Basketbal opleiding buite die veld: Sterkte, spring en kondisionering wat in die vierde kwartaal getoon word

'n Beton plan buite die veld vir basketbalspelers: stelle, herhalings, springwerk, intervalle en gram kos per dag, plus die pyntekens wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

Basketbal is 'n sport van kort, herhaaldelike uitbarstings: 'n drie sekondes sprint, 'n harde stop, 'n sprong, en dan weer van bo af. Oor 40 minute van die spel tyd maak jy ongeveer 40 tot 60 spronge en byna 'n duisend rigting veranderinge, en jou langste sprint is selde meer as 20 meter. 'n Opleidingsplan wat neerkom op 'n gereelde vyf kilometer-loop, dek dalk 'n vyfde van wat die spel van jou vereis.

Sterkte: Twee keer per week, niks eksoties nie

Twee krag sessies per week is genoeg in die seisoen, drie in die buite-seisoen. Kies ses of sewe basiese bewegings, hou dit maande lank en voeg gewig by Moenie elke week oefeninge verruil nie.

Rugskouer 4 stelle van 5 by ongeveer 80885% van jou maksimum, 23 minute rus tussen stelle.
Roemeense doodslig 3x8, verlaag onder beheer vir 3 sekondes.
Bulgaarse gesplete hurk 3x8 per been, halters in die hand.
Benskoot of oorhoofse pers 3x6.
Trek-up of gebogen oor rye 3x8.
Nordiese hamstringkrul 3x5, verlaag fase net.

Oefen die romp met draers en anti-rotasie, nie 200 krampe nie: 'n 4x30 meter boer dra met 243232 kg per hand en 'n 3x10 per kant Pallof pers doen meer werklike werk as enige buik uitdaging.

Springwerk behoort aan die begin

Plyometrie kom eerste in die sessie, nooit aan die einde wanneer jy uitgedruk is nie. Twee keer per week, 80 tot 120 grondkontakte per sessie dis minder as wat dit klink, en dit is doelbewus.

Staan breë spring 4x3, 'n volle 45 sekondes tussen stelle.
Drop spring van 'n 304040 cm boks reguit in 'n vertikale spring 4x4.
Eenbeengrens 3x5 per been.
Twee-stap benadering spring 5x3.

As die vyfde sprong in 'n reeks sigbaar laer is as die eerste, is die reeks verby. Sprong verbeter deur kwaliteit herhalings; moegheid oefen net 'n slegte patroon.

Skelets en knieë

Stukke aan die enkel is die algemeenste basketbalbesering in die meeste beseringsbewakingsdata is hulle verantwoordelik vir ongeveer 'n derde tot die helfte van alles wat gebeur. Voorkoming is vervelig en neem vyf minute:

Eenbeenhouding, 3x30 sekondes per been, laaste stel met geslote oë.
Eenbeen kalf lig 3x15 op en laai dan 102020 kg op sodra dit makliker word.
As jy reeds 'n enkel verstuik het, is jou risiko om dit weer te doen, ongeveer dubbel vir die volgende 12 maande. Doen die balanswerk elke dag vir drie maande, nie twee weke nie.

Vir springknie (pyn reg onder die knieschijf, ergste na stilsit), werk 'n stadige swaar las die beste: Spaanse hurk hou 4x45 sekondes, of beenverlengings 4x8 met 'n 4 sekondes laer fase, drie keer per week. Pyn wat tot 3 uit 10 is tydens oefening is aanvaarbaar; pyn wat die volgende oggend erger is, is nie.

Die algemeenste oorsaak van probleme is nie enige enkele oefening nie dit is 'n sprong in volume. Moenie jou weeklikse veldminute met meer as 10% verhoog in vergelyking met die vorige week nie. Die meeste beserings kom in die eerste 10 dae van die voorseisoen voor en die eerste 10 dae na 'n aftrede.

Kondisionering wat lyk soos 'n spel

In plaas van lang, bestendige wedstryde te hardloop, moet jy oefen soos die spel vereis:

10x 30 meter sprint met 30 sekondes rus (ongeveer 6 minute werklike werk).
5-10-5 verandering van rigting boor 6 herhalings, 60 sekondes rus.
6x30 sekondes alles uit op 'n fiets of hardloop, 90 sekondes loop tussenin.

Voeg een keer per week 253030 minute van ligte hardloop of fietsry by met 'n hartklop van ongeveer 13014145. Dit versnel die herstel tussen sprinte sonder om jou krag te verbruik.

Voedsel, vloeistof en slaap

Aantal per kilogram liggaamsgewig; die voorbeeld is 'n 85 kg speler:

Koolhidrate: 577 g/kg per dag in volle opleiding, dus 4255595 g. Dit is die een wat basketbalspelers die meeste mis.
Proteïen: 1.62.2.0 g/kg, dus 136170 g, verdeel oor 4 maaltye van 354040 g.
Vet: ongeveer 1 g/kg, nie minder nie as 0,8.
Voor die wedstryd: 'n maaltyd van 3 uur met 122 g/kg koolhidrate en min vet; nog 203030 g ongeveer 304545 minute voor die begin (vrugte, sap, brood met heuning).
Vloeistof: 500 ml twee uur voor die begin, 150250250 ml elke 152020 minute gedurende die spel en 1,5 liter daarna vir elke kilogram liggaamsgewig wat verloor word.

Agter nege uur slaap is nie 'n luukse nie. Atlete wat minder as 7 uur slaap, toon aansienlik hoër beseringsyfers, en die skoot akkuraatheid daal voordat jy subjektief moeg voel.

Die week bou

Buite-seisoen voorbeeld: Maandag krag plus spring, Dinsdag hofwerk en intervalle, Woensdag maklik (30 minute op die fiets, mobiliteit), Donderdag krag plus spring, Vrydag hofwerk, Saterdag vyf teen vyf, Sondag vry. In die seisoen moet jy een oefensessie laat vaar, een keer springwerk doen en dit minstens 48 uur weg van 'n wedstryd hou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Jy kan nie vier stappe op die beseerde enkel doen nie, of die swelling het nie ná 455 dae begin afneem nie.
Jy het 'n knop in jou knie gehoor of gevoel en dit het binne 'n uur geswel. 'n Ligament of meniskus vermoed.
Spesifieke beenpyn wat jou snags wakker maak en onder een vingerpunt seermaak moontlike spanningbreuk.
Pyspyn, duiseligheid, flauwheid of 'n vinnige hart tydens inspanning dieselfde dag, geen wag nie.
'n Skop op die kop met naarheid, verwarring of dubbelsig: Geen terugkeer om daardie dag te speel nie, punt.
Enige pyn wat langer as twee weke duur ondanks die vermindering van jou las.

Die kort weergawe

Krag twee keer per week: sit 4x5 by 80885%, plus hamstring en enkelbeen werk.
Spring werk terwyl vars, 80120120 kontakte, eindig die stel die oomblik hoogte daal.
Beskerm enkel en patellaar senings met daaglikse balanswerk en stadige swaar vragte vyf minute per dag.
Toestand in 30 meter en 30 sekonde tussenposes, nie kilometers.
577 g/kg koolhidrate, 1,62.2,0 g/kg proteïen, 89 uur slaap; verhoog nooit weeklikse lading meer as 10%.