Opleiding en vertroue: gebou op getalle, nie op gevoelens nie

Vertroue uit opleiding kom nie na ses weke uit die spieël nie. Dit kom van 'n hoop klein stukkies bewyse dat jy gesê het jy sal iets doen en dit dan gedoen het, genoeg keer dat jy jou eie woord daarvoor begin glo. Hier is hoe om daardie bewyse doelbewus te bou, met getalle wat jy kan kontroleer.

Waar dit eintlik vandaan kom

Die sterkste bron van vertroue is 'n meesterlike ervaring: 'n situasie waarin jy onseker was, in wat jy ingeloop het en ongeskonde uitkom. Die gimnasium is goed hiervoor, juis omdat die ervaring meetbaar en herhaalbaar is. Verlede week het jy 40 kg vir 5 herhalings gesit, vandag het jy dieselfde gedoen met 42.5 kg. Dit is nie 'n gemoedstoestand nie, dit is 'n datapunte wat in jou notaboek sit.

Die ander helfte is bloot gewoond raak. Die eerste keer dat jy die vrye gewig-area binnegaan, is jou hartklop hoër as wat die stel vereis, want jy weet nie waar enigiets is of wie kyk nie. Na ongeveer tien sessies verdwyn dit. Jy het nie 'n dapper persoon geword nie, die kamer het bekend geword. Die meeste van wat ons selfvertroue noem, is presies dit.

Doelwitte wat iemand anders kan verifieer

Ek wil in beter vorm kom. gee jou geen bewyse nie, want jy weet nooit of jy aangekom het nie. Kies drie of vier getalle met 'n sperdatum van 12 weke:

• Ligte ligte: van 5 tot 15 agtereenvolgens, knieë van die vloer af.
• Doodgewig: van 5 herhalings by 60 kg tot 5 herhalings by 80 kg.
• 5 km sonder stop, tempo onder 7:00 minute per kilometer.
• Bywoning: 30 sessies is voltooi uit 36 wat beplan is.

Skryf dit neer met die datum. Ná 12 weke kyk jy na die lys en kry 'n antwoord wat nie afhang van hoe jy daardie oggend voel nie. Die laaste item is die belangrikste, want dit is die enigste een wat jy ten volle beheer.

'n Program wat bewyse lewer

Jy het 'n plan nodig waar iets meetbaar elke week verander. Drie sessies per week van 45 tot 60 minute is genoeg, met afwisselende A en B:

• Sessie A: sitplek 3×5, bankdruk of pompe 3×8, buig oor ry 3×10, plank 3×30 sekondes.
• Sessie B: doodlift 3 × 5, oorhoofse druk 3 × 8, trek-up of lat trek 3 × 8, gelaai dra 3 × 30 meter.

Progressie: Wanneer jy elke stel en herhaling met skoon tegniek voltooi, voeg 2.5 kg by die hurk en die dodelike ophef en 1.25 kg by die pers volgende keer. Oor drie maande sonder om te spring, is dit ongeveer 25 tot 30 kg by die hurk, wat 'n verskil is wat jy en die mense rondom jou sal opmerk.

Die reël vir slegte dae

Definieer die minimum weergawe vooraf: 20 minute, twee oefeninge, twee stelle elk. Wanneer jy kort slaap of kort motivering het, doen jy daardie weergawe en teken dit in as 'n voltooide sessie. Dit beskerm die streep. Elf weke waar drie minimaal was, is baie meer werd as vyf volmaakte weke gevolg deur 'n maand af.

Eet en slaap, eenvoudig gehou

Vir herstel en sigbare vordering benodig jy 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 75 kg persoon wat 120 tot 165 gram per dag is, verdeel dit in 3 of 4 maaltye van 30 tot 45 gram. Water: 30 tot 35 ml per kilogram, meer op opleiding dae en in warm weer.

Slaap is 7 tot 9 uur. Ná twee aande van minder as 6 uur voel dieselfde balk swaarder, jou inspanningstygings styg en jou bereidwilligheid om te verskyn, daal. As jy tussen 'n uur se oefening en 'n uur se slaap moet kies wanneer jy 5 uur hardloop, neem die slaap en doen môre die minimum weergawe.

Spieël, skaal en telefoon

Liggaamsgewig wissel binne 'n dag van 1 tot 2 kg as gevolg van water, sout en kos in die ingewande. As jy jou elke oggend weeg en op elke getal reageer, maak jy slegte dae uit niks. Weeg drie keer per week op dieselfde tyd en kyk net na die weeklikse gemiddelde. Neem elke 4 weke 'n foto, dieselfde lig, dieselfde pose.

As jy jouself vergelyk met sosiale media-profiele, gaan dit teen die presiese gevoel wat jy in die gimnasium opbou. Jy kyk na iemand se vyfde jaar van opleiding, gewoonlik met goeie beligting en redigering, en hou dit teen jou sesde week. Die enigste billike vergelyking is met jou eie notaboek van 'n maand gelede.

Die bewyse is die nommer wat jy neergeskryf het, nie die indruk wat jy gehad het toe jy uit die gimnasium geloop het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stop die sessie en kontak 'n dokter as jy:

• borspyn of druk, asemhaling tydens ligte inspanning, duiseligheid of beswyking;
• gewrigspyn wat langer as 2 weke duur, wakker maak in die nag of met swelling kom;
• gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been na opheffing.

Kry jou lisensie voordat jy begin as jou bloeddruk bo 140/90 is, of as jy diabetes of hartsiektes het, of as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie, of as jy swanger is. As die opleiding met 'n lae bui wat langer as 2 weke duur, eetlusverlies, obsessiewe kalorie-telling of opleiding deur 'n besering kom, is dit nie meer 'n programmeringsvraag nie en is dit die moeite werd om met jou huisarts of 'n terapeut te bespreek.

Die kort weergawe

• Vertroue word op bewyse gebou, en bewyse is 'n geskrewe getal: 5 herhalings op 42.5 kg, nie 'n gevoel dat dit goed gegaan het nie.
• Stel 3 of 4 meetbare 12-weekdoelwitte en sluit bywoning in, 30 sessies uit 36.
• Drie sessies per week, wat 2,5 kg by sitplek en doodhef voeg en 1,25 kg by pers wanneer elke stel skoon is.
• Die minimum 20-minute-weergawe bestaan sodat die reeks nie verbreek word nie, en dit tel as 'n sessie.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram, 7 tot 9 uur slaap, weeg 3 keer per week en lees die gemiddelde.