeenbalans) verminder knie- en enkelbeserings met ongeveer 'n derde tot die helfte in die navorsing. By vroue is die risiko van ACL-besering 2-3 keer hoër, wat hierdie deel nog meer die moeite werd maak.

Landingsreël: Knie oor die middel van die voet, heupe terug, rustig landing. As jy 'n klop hoor, werk die skokversperring nie.

Verbetering sonder om te veel te doen

Buite die seisoen, 1-2 oefensessies per week; in die seisoen, hoogstens een. Twee opsies wat die werk doen:

Kort tussenposes: 8-10 x 30 sekondes hard / 30 sekondes loop, 2 blokke met 3 minute tussenin.
Lang intervalle: 4 x 4 minute by 90-95 persent van die maksimum hartklop, 3 minute tussenin.

Voedsel en vloeistof rondom 'n vuurtjie

Aantal per kilogram liggaamsgewig, aangedui vir 'n speler van 80 kg:

Koolhidrate: 5-7 g/kg per dag in seisoen, dus 400-560 g.
Proteïen: 1,6-2,0 g/kg, dus 130-160 g, verdeel oor 4 maaltye van 30-40 g.
Voordat die wedstryd 3-4 uur uit is: 1-3 g koolhidrate per kilogram, lae vet en vesel.
Vloeistof: 400-600 ml twee uur voor die begin, dan 150-250 ml elke 15-20 minute gedurende die spel. As jy 'n swaar trui dra, voeg sout by die ete.
Slaap: 8-9 uur. Chronies onder 7 vererger die reaksie tyd meetbaar en verhoog die risiko van besering.

Hoe ' n week lyk

Maandag: span oefening + 10 minute van skouer werk.
Dinsdag: volle liggaam krag, 60 minute.
Woensdag: span oefening, spring vooraf (60 kontakte).
Donderdag: tussenposes of rus.
Vrydag: ligter krag (60-70 persent van maksimum) + 3 stelle spring.
Saterdag: ooreenstem.
Sondag: rus of 20-30 minute van ligte beweging.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie band-en-ys probleme:

Skouerpyn wat langer as 2-3 weke duur, of om jou snags wakker te maak.
Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die arm of hand.
'n Knie wat binne 2 uur na 'n draaibeweging swel, of 'n gevoel dat iets gebreekEk is nie ' n ...
Pyn wat jou verhinder om meer as 'n dag lank op 'n been te sit.
Rugpyn met tintelinge in die been of probleme om te urineer.
Pyspyn, duiseligheid of bewusteloosheid onder inspanning. Dit is dringend.

Die kort weergawe

Twee krag sessies per week, swaar maar kort: 3-4 stelle x 4-6 herhalings op die hoof hysbakke.
Spring en sprint terwyl hy vars is, 60-100 grondkontakte per sessie, nooit die dag voor 'n wedstryd nie.
Skouerwerk 2-3 keer per week vir 8-10 minute: eksterne rotators en skouerbeen.
'n 15-20 minute opwarming voor elke sessie, insluitend beheerde landings.
5-7 g koolhidrate en 1,6-2,0 g proteïene per kilogram per dag, plus 8-9 uur slaap.