Slaap en herstel: die goedkoopste manier om vinniger te vorder
Hoeveel slaap 'n liggaamsvryder nodig het, wat met krag gebeur na vyf uur en sewe praktiese oplossings wat slaap sonder pille verbeter.
As enigiets soos bedrog lyk, is dit slaap. Dit kos niks en beïnvloed sterkte, honger, gemoedstoestand en spiergroei meer as enige aanvulling.
Wat gebeur wanneer jy nie slaap nie?
- Sterkte: na 'n paar nagte van vyf uur, die prestasie in swaar hysers daal 51010%.
- Honger: 'n groter begeerte na soet en vetterige kos (ghrelin verhoog, leptine verminder) dieet is baie moeiliker.
- Spierverlies tydens dieet: studies toon dat 'n groter deel van die gewigsverlies by kort slaap van spiere eerder as van vet af kom.
- Beserings: As 'n mens gereeld minder as 7 uur slaap, vermenigvuldig dit die risiko van beserings in sport.
Hoeveel jy nodig het
- Volwassenes wat oefen: 79 uur.
- In 'n harde oefenblok of op ' n dieet: die boonste kant.
- 'n Nap van 20 30 minute in die middag herstel 'n deel van 'n tekort, maar vervang nie die nag nie.
Sewe dinge wat werklik help
- Dieselfde wakker tyd Elke dag, insluitend naweke (±30 min). Dit klop alles anders.
- Koffie ten minste 8 uur voor slaaptyd. Die helfte daarvan is nog in jou liggaam 566 uur later.
- Donker en koel 182020 °C, verduistering gorden of 'n masker.
- Skerms af 306060 min voor die bed minder oor blou lig, meer oor inhoud wat jou wakker maak.
- Alkohol help nie. Jy gaan vinniger aan die slaap, maar die tweede helfte van die nag word gefragmenteer.
- Trein vroeër as dit jou pla vir party mense laat 'n harde sessie twee uur voor die bed slaap.
- As jy na 20 minute wakker word, opstaan en doen iets saai in swak lig, dan terugkeer. As jy gefrustreerd daar lê, leer dit jou brein dat die bed 'n plek is om bekommerd te wees.
Die ander helfte van die herstel: maklike weke
Elke 688 weke neem 'n week met 405050 % minder stelle (dieselfde gewig, minder werk). Die gewrigte gaan af en die krag spring daarna. Dit is die verskil tussen jare lank vooruitgang maak en permanent moeg wees.
Tekens dat jy nie herstel het nie
- Sterkte val twee weke agtereenvolgens.
- Vroegoggend rus hartklop 5+ hoër as gewoonlik.
- Geen begeerte om te oefen nie, al maak niks seer nie.
- Swak slaap ondanks dat jy moeg is.
As drie van daardie vier van toepassing is, moet jy nou die maklike week gebruik, nie volgende maand nie.
Die kort weergawe
- 799 uur; 'n vaste wakker tyd is die belangrikste reël.
- Kafeïen 8 uur voor slaaptyd; alkohol bederf die tweede helfte van die nag.
- 'n Maklike week elke 6-8 weke.
- Kort slaap terwyl jy 'n dieet volg, beteken dat jy spiere verloor in plaas van vet.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
