Gevorderde vordering: Hoe om aan te hou wen wanneer die lineêre uitloop

'n Konkrete progressieplan vir gevorderde liggaamsbouers: dubbele vordering, 4 + 1 week blokke, RIR, weeklikse stel doelwitte en deloads, met getalle wat jy vandag kan aanteken.

As jy verby die stadium is waar jy elke week 2,5 kg by die balk gevoeg het, weet jy reeds dat daardie benadering op 'n sekere punt ophou werk. Ná twee of drie jaar van ernstige opleiding word vooruitgang in kilogram per jaar gemeet en nie per week nie, en dit is normaal. Dit gaan oor hoe om opleiding te struktureer een keer net voeg 'n bietjie meer nie meer werk nie.

Waarom lineêre progressie stalle

'n Beginner herstel van 'n harde hurk sessie met 60 kg in 24 tot 48 uur. Wanneer jy 180 kg skud, beweeg dieselfde stel van vyf drie keer die tonnemaat en neem dit drie tot vyf dae om ten volle te herstel. Die ruimte om te groei is ook kleiner: Dit is realisties om 40 tot 60 kg by jou hurk in die eerste jaar te voeg, terwyl 5 tot 10 kg per jaar ná die vierde jaar 'n goeie resultaat is. Gevorderde vordering is nie 'n vinniger weergawe van wat jy as 'n beginner gedoen het nie - dit is 'n ander wiskunde, met kleiner spronge wat oor langer siklusse versprei is.

Dubbele progressie: herhalings eerste, dan laai

In plaas van die toevoeging van gewig elke sessie, stel 'n herhaling reeks en beweeg die vrag net wanneer jy die hele reeks oor al die stelle te vul. Voorbeeld vir bankpers, 4 stelle in 'n reeks van 6-8 herhalings met 100 kg:

Die eerste sessie: 8, 8, 7, 6 - gewig bly.
Tweede sessie: 8, 8, 8, 7 - gewig bly.
Drie sessies: 8, 8, 8, 8 - volgende keer gaan na 102,5 kg en val terug na 7, 6, 6, 6.

Op die groot hysbakke neem hierdie siklus drie tot ses weke per 2,5 kg-sprong. Vir kleiner bewegings gebruik 1 tot 2 kg spring.

Die vier plus een blok

'n Ervare ligter kan nie elke week met dieselfde inspanning oefen nie. Die eenvoudigste raamwerk wat werk is 'n vyf-week mesosieklus, bereken uit jou beraamde een-reps-maksimum:

Week 1: 4x5 by 75 persent
Week 2: 4x5 by 77,5 persent
Week 3: 5x5 by 80 persent
Week 4: 4x3 by 85 tot 87,5 persent
Week 5: ontlading, 3x5 by 60 persent

In die volgende blok, verhoog elke persentasie met 2 tot 2,5 punte, of hou dieselfde persentasie teen 'n nuwe, hoër maksimum. Twee of drie blokke soos hierdie per hysbak per jaar klop voortdurend slyp naby jou limiet.

Boonste stel plus agterste stel

As vaste persentasie voel styf, hardloop een swaar top stel en dan laat die vrag: 1x3 by 'n gewig wat jy 'n rep in die reserwe laat, dan 3x5 teen 10 tot 15 persent minder. Die boonste stel hou jou gewoond aan swaar balkgewig, die agterste stel voorsien die volume wat eintlik spiere bou.

Verteenwoordigers in reserwes in plaas van voel

RIR is hoeveel herhalings jy nog kan doen as jy die stel aanhou. In die praktyk: Hou hooflifte by RIR 1-2, bykomstighede by RIR 2-3 en gaan uitmekaar hoogstens een keer elke twee of drie weke, en slegs by isolasiewerk. As jy vyf herhalings by RIR 2 beplan het en skaars vyf kry, laat die volgende stel met 5 persent daal. Dit is nie om terug te trek nie, dit is om volgende week te beskerm.

Hoeveel stelle per week

Vir gevorderde liggaamsopnemers is 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week die reeks waarin die meeste mense leef, verdeel in twee of drie sessies. Begin met 'n blok van 12 stelle, voeg een of twee per week by tot 18-20, en dan ontlaai. Vir hurke en ligte ligte moet jy altesaam 8 tot 12 harde stelle per week tel, aangesien dit die meeste herstel kos. Rus 3 tot 5 minute tussen swaar stelle, 90 tot 120 sekondes op isolasie.

Aflaai word beplan, nie verdien nie

Elke vier tot ses weke, hardloop 'n ontladingsweek: halveer die stel tel (van 16 tot 8) en hou die lading, of hou die stelle en laat die lading na 60-65 persent. Vyf tot sewe dae is genoeg. Tekens dat jy vroeër ' n dokter nodig het: die bar spoed sigbaar stadiger op 'n gewig wat maklik beweeg verlede week, gebroke slaap, gewrigte pyn in die oggend, rus hartklop tot 5 tot 8 slae vir 'n paar dae agtereenvolgens.

Herstel wat hierdie opleiding ondersteun

Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig - by 80 kg is dit 130 tot 175 g per dag oor drie of vier maaltye.
Kalorieë: Om te wen, moet jy 'n daaglikse oorskot van 200 tot 300 kcal gebruik, met die doel om 0,25 tot 0,5 persent van jou liggaamsgewig per week te bereik.
Slaap: 7 tot 9 uur. Twee weke onder 6 uur verskyn in jou oefenlogboek, nie net in jou kop nie.

Teken dit in en beoordeel dit oor agt weke.

Rekord las, herhalings en RIR vir elke werk stel. Bereken jou maksimum as vrag x (1 + herhalings / 30): 140 kg vir 5 herhalings gee ongeveer 163 kg. Moenie sessie na sessie vergelyk nie, vergelyk blok na blok - as jou geskatte maksimum na agt weke gelyk is, verander die program; as dit 3 tot 5 kg is, werk die program.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat langer as twee tot drie weke duur, of om jou snags wakker te maak.
Jeuk, gevoelloosheid of greepswakheid - dit is nie gewone pyn nie.
Skerp gewrigspyn met swelling of 'n gewrig wat sluit.
Borspyn, duiseligheid of kortasem onder las - gaan dadelik na.
Onverklaarbare verlies aan krag en liggaamsgewig vir meer as vier tot ses weke ondanks normale slaap en kos.

As jy ouer as 35 is, 'n hoë bloeddruk het of van 'n lang afwesigheid terugkom, moet jy 'n algemene ondersoek ondergaan voordat jy 'n nuwe swaar blok begin.

Die kort weergawe

Voeg net las by wanneer jy die hele reeks herhalings in elke stel voltooi het - gewoonlik 'n 2,5 kg-sprong elke drie tot ses weke.
Trein in 4 + 1 blokke: 75, 77.5, 80, 85-87.5 persent, dan 'n week van ontlading.
Hou hooflifte op RIR 1-2 en gaan na mislukking hoogstens een keer elke twee of drie weke.
Hardloop 10-20 stelle per spiergroep per week, met hurke en doodlifters op 8-12 in totaal.
Proteïen 1,6-2,2 g/kg, slaap 7-9 uur en beoordeel vordering oor agt weke, nie een sessie nie.