Die boks spring: Behoorlike tegniek, algemene foute en vir wie dit is

Hoe om 'n bokshoop reg te doen, hoe om die regte hoogte te kies, watter foute jou skinne en jou Achilles-been vernietig, en 'n presiese stel-en-rep-plan om te volg.

Die boksspring is een van die min oefeninge waar mense die "gewig" kies op grond van ego eerder as vermoë 'n 100 cm boks lyk goed op video maar sê amper niks oor hoe plofbaar jy is nie. Wat jy eintlik oefen is hoe vinnig jy krag van die vloer kan produseer; die boks is net die oppervlak waarop jy land. Sodra dit begin werk, word die res van die oefening baie makliker.

Wat jy eintlik oplei

Grondkontak duur ongeveer 0,15 tot 0,25 sekondes. In daardie venster moet jou viervoetige bene, hamstrings, billets en kalwers jou hele liggaam opwaarts gooi. Dit maak dit 'n spoed oefening, nie 'n kondisionering een die oomblik die opstyg voel stadig en swaar, die stel is verby, ongeag hoeveel herhalings jy beplan het.

Die boks het ' n praktiese voordeel bo ' n gewone vertikale spring: jy land op 'n verhoogde oppervlak, so die val is kort. 'n Normale vertikale sprong kan die knieë met 4 tot 6 keer die liggaamsgewig op die landing laai, terwyl jy op 'n bokssprong net 10-20 cm val en die las baie laer is. Dit maak boksspringe 'n redelike beginpunt vir mense wat nog nooit plyometriese gedoen het nie.

Kies die hoogte

Die hoogte is reg as jy kan land saggies in 'n kwart hurk met jou dye oor parallel. As jy jou knieë teen jou bors moet steek om jou voete op die boks te kry, is die boks te hoog dit is nie 'n beter sprong nie, dit is beter heupbewegings.

Beginner: 30-40 sentimeter.
Intermediêre: 45-60 sentimeter.
Ervare, trein ontplof deur die jaar: 60-75 sentimeter.

Vinnige toets: doen 3 spronge op 'n ry met 20 sekondes tussen hulle. As die derde een sigbaar laer is of die landing swaar en hard word, laat die hoogte met 10 cm daal. Twintig skoon spronge op 50 cm verslaan vyf slordige spronge op 70 cm.

Tegniek, stap vir stap

Staan 15-25 cm van die boks af, voet ongeveer heupwydte.
Swing jou arms agteruit en laat jou heupe in' n kort kwart hurk ongeveer' n kwart van die volle diepte. Moenie parallel sink nie; dit vertraag die opstyging.
Sonder enige pouse aan die onderkant, hard op, arms swaai vorentoe en op.
Steek jou voete onder jou in die lug, maar moenie te veel steek nie.
Land met plat voete en rustig, met jou knieë effens geboë en jou tone op die grond.
Staan heeltemal op die boks wat die rep eindig.
Stap af, moenie af spring nie. Een voet, dan die ander.

As die landing oor die gimnasium weerklink, is die boks te hoog of jy beheer nie die landing nie. Stilte is die standaard.

Algemene foute

Om weer uit die boks te spring. Die duurste fout hier. As 'n mens 60 cm op 'n reguit been val, is dit 'n klassieke manier om Achilles- en knieprobleme te kry. Altyd af te tree.
Te hoog 'n boks. Dit lei tot geskrapte skede en, meer dikwels, tot die voorgee van die sprong deur die knieë in te steek in plaas daarvan om eintlik van die vloer af te hardloop.
Te diep duik. Om voor te spring tot 'n volle hurk te gaan, verwyder elastisiteit. Bly in die top drie.
Ek stop aan die onderkant. Die duik en die aandrywing moet een ononderbroke beweging wees.
Te veel herhalings. Sette van 15-20 spring is nie plofbare opleiding nie, maar moegheidstraining met 'n hoë beseringskoste.
Ek gebruik spring as 'n einde-sessie-kardio. Moeg bene absorbeer landings sleg.
Land op die tone. Hele voet, hakke af.

Wie pas hulle aan en wie nie

Hulle is geskik vir mense wat reeds met behoorlike tegniek hurk, atlete in sportsoorte wat sprint en rigtingveranderinge behels en enigiemand wat sy been spoed bo 40 wil hou. Hulle is nie verpligtend nie as jou doel suiwer hipertrofie of maksimum krag is, is boksspringe 'n bykomstigheid, nie 'n grondslag nie.

Slaan dit oor of vervang dit as jy 'n aktiewe Achilles- of patellaarpeen-ontploffing het, as jy binne 6 maande van ACL-operasie sonder fisiese klaring is, of as jou liggaamsgewig 'n beheerde landing moeilik maak. Goeie plaasvervangers: 'n vertikale sprong teen 40-60% van die maksimum inspanning, of 'n laai-stap-up.

Die werklike plan

Gewoonlik: 2 keer per week, met minstens 48 uur tussenposes.
Plek: reg na die opwarming, voor hurke of ligte ligte.
Opwarming: 5 minute van maklike fietsry of jogging, dan 2 stelle van 10 poghoops op plek en 10 tweevoetige hoppe oor 'n lyn.
Werkstelle: 4-5 stelle van 3-5 herhalings. Rus 60-90 sekondes; tot 2 minute op hoër bokse.
Totale volume: 15-25 spronge per sessie, 30 hoogstens. Bly by 12-15 vir die eerste 4-6 weke.
Progressie: Voeg 5-8 cm hoogte by slegs wanneer 5 stelle van 3 van die eerste tot die laaste herhaling identies lyk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as jy Achillespyn kry wat langer as 3-4 dae na 'n sprong duur, oggendpees stijfheid wat nie na 10-15 minute van loop gaan nie, knie swelling of 'n gevoel van die knie "gee weg" by landing. Dieselfde geld vir skerp hak- of skedelpyn wat sessie na sessie erger word. As jy' n bekende hartprobleem, onbeheerde hoë bloeddruk of' n onlangse gewrigbesering het, moet jy seker maak voordat jy selfs nog plyometriese toetse byvoeg.

Die kort weergawe

Die boks hoogte is nie die doel 'n vinnige opstyg en 'n stil landing is.
Moet nooit weer van die boks af spring nie; stap af.
4-5 stelle van 3-5 herhalings, 60-90 sekondes rus, twee keer per week.
Doen hulle vars, vroeg in die sessie, 15-25 spronge in totaal.
Achilles- of kniepyn wat langer as 3-4 dae duur, beteken dat jy moet ophou en dit gaan ondersoek.