Sosiale media en realistiese verwagtinge: die getalle wat eintlik hou

Jou beeld toon die beste raam uit honderd pogings, in die beste lig, aan die einde van iemand se beste week van die jaar. Vergelyk dit met jou eie weerspieëling op 'n Maandagoggend. Die skade is nie net emosioneel nie dit verwring jou oefenplan, want jy begin 'n tempo van verandering nastreef wat die menslike liggaam nie produseer nie.

Wat jy eintlik kyk na

Dieselfde persoon, dieselfde dag, twee uur uitmekaar: die verskil op kamera kan lyk soos drie maande se werk. Dit is wat daarby betrokke is:

• Die pomp: 20-30 minute se oefening voeg 1-2 cm by die arm- of dijomtrek, en dit is binne 60-90 minute weg.
• Water en sout: 'n dag met 1000-2000 mg minder natrium en 100 g minder koolhidrate laat 1-2 kg op die skaal afval en verskerp die vel sigbaar. Elke gram glikogeen bevat ongeveer 3 g water.
• Beligting: 'n Bron daarbo en voorop sny skaduwees wat heeltemal onder plat lig verdwyn.
• Tyd van die dag: middelomtrek wissel 2-4 cm tussen 'n vasdagoggend en 'n aand na drie maaltye.
• Pos en lens: Versterkte buik, heupe effens ingesteek, kamera gehou 10 cm laer 'n paar sekondes van die werk.

Hoeveel spiere kan jy eintlik bou

Die getalle wat hou: 'n ware beginner kry ongeveer 0,9-1,4 kg Die eerste ses maande moet jy baie oefen en genoeg eet. Vroue verdien ongeveer die helfte daarvan in absolute terme. Ná die eerste jaar daal dit tot 2-4 kg per jaar, en ná die derde jaar tot 1-2 kg per jaar, selfs met skoon opleiding en voeding.

So 'n volle jaar van dissipline vir 'n beginner man is realisties 5-9 kg spiere, nie 'n heel nuwe liggaam in agt wekeEk is nie ' n ... Wat op die internet lyk soos 12 weke se groei is gewoonlik 5-7 kg vetverlies op iemand wat reeds die spiere onder het, plus beligting en 'n pomp.

Hoe vinnig vet eintlik afkom

Die volhoubare koers is: 0,5-1% van liggaamsgewig per weekEk is nie ' n ... Vir 'n 85 kg persoon is dit 0,4-0,85 kg per week op 'n 300-500 kcal daaglikse tekort. Oor 12 weke wat tot 5-9 kg sigbaar, maar nie dramaties op 'n foto as jy hoër begin.

Praktiese: proteïen by 1,6-2,2 g per kg liggaamsgewig daagliks, 2-4 krag sessies per week om spiere te hou, en daaglikse vas gewigte waar jy net die 7-dag gemiddelde lees. 'n Daglikse swaai van ±1,5 kg is water, sout en voedsel in vervoer, nie vet nie. Een hoë telling beteken niks; drie weke van 'n vaste gemiddelde beteken die tekort is nie waar jy dink dit is nie.

Wanneer jy dit werklik sal sien

Jy sien die verandering na ongeveer 8-12 weke. Mense wat jou elke dag sien, sien dit op 4-6 maande. Sterkte beweeg vinniger as voorkoms: 'n beginner voeg 10-20 kg by hul hurk in die eerste 12 weke, en die meeste daarvan is die senuweestelsel en tegniek, nie nuwe weefsel nie.

Die raamwerk wat werk: 3-4 sessies per week, 10-20 harde sessies per spiergroep per week, 5-30 herhalings per stel, stop 1-3 herhalings kort van mislukking. Dit is saai, en dit is die punt.

Maak jou voer in 20 minute skoon.

1. Blaai terug deur die laaste 50 poste wat jy gesien het. Hou op om elke rekening te volg wat jou na 'n spieël gestuur het om jou maag te gaan kyk.
2. Verwyder elke voor-en-na-pos sonder enige tydsbestek en begingewig. Sonder hierdie twee getalle is dit nie inligting nie.
3. Hou rekeninge wat jou iets verkoop op meer as een van elke vyf poste.
4. Stel twee sosiale vensters per dag in, elk 10-15 minute, en nie in die uur voor oefening of voor slaaptyd nie.
5. Volg 3-5 rekeninge wat proses stel logboeke, foute, slegte weke eerder as net die resultaat toon.

Volg wat nie gefiltreer kan word nie

• Totale lading op jou hooflifte: kilograms keer herhalings keer stelle, vergelyk oor 'n gaping van 4 weke.
• Wae omtrek by die nael, vas in die oggend, een keer per week.
• 'n Foto elke 28 dae: Dieselfde tyd van die dag, dieselfde lig, dieselfde afstand, drie hoeke, geen steun nie.
• Sessies voltooi in 4 weke die doel is 12-16 uit 16 beplan.
• Slaap van 7-9 uur en 7000-9000 stappe per dag, gelees as 'n weeklikse gemiddelde.

As drie van daardie vyf syfers oor agt weke in die regte rigting beweeg, werk die plan ongeag wat die spieël op 'n gegewe oggend sê.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy jouself met ander se foto's vergelyk, kan dit soms iets word wat 'n beter oefenplan nie kan regstel nie. Gaan na ' n dokter as enige van hierdie dinge vir jou bekend klink:

• Jy verloor meer as 1% van jou liggaamsgewig per week vir meer as vier weke, of jy het 5% of meer verloor sonder om dit te beplan.
• Binge-episodes, selfverwekte braking, lakseermiddels of oefening wat as straf gebruik word vir eet selfs een keer per week oor 'n paar maande.
• Drie agtereenvolgende gemiste menstruele siklusse.
• Duiseligheid, bewusteloosheid, voortdurende koue, haarverlies of breuke as gevolg van ligte laste.
• Gedagtes oor kos en voorkoms neem die meeste van jou dag in beslag, jy weeg jouself verskeie kere per dag, of jy slaan sosiale geleenthede weg weens etes.

'n Algemene praktisyn is genoeg vir die eerste gesprek; hulle kan jou na 'n dieetkundige, 'n endokrinoloog of 'n terapeut verwys.

Die kort weergawe

• 'n Foto is net 'n raam: 1-2 cm van die pomp af, 1-2 kg water, en lig en posering doen die res.
• Realistiese spierwins: 0,9-1,4 kg per maand vir ses maande, dan 1-4 kg per jaar.
• Realistiese vetverlies: 0,5-1% van liggaamsgewig per week, 'n 300-500 kcal tekort, 1,6-2,2 g/kg proteïen.
• Jy sien die verandering na 8-12 weke; ander mense sien dit na 4-6 maande.
• Spoorlas, middel, sessies voltooi en slaap niks daarvan kan gefiltreer word nie.