Asemhaling en die diafragma: Hoe om op te hou om op die derde stel uit te kom

Die diafragma is 'n spier soos enige ander dit kan swak, styf of goed opgelei wees, jy sien dit net nooit in die spieël nie. Die meeste mense wat gereeld oefen, asem vlak en hoog in die bors en wonder dan waarom die kamer op die derde stel hurke kantel of waarom hulle nek die dag ná die ligte ligte seermaak. Hier is wat die diafragma eintlik doen. 'n Twee-minuut-toets wat jy vandag kan doen en wat jy oor die volgende ses weke daaraan moet doen.

Wat die diafragma eintlik doen

Dit is' n koepelvormige spier wat onder die longe gestrek is. Dit heg aan jou onderste ses ribbes, die onderste punt van die borsbeen, en deur twee lang bene wat die crura genoem word aan die boonste lumbale werwel. Wanneer dit saamtrek, val die koepel: ongeveer 1.5 cm in stil asemhaling, 7 tot 10 cm in diep asemhaling. Daardie druppel druk die maagorgane af en trek lug in. Wanneer dit rus, doen hierdie spier 60 tot 80 persent van die werk om te asemhaal. Die interkostalisse doen die meeste van die res, en die nek en skouers moet slegs onder werklike inspanning saamwerk.

Die tweede taak is stabiliteit. Die diafragma is die dak van jou buikkanister, die bekkenbodem is die basis en die diep buikwand vorm die kante. Wanneer al drie saamwerk, kry jy druk binne die maag, en dit hou jou ruggraat styf onder las. As net jou nek asemhaal, is die dak weg en lek die druk.

Die twee-minute toets

1. Hand op bors, hand op buik. Lê op jou rug en neem 10 stil asemhalings. Die onderhand moet eerste beweeg en meer beweeg. As die boonste hand opstaan terwyl die onderste stilsit, asem jy met jou nek.
2. Bind die onderste ribbes vas. Wikkel 'n meetband om jou onderste ribbes, gelyk met die onderkant van die borsbeen. Meet aan die einde van 'n volle uitaseming en aan die begin van 'n volle inaseming. 'n Verskil van 3 tot 5 cm is normaal; minder as 2 cm beteken dat jou ribbes skaars beweeg.
3. Die koers. Tel jou asemhalings vir een minuut terwyl jy sit en nie daaraan dink nie. 12 tot 18 is normaal. Meer as 20 in rus beteken dat jy die hele dag lank te vinnig en te vlak asemhaal.

Die basisboor: 90/90 asemhaling

Lê op jou rug met jou skinne op 'n bank of stoel, heupe en knieë op 90 grade. In hierdie posisie verwyder die boog jou onderrug en laat die ribbes afkom in plaas daarvan om op te brand.

• Inasem deur die neus vir 4 sekondes. Die doel is om ribbes aan die kant te vergroot en in die vloer te val, nie om 'n maag reguit op te blaas nie.
• Blaas 6 tot 8 sekondes deur die mond uit, soos om deur 'n strooi te blaas, totdat jou onderste ribbe val en jou buik self effens strek.
• Pause 2 tot 3 sekondes met die longe leeg.

Vyf siklusse is een stel. Doen 4 stelle met 30 sekondes rus 6 tot 8 minute totaal, twee keer per dag, oggend en voor slaaptyd, vir 6 weke. As jy in die eerste paar dae duiselig word, verkort die uitaseming tot 5 sekondes en laat dit tot 2 stelle daal totdat dit gaan lê.

Onder 'n swaar balk, doen die teenoorgestelde

Dit is waar mense twee dinge verwar. Stadige, ontspanne asemhaling is' n hulpmiddel vir herstel en ribbewegings. Onder 'n swaar balk doen jy die omgekeerde: neem ongeveer 70 tot 80 persent van 'n volle asemhaling in, hou dit in, steun jou teen jou gordel en buikwand en voltooi die rep. Dit is die Valsalva-manoeuvre, en vir stelle bo 80 persent van jou een-reps-maksimum is dit die betroubaarste manier om die ruggraat styf te hou.

Die reëls: Hou per vertoning, nie per stel nie. Op 'n stel van 5 hurke beteken dit 5 kort houe van 3 tot 5 sekondes, nie 25 sekondes sonder lug nie. Na ongeveer 10 sekondes is die bloeddrukspits en duiseligheid nie meer teoreties nie. Vir ligter werk onder 70 persent, stelle van 12 of meer blaas net deur die harde deel uit en hou op om te veel daaraan te dink.

Hardloop, fietsry, fiksheid

Probeer 'n eenvoudige tempo, die een waar jy in volle sinne kan praat, met 'n 3:2-ritme: drie stappe per inademing, twee per uitademing. Namate die tempo styg, dryf dit vanself na 2:1. Probeer die eerste 8 tot 12 weke van ligte hardloop net deur jou neus asemhaal; as dit jou dwing om stadig te hardloop, het jy tot omtrent die regte tempo vir basiese werk vertraag.

Vir 'n systeek: Verlig vir 30 sekondes, verleng die uitaseming en tyd die uitaseming tot die voetop die teenoorgestelde kant. Die meeste sal oor 'n minuut of twee opklaar. As dit by elke hardloop verskyn, is dit gewoonlik kos of vloeistof laat 2 tot 3 uur na 'n vol maaltyd en hou aan om onder 300 tot 500 ml in die laaste halfuur te drink.

Wat dit nie sal regmaak nie

Asemdrillings genees nie asma nie, vervang nie 'n inhalator of bloeddrukmedikasie nie en voeg nie 20 kg by jou hurk nie. Wat jy realisties in 4 tot 6 weke kry: 'n stiller nek en skouers, beter beheer in die middel van die stel, 'n vinniger daling in hartklop tussen stelle, en die gevoel dat jy nie op stel drie asemhaal nie. Dit is 10 minute per dag werd.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Kortasem by nuwe inspanning of wat oor 'n paar weke vererger, veral by vragte wat jou nog nooit gepla het nie.
• Pyspyn of styfheid, beswyking of 'n fladderende hartklop tydens oefening stop die sessie en gaan vir 'n ondersoek, nie nog een nie.
• Wiskende asemhaling, 'n nagtelike hoes of kortasem by wakkerwording.
• Hoë bloeddruk, glaukoom, 'n aneurisme of onlangse abdominale of borschirurgie Maak seker dat jy nie swaar steun en Valsalva gebruik nie en raadpleeg 'n dokter voordat jy begin.
• Duiseligheid wat voortduur na 'n paar dae van asemhalingsoefeninge, of tintelinge in die hande en rondom die mond stop en laat dit ondersoek.

Die kort weergawe

• Die diafragma doen 60 tot 80 persent van die rustige asemhaling; as jou nek opstaan wanneer jy inasem, doen jou nek die werk.
• Toets jouself in twee minute: die buikhand beweeg eerste, die onderste ribbe brei 3 tot 5 cm uit, 12 tot 18 asemhalings per minuut in rus.
• Basiese protokol: 90/90 posisie, 4 sekondes inasem, 6 tot 8 sekondes uitasem, 2 tot 3 sekondes pouse, 5 siklusse per stel, 4 stelle, twee keer per dag vir 6 weke.
• Swaar barbelwerk keer die reël om hou 3-5 sekondes per herhaling, nooit meer as 10 nie.
• Nuwe asemhalingstekort, borspyn, beswyking of versnelling gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.