Opleiding vir vlugbalspelers: 'n hoër sprong en skouers en knieë wat die seisoen duur

Vliegbal is 'n sport van kort, baie eksplosiewe herhalings: 'n middelblokker sal 120 tot 180 keer in 'n wedstryd van vyf stelle spring, en 'n teenstander sal tientalle balle oor die kop slaan. Jou knieë, skouers en enkels betaal daarvoor, gewoonlik in die tweede helfte van die seisoen. Hier is 'n konkrete plan vir die gimnasium en die hof sodat jou spring opgaan en die seisoen jou nie breek nie.

Wat vlugbal werklik vereis

Drie dinge: ontploffende been krag, beheerde landings, en 'n skouer wat duisende oorhoofse herhalings verdra. 'n Normale span oefening gee jou reeds 100-200 spring, so die gimnasium moet kwaliteit toevoeg, nie moegheid nieEk is nie ' n ... 'n Eenvoudige sterkte-maatstaf: sit met ongeveer 1,3-1,5 keer jou liggaamsgewig vir 3 herhalings, met minder as 10% verskil tussen linker en regterbeen.

Sterkte: twee sessies per week, 40-50 minute

Doen dit op dae sonder wedstryde, ideaal 4-6 uur ná baloefening of die dag daarna.

Sessie A (bene, voorketting)

1. Skud (rugskou of beker): 4 stelle x 5 herhalings, met behulp van 'n vrag waar jy nog kan doen 2 meer
2. Bulgaarse gesplete hurkDie volgende: 3 x 8 per been
3. Roemeense doodsligDie volgende: 3 x 8
4. Kalf se opvoeding, een variasie reguit-knie, een gebogen-knie: 3 x 15
5. Pallof pers (teen rotasie): 3 x 12 per kant

Sessie B (agterketting en boonste deel van die liggaam)

1. Doodhef van die vloer of met 'n valbalk: 4 x 4
2. Gebuigde ryDie volgende: 4 x 10
3. Bankpers of gewigte-push-upsDie volgende: 3 x 8
4. Band eksterne rotasie, elmboog aan jou kant: 3 x 15, doelbewus lig (1-2 kg)
5. Y-T-W verhoog op 'n hellende bank: 3 x 12, 1 sek hou aan die bokant

Voeg 2,5-5 kg by net wanneer elke stel skoon is. In die middel van die seisoen val tot een krag sessie per week, maar moenie sny dit af drie of vier weke sonder krag werk meetbaar verminder jou sprong.

Plyometriese: tel landings, nie springings nie

Plyos werk net as jy vars is. Twee keer per week, 80-120 totale aanlandings, altyd voor kragwerk of op hul eie.

• Kassisspring (40-60 cm): 4 x 5
• Drop landings van 'n 30 cm bank met 'n 2-sekonde hou: 3 x 5
• Hurdle spring oor 'n 30 cm hindernis, vorentoe en agtertoe: 3 x 8
• Benaderings spring: 3 x 4 met 'n volle 60-90 sekondes rus

Die landing moet wees stil, met knieë wat oor die middel van die voet loop, nie binne-in nie. As 'n stel hard word of die knieë begin ineenstort, is die stel verby.

Skouers: bestuur druk volume eerste

Die meeste rugby-skouerpyn kom van' n skielike toename in volume, nie van swakheid nie. Hou by hierdie reël: weeklikse oorhead hitting moet nie groei deur meer as 20-30% oor die vorige week. As jy verlede week 300 balle getref het, is hierdie week se limiet 360-390 nie 600 nie omdat daar 'n toernooi is.

Daarbenewens 10 minute twee keer per week: band eksterne rotasies, serratus werk (muur glip en oorhoofse druk teen 'n muur), en agterste kapsule strek (slaap strek, 3 x 30 sekondes). As die interne rotasie tussen arms met meer as 15-20 grade verskil, moet jy dit nou eerder as in Maart hanteer.

Springersknie

Pyn net onder die knieslang wat die ergste is aan die begin van die opwarming is klassieke patellare tendinopatie. Rust los dit nie op nie; gegradueerde laai doen:

• Spaanse squat met 'n band, die knie is ongeveer 70 grade gebogen: 5 x 45 sekondes hou, een of twee keer per dag
• Na 2-3 weke voeg stadig eenbeen-afname-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-knie-op-op-knie-op-op-knie-op-op-op-knie-op-op-knie-op-op-op-knie-op-op-op-op-op-knie-op-op-op-op-knie-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-knie-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op- 4 x 8, 3 sekondes af
• Pyn reël: tot 3/10 tydens die oefening is goed, maar die volgende oggend moet nie erger as die dag tevore wees

Skermklippe

Verstuikings aan die enkel is die algemeenste vlugbalbesering en die een wat die meeste geneig is om te herhaal. Na 'n eerste verstuiking verminder band of 'n brace gedurende die spel die kans op 'n tweede een ongeveer met die helfte. Voeg vyf minute per dag by: Eenbeen houding 3 x 30 sekondes met geslote oë, plus sywaarts hoppe 3 x 10.

Voedsel en vloeistof, met nommers

• ProteïenDie volgende: 1,6-2,0 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg speler is dit 130-160 g per dag, verdeel in 4 maaltye van 30-40 g.
• KoolhidrateDie volgende: 4-6 g/kg op dae van dubbel sessie (320-480 g by 80 kg). Slaan dit oor en jou spring val by die derde stel.
• VloeistofDie volgende: 500-700 ml per uur van binnenshuise opleiding; by 'n toernooi voeg 30-60 g koolhidrate per uur van spel by.
• As jou hemp met wit soutmerke droog word, moet jy ongeveer 400-800 mg natrium per liter drink.

Hoe ' n week lyk

1. MaandagDie volgende: bal oefening + krag A
2. DinsdagDie volgende: bal oefening + kort plyos voor die bal werk
3. WoensdagDie volgende: maklik, 20 minute van mobiliteit
4. DonderdagDie volgende: bal oefening + krag B
5. VrydagDie volgende: taktiek, 60 PLYO kontakte
6. SaterdagDie volgende: ooreenstemming
7. SondagDie volgende: af, of 30 minute van maklike beweging

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie wag of probeer om enige van hierdie te speel nie:

• Jy het 'n pop op 'n sprong of landing, of jy kan nie vier stappe dra op die beseerde been.
• 'n Knie of enkel swel binne 2 uur en is die volgende dag nog steeds geswel.
• Skouerpyn wat langer as 3-4 weke ten spyte van 'n verminderde volume of pyn wat jou snags wakker maak.
• Verdoofing, naalde en naalde, of swakheid in die arm of hand.
• 'n Slag op die kop met duiseligheid, naarheid of verwarring die spel stop onmiddellik.
• Pyspyn, flauwheid of kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie.

Die kort weergawe

• Twee krag sessies per week (knie, doodhef, eenbeen werk) plus 80-120 plyo landings, altyd vars gedoen.
• Landings moet stil wees met knieë oor die voete; 'n harde stel eindig die stel.
• Moenie weeklikse oorhead verhoog deur die volume te tref met meer as 20-30% in die week voor.
• Vir springknie: Spaanse hurke 5 x 45 sekondes per dag, pyn tot 3/10 en nie erger die volgende oggend nie.
• 1,6-2,0 g proteïen per kg, 4-6 g/kg koolhidrate op harde dae, 500-700 ml vloeistof per oefen uur.