Hoe om jou 5K-tyd te verbeter: 'n Plan met werklike getalle

Vyf kilometer is kort genoeg om van begin tot einde te seermaak, en lank genoeg dat swak voorbereiding jou op die derde kilometer inhaal. Die meeste ontspanningsloperne hou om dieselfde rede op hardloop: Elke wedloop word teen dieselfde matig harde tempo gedoen te vinnig om van te herstel, te stadig om te verbeter. Hier is 'n plan met getalle wat jy reg in jou kalender kan plaas.

Wat bepaal eintlik jou tyd

Drie dinge dryf 'n 5K resultaat: Aërobiese basis, jou vermoë om 'n tempo naby drempel te hou, en hardloop ekonomie hoeveel energie jy verbrand per kilometer teen 'n gegewe spoed. Die basis kom van maklike volume, die drempel en VO2max kom van kwaliteit sessies en die ekonomie kom van kragwerk en kort stappe.

Die werk reël: hardloop ongeveer 80% van jou weeklikse kilometer maklik en ongeveer 20% hardEk is nie ' n ... Maklik beteken jy kan in volle sinne praat, ongeveer 65 75% van jou maksimum hartklop, en gewoonlik 60 9090 sekondes per kilometer stadiger as jou 5K tempo. As jy 5K in 25 minute hardloop (5:00/km), is dit maklik om 6:0066:30/km te hardloop. As dit absurd stadig voel, is dit gewoonlik 'n teken dat jou opleiding tot nou toe verkeerd was.

Die week bou

Drie keer per week

• Dinsdag tussenposes, 20-25 minute van totale werk
• Donderdag maklike hardloop, 304040 minute
• Saterdag langer maklike hardloop, 507070 minute

Vier tot vyf rondtes per week

• Voeg nog 'n maklike 304040 minute hardloop (Woensdag of Sondag)
• Maak die vyfde sessie 'n 20-minute tempo-loop, ten minste 48 uur weg van die intervaldag

Totale volume vir 'n ontspanningsloper wat 'n vinniger 5K jaag: 203535 km per weekEk is nie ' n ... Verhoog die volume met nie meer as 10% per week nie, en elke vierde week verminder die volume met ongeveer 30% sodat jou liggaam die werk kan absorbeer. 'n Blok van 8 tot 10 weke is genoeg om 30 tot 90 sekondes van verbetering te sien, afhangende van waar jy begin.

Drie sessies wat saak maak

1. VO2 maksimum intervalle. 5×1000 m teen ren tempo of 35 sekondes per kilometer vinniger, met 23 minute van maklike hardloop tussenin. Alternatiewe: 6×800 m met 90 sekondes herstel, of 10×400 m met 60 sekondes. Die laaste herhaling moet ooreenstem met die eerste as dit met meer as 5 sekondes afval, het jy te vinnig begin.
2. Drempel, of tempo. 20 minute deurlopend teen 'n tempo wat jy vir ongeveer 'n uur kan hou gewoonlik 20 2525 sekondes per kilometer stadiger as 5K tempo. Eenvoudiger weergawe: 3 x 8 minute met 2 minute rus.
3. Lang en maklike loop. 60 75 minute in 'n bestendige gesprekstempo. Dit bou die meeste basis en is die maklikste om te ruïneer deur dit te vinnig te hardloop.

Voor elke kwaliteitssessie: 1015 minute maklike jogging plus 4×20 sekondes stappe. Daarna: 10 minute maklik. 'n Kader van ongeveer 170-180 stappe per minuut verminder die las op die knie; as jy ver onder daardie tempo is, moet jy jou pas verkort eerder as om verder vorentoe te gaan.

Sterkte: Twee keer per week, 25 minute

• Skud of beenpers 3 stelle × 688 herhalings
• Roemeense doodslag 3 × 8
• Bulgaarse split squat 3 × 8 per been
• Steun vir staande kalwers 3 × 15
• Boord en syplank 3 × 40 sekondes
• Bokspringe of tweevoetige springvlieë 3 × 8

Doen krag op dieselfde dag as die interval (ten minste 6 uur later) of die dag daarna, nooit die dag voor 'n kwaliteitsloop nie. Kies 'n lading wat jou ongeveer 2 herhalings in reserwes laat op 'n stel van 8.

Spoed van die wedloop

Die algemeenste fout is die eerste kilometer. Moenie dit meer as 3 sekondes per kilometer vinniger as die teiken tempo hardloop nie sekondes wat aan die begin gespaar is, kos jou 15 tot 20 sekondes per kilometer vier. Streef na 'n gelyke of effens negatiewe verdeling: die tweede helfte gelyk aan of 510 sekondes vinniger as die eerste. Hou die stroom vir die laaste 600-800 meter.

Voedsel en vloeistowwe

• Koolhidrate: 466 g per kilogram liggaamsgewig per dag; vir 70 kg is dit 280 280420 g
• Proteïen: 1.62.2.0 g/kg, dus 112140140 g by 70 kg, versprei oor 4 maaltye van 304040 g
• Vooraf-loop ete 23 uur voor: 11.51,5 g koolhidrate per kilogram, lae vet- en veselgehalte
• Vloeistowwe: 400600600 ml water twee uur voor; tydens 'n 5K self hoef jy nie te drink nie
• Na opleiding: 203030 g proteïen plus koolhidrate binne 12 uur

Gel en sportdrankies maak geen verskil tydens 'n 5K nie jou glikogeenreserwes dek reeds daardie inspanning.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laat jou ondersoek voordat jy verder oefen as enige van hierdie dinge verskyn:

• borspyn, druk of styfheid tydens of na hardloop
• duiseligheid, flauwheid of 'n gevoel van onreëlmatige hartklop
• knie-, been- of hakpyn wat langer as 2 weke duur, of wat jou slap maak
• skerp pyn op een spesifieke punt op 'n been (moontlike spanningbreuk)
• asemhaling duidelik buite verhouding tot die inspanning

As jy ouer as 40 is, hoë bloeddruk, diabetes of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het, moet jy 'n algemene ondersoek en 'n EKG kry voordat jy intervalwerk byvoeg.

Die kort weergawe

• Hardloop 80% van jou volume maklik, 609090 s/km stadiger as 5K tempo.
• Een interval sessie (5 × 1000 m) en een tempo sessie (20 minute) per week.
• Kragte twee keer per week vir 25 minute, met die fokus op bene en romp.
• Hou 203535 km per week, groei met 10% maksimum, en maak elke vierde week ligter.
• Maak die wedloop nie meer as 3 s/km vinniger as die teiken tempo nie; druk die laaste 800 m.