Kettlebell teen halter: wat om eintlik te koop vir tuisopleiding

As jy by die huis oefen en ruimte en geld vir een ding het, kom die vraag gewoonlik neer op 'n kettlebell of 'n paar halters. Die antwoord hang nie af van watter instrument abstrak beter is nie, maar van watter bewegings jy drie keer per week sal doen. Hier is die konkrete verskil, die getalle en wat sinvol is om eerste te koop.

Die fisiese verskil: waar die gewig sit

Met 'n halter sit die middelpunt van massa in jou hand, in lyn met jou onderarm. Met 'n kettlebell hang die klok 15-20 sentimeter buite die handvatsel, so elke weergawe skep 'n hefboom wat jy moet beheer.

Die gevolg is eenvoudig: 'n 16 kg kettlebell voel swaarder as 'n 16 kg halter in dieselfde swaai, omdat die lading agteruit sowel as af trek. Die handvatsel is ook dikker, gewoonlik 33 tot 38 mm teenoor 25 tot 30 mm op 'n halter, sodat jou greep vinniger opgee.

Wat die kettlebell beter doen

Ballistiese werk, waar jy versnel en dan die gewig rem: swaai, skoonmaak, gryp, opstaan. Die klassieke voorbeeld is die twee-hand swaai vir 10 stelle van 10 met 40 sekondes rus. Dit is ongeveer 9 minute se werk en baie stimulasie vir jou agterste ketting en jou hartklop.

Dit is ook die beste keuse wanneer die ruimte klein is. 'n Swing moet ongeveer 1,5 by 1,5 meter wees en plafonhoogte maak nie saak nie. Die beker-knuffel hou jou romp regop as 'n balk-knuffel, wat dit 'n goeie beginpunt maak as jou knuffelpatroon nog ruw is.

Wat die halter beter doen

Presiese vordering en werklike spiere. Handewaens beweeg in stappe van 2 of 2,5 kg, terwyl kettlebells dikwels met 4 kg spring. As jy van 16 tot 20 kg gaan, is dit 'n toename van 25 persent, wat te veel is vir 'n lugpers en baie hanteerbaar vir 'n swaai.

Tweedens, 'n paar halters dek die bewegings wat 'n kettlebell ongemaklik hanteer: bank of vloer pers, gebukte oor ry, Bulgaarse split squat, krulle, Roemeense doodlift. As jou doel is om oor ses maande 3 tot 4 kg spiermassa by te voeg, is dit om die ophef met metodiese toediening te doen wat jou daarheen sal bring, nie meer swaaivariasies nie.

As jy net een koop

• Beginner man: 'n kettlebell van 16 kg. As jy 'n jaar lank konsekwent geoefen het, 20 of 24 kg.
• Vrou vir beginners: 8 tot 12 kg. Met meer opleiding geskiedenis, 16 kg.
• Klem: 'n verstelbare paar wat 2 tot 24 kg per hand beslaan, dek die groot meerderheid van die tuisopleiding vir die volgende paar jaar.
• Algemene reël: 20 minute en jy wil kondisionering plus 'n sterk rug en boude, neem die kettlebell. 40 minute en jy wil grootte, neem die halters.

Twee planne wat jy hierdie week kan begin

Kettlebell plan, 3 keer per week, ongeveer 25 minute:

1. Twee-hand swaai: 10 x 10, 40 sekondes rus
2. Die beker sit: 4 x 8
3. Eenarmry: 3 x 10 per kant
4. Staan op: 5 x 1 per kant, nie haastig nie

Dumbbell plan, 3 keer per week, ongeveer 35 minute:

1. Roemeense doodslig: 4 x 8
2. Staande oorhoofse pers: 4 x 6 tot 8
3. Bulgaarse gesplete hurk: 3 x 10 per been
4. Gebuig oor ry: 4 x 10
5. Krullerige of stootoppervlakke: 3 x 12

Die progressie is dieselfde in beide gevalle: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks vir twee weke agtereenvolgens bereik, voeg 2 kg of een stap van die lading.

Foute wat jou jou rug gekos het

• 'n Swing is nie 'n sitplek nie. Die beweging kom van die heupe af, die knieë buig net 20 tot 30 grade en die klok kom hoogstens tot skouerhoogte.
• Moenie met 'n gewig begin wat jy nie kan stop nie. As jou onderrug op pad af is, laat 'n maat val.
• 'n 5 tot 8 minute opwarming is nie opsioneel voor ballistiese werk nie.
• Moenie die handvatsel vir die hele stel vashou nie. Hou dit vas in die haak van jou vingers of jy sal binne twee weke gebreekte kalusse hê.
• Op 'n harde houtvloer gebruik 'n mat van 10 tot 15 mm en stel die gewig onder beheer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Huisopleiding is veilig vir die meeste mense, maar sommige situasies is nie die moeite werd om deur te improviseer nie. Laat jou ondersoek of:

• rug-, skouer- of kniepyn duur langer as 2 weke of maak jou snags wakker;
• jy 'n tintelinge of swakheid voel wat in 'n arm of been versprei;
• jy borsdruk kry, ongewone asemhaling of duiseligheid tydens inspanning;
• jou bloeddruk is onbeheersd, byvoorbeeld konstant bo 160/100;
• jy in die laaste 12 maande rug-, skouer- of knie-operasie gehad het, of jy swanger is.

Die kort weergawe

• Die kettlebell dra sy massa buite jou hand, wat dit beter maak vir swaai, oefening en klein ruimtes.
• Handehondels kom in fyner laadstappies voor, wat hulle beter maak vir spiergroei en langtermynvordering.
• Eerste aankoop: 16 kg vir mans, 8 tot 12 kg vir vroue, of verstelbare halters van 2 tot 24 kg.
• Drie sessies per week van 25 tot 35 minute is genoeg; voeg 2 kg by wanneer jy elke reeks vir twee weke bereik.
• Pyn na 2 weke, tintelinge of bors simptome gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.