Spele teen tuisopleiding: Wat die verskil werklik maak

'n Praktiese vergelyking van gimnasium en tuisopleiding: weeklikse volume, toerusting, vordering, voorbeeld drie-dag planne vir beide, en wanneer om 'n dokter te sien.

Spele of huis is amper nooit 'n fisiologiese vraag nie, dit is 'n logistieke vraag: wat jy realisties kan doen drie tot vier keer per week vir die volgende jaar. Spiere groei met genoeg volume en progressiewe las, en 'n balk en 'n hoek van jou sitkamer kan dit voorsien. Die verskil is hoe maklik dit is om aan te hou om belasting by te voeg.

Wat eintlik die resultaat dryf

Voordat jy plekke vergelyk, moet jy weet waarop die liggaam reageer. Vir spiergroei wat is 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week, enige plek van 5 tot 30 herhalings, met elke stel wat 0-3 herhalings voltooi sonder mislukking. Vir suiwer krag word die reeks nouer: 3-6 herhalings teen 80-90 persent van jou maksimum. Daarbenewens, 1,6-2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 7-9 uur slaap.

As albei stelsels daardie getalle lewer, is die verskil ná ses maande klein. Die vangs is dat huisopleiding sukkel om volume vir bene en rug te lewer, terwyl die gimnasium sukkel om konsekwentheid te lewer wanneer die rit 20 minute in elke rigting is.

Waar die gimnasium duidelik wen

Klein vragverhogings. Met 1,25 kg-plate kan jy vir maande lank 2,5 kg by jou hurk voeg. By die huis spring jy gewoonlik van 'n 12 kg-hemp na 'n 16 kg-hemp, 'n 33 persent-sprong wat die liggaam nie oornag absorbeer nie.
Swaar onderliggaam. 'n Gemiddelde opgeleide man sit ná 'n jaar 80-120 kg vir 5 herhalings neer. Geen halter wat 2 x 24 kg weeg nie, dek dit direk.
Ek trek. Reëls met 60-100 kg en 'n lat trek het geen werklike plaasvervanger sonder gewigte.
Veiligheid. 'n Rek met veiligheidspene beteken dat jy naby 'n mislukking kan kom sonder 'n waarnemer.

Waar die huis wen

Tyd. Trek 30-50 minute van reis, om te verander en wag per sessie af, wat 2-3 uur per week is.
Konsekwentheid. 'n Sessiesessie van 25 minute om 6 uur. in jou kombuis gebeur. Die 19:00 een aan die ander kant van die stad, in die reën, dikwels nie.
Geen toue nie vir toerusting en geen openingstye nie.
Koste. Een aankoop in plaas van 'n lidmaatskap wat bly faktureer gedurende die maande wat jy oorslaan.

Wat is moeiliker by die huis, en hoe om dit reg te stel

Die bene is die hoofprobleem, maar nie 'n onoplosbare probleem nie. In plaas daarvan om 100 kg te jaag, beweeg jy na een been en vertraag die tempo:

Bulgaarse gesplete hurk: 3-4 stelle van 8-12 herhalings per been, met 'n kapasiteit van 2x16-24 kg.
Terugsteek: 3x10-15 per been.
Roemeense doodhef met een been: 3x8-12 met 'n 3-sekonde verlaag fase.
Stap op 'n 40-50 cm boks: 3x8 per been, geen druk van die agterste voet.
Eenbeen kalf ophef: 4x12-20 met 'n 1 sekonde pouse aan die bokant.

Vir die rug moet jy iets om aan te trek. 'n Deur-optrekbalk dek die meeste van die werk, en omgekeerde rye onder 'n tafel of swaar bande dek die res.

Voorbeeld gimnasiumweek (3 dae)

Dag 1, onderste: Squat 4x5, Roemeense doodhef 3x8, been pers 3x12, kalwers 4x15. Rus 2-3 minute op die hoof hysbakke, 60-90 sekondes op die res.
Dag 2, druk: bankdruk 4x6, oorkopdruk 3x8, kantelhandvatseldruk 3x10, triceps 3x12-15.
Dag 3, trek: trek-up 4 stelle stop 2 herhalings kort van mislukking, rye 4x8, breedte trek af 3x12, biceps 3x12, agter dele 3x15.

Voorbeeld tuisweek (4 dae, elk 30 minute)

Dag 1: Bulgaarse split squat 4x10 per been, push-ups 4 stelle tot 2 kort van mislukking, enkelbeen RDL 3x10.
Dag 2: trek-ups 5 stelle van maksimum minus 1, omgekeerde rye 4x12, band agter dele 3x20.
Dag 3: 3x15 stoep per been, stap-op op 'n stoel 3x10, kalwers 4x20, plank 3x45 sekondes.
Dag 4: Voet-verhoogde pompe 4x8-12, halter oorhoofse druk 4x10, biceps 3x15, stoel duik 3x15.

Sodra die skuifpunte 20 herhalings per stel verby is, hou op om herhalings by te voeg en voeg eerder moeilikheidsgraad by: Voete op 'n 30-40 cm hoogte, 'n rugsak gelaai met 10 kg, of 'n 4 sekonde laer fase. Dit is die huis weergawe van die toevoeging van plate.

Die baster is gewoonlik die regte antwoord

Twee gimnasiumsessies per week vir hurke, ligte ligte en swaar rye, plus een of twee kort tuis sessies vir alles anders. Jy kry die vrag wat huisopleiding jou nie kan gee nie, en die aantal uitstappies is klein genoeg om 'n besige week te oorleef. Hou 8 000 tot 10 000 stappe per dag langs dit, want daaglikse beweging is die eerste ding wat verdwyn wanneer jy by die huis begin oefen.

As die keuse tussen 'n perfekte plan is wat jy 60% van die tyd volg en 'n ordentlike een wat jy 95% van die tyd volg, neem die ordentlike een.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste vroeë pyn is spierpyn wat in 2-4 dae verdwyn. Dit is nie dat:

Pyspyn, ongewone asemhaling of duiseligheid tydens inspanning, onmiddellik en voor jou volgende sessie.
Groepspyn wat langer as 2 weke duur, of pyn wat jou snags wakker maak.
Verdoofing, tintelinge of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg.
'n Geswelde gewrig, beperkte bewegingsbereik of 'n gevoel van vergrendeling in die knie of skouer.
Hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes of ouer as 40 jaar nadat jy 12 of meer maande sonder oefening was.

Die kort weergawe

Resultate kom van 10-20 harde stelle per spiergroep per week en 'n bestendige toename in las, nie van die plek nie.
Die gimnasium is duidelik beter vir swaar bene, trek en klein 2,5 kg-lasspringe.
Die huis wen op tyd en konsekwentheid; 'n optrekbalk en verstelbare halters tot 2x24 kg dek die meeste behoeftes.
By die huis moet jy vooruitgang maak deur eenbeenwerk, tempo en ekstra rugsakbelasting eerder as eindelose herhalings.
Twee gimnasiumdae plus twee tuisdae is die mees praktiese opset vir die meeste mense.