Kragte-opleiding vir hardlopers en sokkerspelers
Waarom sport sonder gewigte tot beserings lei, hoeveel kragstydperke per week en watter oefening beserings aan die hamstrings die meeste verminder.
Atlete wat ligte ligte optel, hardloop vinniger en breek minder gereeld af. Dit gaan nie oor 'n gespierde voorkoms nie, maar oor senings en spiere wat krag kan absorbeer.
Hoeveel krag sessies
- In seisoen: twee kort sessies per week (304040 min), die dag na 'n wedstryd of voor 'n maklike dag.
- Buite seisoen: drie sessies, swaarder vragte dit is waar die basis gebou word.
Die oefeninge met die grootste beloning
- Nordiese hamstringkrul die beste bewys oefening vir die vermindering van hamstring beserings (tot 50% minder in studies). 2 × 46 stadige afdekkings.
- Skud of Bulgaarse gesplete squat 3 × 58.8.
- Doodhef of Roemeense doodhef 3 × 5.
- Kalf se opvoeding die Achillespees hou van las. 3 × 10.
- Spronge en landings (plyometrie) 3 × 5, slegs wanneer dit vars is.
Waar dit in die week pas
Nooit 'n swaar oefensessie die dag voor 'n wedstryd nie. As jy Saterdag speel: krag Maandag en Woensdag, lig aktivering Vrydag.
Kardiose en gewigte op dieselfde dag
As jy albei moet doen, moet jy eers jou prioriteit stel. As jy voor hardloop oplig, sal jy sterker word; as jy voor hardloop hardloop, sal jy sterker wees. 'n Gaping van ses uur is ideaal.
Algemene foute
- Net rek en "prehab" sonder las spiere word nie sterker as gevolg van strek nie.
- Opleiding tot mislukking in seisoen dat moegheid op die veld verskyn.
- Om eenbeenwerk te oorslaan Sport gebeur op een been.
Die kort weergawe
- Twee oefensessies per week in die seisoen, drie buite die seisoen.
- Die Nordiese krul is die beste versekering teen hamstringbeserings.
- Moet nooit die dag voor 'n wedstryd hard oefen nie.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.