Skud vs. Beenslag: Wat hulle werklik onderskei

Die hurk en die beenpers tref dieselfde spiere, maar hulle gedra hulle heeltemal anders wanneer die las ernstig word. Die vraag is nie watter een in abstrakte sin beter is nie dit is wat jy in hierdie oefenblok nodig het en wat jou rug, heupe en knieë tans kan hanteer. Hier is die konkrete vergelyking en hoe om albei in dieselfde week te hardloop.

Wat die hurk doen

In 'n sitplek is jy die eienaar van die balans. Die balk sit op jou rug, jou voete is op die vloer, en jou liggaam moet self die pad oplos: romp, heupverlengers, kalwers en stabilisators werk die hele tyd, nie net jou vierkant nie. Dit maak die sitplek 'n duur oefening jy moeg vinniger, tegniek breek eerste, en dit is moeiliker om die vierde in isolasie te teiken.

• Wat jy kry: krag wat na sport en alledaagse beweging oorgaan, ernstige romp- en bilvelwerk en beheer in 'n diep heupposisie.
• Wat dit vereis: enkel- en heupbewegings, plus tegniek wat hou as jy moeg is. Vinnige toets: kniel met die gesig na 'n muur en probeer om jou knie daar aan te raak met die hak af 8 cm10 cm van jou tone en die muur is normaal.

Kwaliteit-stelle is gewoonlik 388 herhalings wanneer jy krag en 610 jaag wanneer jy grootte jaag. As jy 15+ herhalings onder 'n swaar balk slyp, stop jou asemhaling en romp eerste - jy meet kondisionering, nie beensterkte nie.

Wat die beenpers doen

Op die masjien is die pad vasgestel, jou rug is ondersteun, en jy balanseer niks. Dit laat jou nader aan werklike spieruitval kom, en die vordering is maklik om te toets: Voeg een bord by en jy weet presies wat jy bygevoeg het. Die meeste mense beweeg 1,5 tot 2,5 keer meer gewig op die beenpers as in die hurk, maar die twee getalle is nie vergelykbaar nie die rugleuning en die masjienhoek doen deel van die werk.

• Wat jy kry: baie kwaliteit quad en glute werk met baie min romp moegheid, veilige opleiding tot mislukking sonder 'n waarnemer, en 'n bruikbare opsie wanneer jou onderrug geïrriteer is.
• Wat dit vereis: 'n eerlike reeks bewegings. Die helfte van die herhalings met ses borde aan die kant is 'n nommer vir sosiale media, nie opleiding nie.

Reekse van 81515 herhalings doen die werk. Jy kan 20+ hardloop aangesien jou romp nie die limiet is nie, maar die laaste 2 herhalings moet moeilik wees om spierredes, nie omdat jy siek voel nie.

Agterkant, knieë en heupe

Die hurk druk die ruggraat saam en vra jou romp om 204040 sekondes per stel vas te hou. Dit is nuttig as die tegniek goed is en 'n probleem as dit nie is nie. Die beenpers verwyder die kompressie, maar dit verplaas die risiko: In die laaste paar sentimeter van die afkoms lig die bekken van die pad af en draai die onderrug onder volle lading. Dit is die algemeenste manier waarop mense hul rug beseer op 'n masjien wat nie die rug betrek nie. Vind die diepte waar jou bekken aan die pad vasklou en stop daar.

Vir knieë is die algemene reël: 'n Hoër voetposisie op die platform verskuif werk na die heupe en bilsels, 'n laer posisie verhoog die kniehoek en vierkantbetrokkenheid. As die voorkant van jou knie kla, beweeg jou voete 510 cm hoër en verkort die diepte.

Hoeveel om te doen en hoe om vooruitgang te maak

Vir die meeste mense wat 344 keer per week oefen, is 102020 hardbeenreekse per week 'n realistiese reeks. 'n Praktiese verdeling oor twee sessies:

1. Sessie A: sit 4×5 met 35 minute rus, dan been druk 3×10 met 2 minute rus, dan kalwers 3×12.
2. Sessie B: beenpers 4×12, Roemeense doodhef 3×8, spring 2×10 per been.

Progressie: Wanneer elke stel skoon is en jy klaar is met 122 herhalings in die reserwe, voeg 2,5 kg by die hurk of 510 kg by die beenpers. Dit is 1020 kg per maand op die pers, en dit is genoeg.

Herstel is deel van die plan, nie 'n beloning nie: 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 79 uur slaap. Nog 'n ding 'n gemiddelde been sessie verbrand ongeveer 300500500 kalorieë, nie 'n duisend nie, so moenie jou eet rondom 'n opgeblase getal bou nie.

Algemene foute

• Vergelyking van vragte tussen die twee hysbakke. Hulle is nie op dieselfde skaal nie en sal nooit wees nie.
• Hoes as die enigste been oefening, dan neem 6 weke af in die oomblik jou rug brand.
• Druk tot op die diepte waar die bekken die pad verlaat, in die naam van die reeks van beweging.
• Die knieë is hard uitgekap onder swaar vrag aan die bokant van elke verteenwoordiger.
• Neem 45 sekondes rus tussen swaar stoepreëls en kom tot die gevolgtrekking dat stoepreëls nie vir jou werk nieEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy knie- of rugpyn het wat langer as 2 weke duur en nie met rus afneem nie, gewrigte swelling, 'n knie wat weier of sluit, gevoelloosheid of swakheid wat in die been loop of pyn wat jou snags wakker maak. Dieselfde geld as jy swanger is, 'n gediagnoseerde hernia van die skyf het, onlangs 'n operasie op jou knie of heup gehad het of ongekontroleerde bloeddruk het in daardie gevalle word die laai en tegniek individueel aangepas, nie van 'n artikel nie.

Die kort weergawe

• Die hurk bou die hele liggaam se krag op en vereis tegniek; die beenpers lewer meer beenvolume met minder rompmoegheid.
• Moenie die vragte vergelyk nie die pers is tipies 1,5 2.5 2,5 keer hoër en dit beteken niks.
• Sit 388 herhalings vir krag, 610 vir grootte; druk 81515 herhalings.
• Druk diepte waar jou bekken op die pad bly en lig jou voete op as jou knieë kla.
• Die beste plan is om beide in dieselfde week: sit eers terwyl jy vars is, druk terwyl die volume werk.