Opleiding vir tennisspelers: Die krag, krag en kondisionering wat werklik oordra

'n Gemiddelde tennispunt duur 5 tot 10 sekondes, met tussenin 20 tot 25 sekondes van rus. 'n Tweeset wedstryd beteken honderde rigtingveranderings, vertraging en rotasies nie een lang bestendige poging nie. Wat jy in die gimnasium nodig het, is beensterkte, rotasievermoë en 'n skouer wat duisende serve kan verduur, nie uithouvermoë nie.

Sterkte: twee sessies per week, 40 tot 50 minute

Twee kort sessies per week is genoeg as jy al drie of meer keer op die veld is. Sit dit op dae sonder wedstryde, of net na 'n maklike slaan sessie nooit die dag voor 'n wedstryd nie.

• Bulgaarse gesplete hurk 3 stelle van 6 tot 8 per been
• Roemeense doodslig 3 stelle van 8, met 'n 3-sekonde laer fase
• Eenarmryke ry 3 stelle van 10 tot 12 per arm
• Oogdruk of voetopstygings met verhoogde voet 3 stelle van 8 tot 10
• Nordiese krul- of hakglybane 3 stelle van 5
• Laterale lunge 3 stelle van 8 per been

Kies ladings wat jou 2 tot 3 herhalings laat aan die einde van elke stel. As jy 12 kan doen wanneer die plan sê 8, voeg 2.5 tot 5 kg by die volgende sessie. Hou 'n verhouding van 2: 1 van trek om te druk tennisspelers is byna altyd sterker voor as agter.

Rotasie en ontploffingsvermoë

Die skoot kom van die heupe en romp, nie die arm nie. Doen dit voorheen jou kragwerk terwyl jy vars is 10 tot 12 minute totaal.

1. Side gooi van 'n 3 tot 4 kg medisyne bal in 'n muur uit 'n gereed posisie 4 stelle van 5 per kant
2. Skopke gooi opwaarts 3 stelle van 5
3. Staande breë spring 4 stelle van 3, met 'n volle 45-sekonde rus
4. 5 meter versnelling uit 'n verdeel-stap 6 herhalings

Reël: Die oomblik as die gooi spoed of spring afstand daal, is die stel verby. Dit is nie 'n oefening nie en dit moet jou nie moeg laat voel nie.

Skouer en elmboog: die 10 minute wat jou op die veld hou

Pyn aan die buitekant van die elmboog en skouerpyn by die dien is die twee mees algemene klagtes in ontspanningstennis. Beide is baie makliker om te voorkom as om op te los.

• Band eksterne rotasie, elmboog tot by die ribbes 3 stelle van 15, drie tot vier keer per week
• Y-T-W verhoog op 'n hellende bank, geen gewig of 1 tot 2 kg 2 stelle van 10
• Ekskentriese polskrul met 1 tot 3 kg: lig met twee hande, laer met een oor 3 sekondes 3 stelle van 15
• Gryp hou van enige aard 3 stelle van 20 sekondes
• Eenbeen kalf ophef 3 stelle van 15, vir die Achilles-been en enkel

Verbetering wat ooreenstem met die sport

Lang, bestendige hardloop weerspieël nie tennis nie. Herhaalde sprintwerk doen dit.

• Herhaalde sprints: 6 tot 8 herhalings van 20 meter, 20 sekondes rus; 2 tot 3 stelle met 3 minute tussen stelle
• Kort tussenposes: 15 sekondes werk, 15 sekondes rus, 12 tot 16 herhalings
• Een maklike aerobiese sessie: 25 tot 35 minute hardloop of fietsry teen ongeveer 130 tot 145 slae per minuut

'n Voorbeeldweek: Maandag op die veld, Dinsdag krag, Woensdag op die veld, Donderdag skouerwerk plus sprinte, Vrydag vry, Saterdag wedstryd, Sondag maklike aerobiese.

Brandstof en vloeistof

Eet 2 tot 3 uur voor 'n wedstryd, met ongeveer 1 tot 2 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig vir 'n 75 kg speler wat 75 tot 150 g is, sê 'n bord pasta met 'n bietjie vleis. In wedstryde wat langer as 90 minute duur, moet jy 30 tot 60 g koolhidrate per uur inneem; 'n piesang gee omtrent 25 g. Daarna 20 tot 30 g proteïen en 'n normale maaltyd. Probeer gedurende die dag 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram inneem.

Vloeistof: 400 tot 600 ml in die uur voor jy begin, dan 150 tot 250 ml by elke verandering. As jou hemp droog word met wit soutmerke, voeg 500 tot 1000 mg natrium per liter drank by. Weeg jouself voor en na vervang elke kilogram wat jy verloor met ongeveer 1,5 liter gedurende die volgende paar uur.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skouerpyn wat jou snags wakker maak of langer as twee tot drie weke duur ondanks verminderde las
• Verdoofing, tintelinge of greep swakheid in die hand
• 'n Knie wat swel, vasklou of onder jou gewig weggee
• 'n skerp knopgevoel in die kalf of hak of 'n onvermoë om op jou tone op te staan
• Rugpyn wat die been onder die knie af beweeg
• In hitte: duiseligheid, naarheid, verwarring of ophou sweet dit is 'n noodgeval, stop dadelik
• Pyspyn, flauwheid of onreëlmatige hartklop tydens inspanning dringend

Die kort weergawe

• Twee 40 tot 50 minute se kragoproepe per week, met 'n 2 tot 3 herhalings in die reserwe, dek die meeste van wat tennis vereis.
• Bou rotasie krag met 3 tot 4 kg medisyne bal gooi, 4 stelle van 5 per kant, vars gemaak.
• Gee die skouer en onderarm 10 minute drie tot vier keer per week 3 x 15 eksterne rotasies is die minimum.
• Toestand met 6 tot 8 x 20 meter sprint eerder as lang stabiele hardloop.
• Drink 150 tot 250 ml by elke verandering, en voeg 30 tot 60 g koolhidrate per uur by nadat die 90 minute verby is.