Sterkte en kondisionering vir vegsport: 'n Konkrete plan

'n Konkrete plan vir krag, kondisionering en herstel vir vegsport: stelle, herhalings, intervalformate, 'n weeklikse skedule en veilige gewigsvermindering.

Vegsport straf slegte beplanning vinniger as enigiets anders: Jou tenk leeg in ronde drie en jou tegniek gaan daarmee weg. Wat jy in die gewigstoel en buite die gimnasium doen, bepaal hoe lank jy jou vlak kan handhaaf wanneer jy moeg is. Hier is die nommers, die stelle en die weeklikse uitleg, sonder vulmiddel.

Wat jou liggaam eintlik in 'n geveg doen

Amateurboks: Drie rondes van drie minute met 'n een-minuut pouse. MMA: Drie rondes van 5 minute. 'n Judomokke: Vier minute plus oortyd. BJJ: 5 tot 10 minute van deurlopende werk. In elkeen van hierdie formate wissel jy tussen plofbare aksies van 2 tot 10 sekondes met grys-sone-werk van medium intensiteit wat die res van die ronde vul.

Dit gee jou drie behoeftes: ontploffingsdykheid vir die enkele aksie, suur verdraagsaamheid vir pogings van 15 tot 40 sekondes, en 'n aërobiese basis wat jou binne daardie een minuut pouse herstel. 'n Eenvoudige toets: neem jou hartklop aan die einde van 'n ronde en weer aan die einde van die res. As dit nie met ten minste 30 slae per minuut daal nie, is jou aërobiese basis dun en is dit jou eerste taak.

Sterkte: twee sessies per week, nie meer nie

As jy jou sport 4 tot 5 keer per week oefen, is die gewigskamer 'n aanvulling, nie die hoofwerk nie. Twee sessies van 45 tot 55 minute is genoeg om krag op te bou sonder om jou sparring te bederf.

Skud of beenpers: 4 stelle van 3-5 herhalings by 80-87% van 1RM, 3 minute rus
Die doodheffing (of valbalk): 3 stelle van 3 herhalings, net een keer per week
'n ander verpakking as dié van die volgende modelle: 4 stelle van 5 herhalings
Gewigte trek-op: 4 stelle van 5-6 herhalings
Bulgaarse gesplete hurk: 3 stelle van 8 herhalings per been
'n Ronde van die balk of kabel: 3 stelle van 8-10 herhalings

Moenie tot mislukking oefen nie. Laat 2 tot 3 herhalings in die reserwes by elke stel. Mislukking koop jou niks wat nie die maksimum laai sal koop nie, en dit kos jou twee dae van kwaliteit sparring.

Ontploffingswerk gaan eerste, terwyl jy vars is

Na die opwarming en voor jou hoofopnames: spring hurk vir 5 stelle van 3, of medisyne bal gooi met 'n 3-4 kg bal vir 5 stelle van 5. 20 tot 30 kwaliteit herhalings in totaal. Sodra die spoed daal, eindig die stel.

Kondisionering: tussenposes wat lyk soos rondes

30/30: 30 sekondes alles uit (sak, fiets, slee), 30 sekondes maklik, 10 rondes = 10 minute. Twee blokke met 3 minute tussen hulle. Een keer per week.
4x4: 4 minute teen 85-90% van maksimum hartklop, 3 minute maklik, 4 herhalings. Dit verhoog jou aerobiese plafon vinniger as enigiets anders. Een keer per week.
Lang maklike werk: 40-60 minute teen 60-70% van maksimum hartklop, hardloop of fietsry, een keer per week. Dit is veronderstel om saai te voel.

Moenie elke oefensessie in 'n straf verander nie. Twee harde sessies per week plus sparring is die maksimum vir die meeste mense wat ook werk of studeer.

Nek, greep en romp

Neck: Die nek: 3 stelle van 15 herhalings met 'n band in vier rigtings, 2-3 keer per week. 'n Sterk nek verminder hoe vinnig jou kop versnel wanneer dit getref word.
Gryp: dood hang vir 4 stelle van 30-45 sekondes, of gi-grip hang vir 5 stelle van 20 sekondes.
Kofferbak: Pallof druk 3 stelle van 10 per kant, plank met arm lift 3x40 sekondes, hang been verhoog 3x8.

'n Week wat werk

Maandag: tegniek + krag (swaar dag)
Dinsdag: sparring of situasieswerk
Woensdag: 45 minute maklike aerobiese oefening + nek en romp
Donderdag: tegniek + krag (ligter dag, 3 stelle in plaas van 4)
Vrydag: 30/30 intervalle of 4x4
Saterdag: sparring of kompetisie simulasie
Sondag: af, loop, 15 minute van mobiliteit

Om gewig te verloor sonder om iets dom te doen

Beplan 8 tot 10 weke uit en verloor 0.5-0.7% van jou liggaamsmassa per week. Vir 'n 75 kg vegter is dit 375 tot 525 gram per week, nie meer nie. 'n Daaglikse tekort van 300 tot 500 kcal is genoeg.

Proteïen 1,8-2,2 g per kilogram: vir 75 kg wat 135-165 g per dag is
Koolhidrate nie minder as 3-4 g per kilogram in swaar sparring weke (225-300 g by 75 kg)
Vette minstens 0,8 g per kilogram; onder daardie hoeveelheid ly hormone en slaap

As jy meer as 5% van jou liggaamsmassa in water moet trek op die weegdag, is jy in die verkeerde afdeling. As jy 2-3% van jou liggaamsvloeistof verloor, verminder dit jou krag, reaksie tyd en jou vermoë om 'n skoot in die kop te absorbeer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Na ' n kopskok: bewustheid verloor, verwarring, hoofpyn wat aanhou opbou, braking, dubbelsig of ongewone slaperigheid dieselfde dag, dringend. Geen sparring vir ten minste 7-10 dae en slegs met mediese toestemming.
'n Geswelde oor na gryp binne die eerste 24 uur, terwyl die hematoom nog kan dreineer.
Groepspyn wat langer as 2 weke duur, swelling wat aanhou terugkom of 'n knie of elmboog wat sluit.
Duiseligheid, bewusteloosheid tydens inspanning, borspyn of 'n fladderende hartklop.
Blokkerde neusasemhaling of sigbare vervorming na 'n beroerte.
Aanhoudende moegheid, prestasieverlies vir meer as 3 weke, gemiste menstruasie of onbeheerde gewigsverlies.

Die kort weergawe

Twee krag sessies per week, 3-5 herhalings by 80-87% van 1RM, altyd 2-3 herhalings oor in die reserwe.
Ontploffingswerk eerste in die sessie: 20-30 spring of gooi, stop die oomblik spoed daal.
Kondisionering: een 30/30 sessie, een 4x4 sessie, een 45 minute maklike aerobiese sessie.
Neck and grip 2-3 keer per week dit is beskermende toerusting, nie skoonheidsmiddels nie.
Verminder gewig 8-10 weke uit teen 0,5-0,7% van liggaamsmassa per week, met 1,8-2,2 g proteïen per kilogram.