Skull Crushers: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Die skedelbreker is een van die min oefeninge wat die tricepse las terwyl dit gestrek is die boonste arm sit bo-op of naby die kop, en die lang kop werk op volle lengte. Daarom werk dit, en ook hoekom die tegniek hier vinniger uiteenval as byna enige ander plek wanneer die gewig ambisieus word. Hieronder is die stap vir stap opstel, die foute wat jy in elke gimnasium sal sien, en 'n eerlike lees van wie dit moet doen.

Wat die oefening eintlik doen

Die triceps het drie koppe. Die sy- en middelskoppe strek net die elmboog uit, maar die lang kop kruis ook die skouergewrig, en dit strek dus eers wanneer die boonste arm oor die kop of agter die lynafstand gaan. Die bankdruk en die duik gee die triceps baie werk, maar hulle hou die lang kop kort. Die skedelbreker vul daardie leemte.

Praktiese gevolgtrekking: as jy reeds 121616 drukreekse per week doen (plat bank, helling, oorhoofse druk), is die skedelbreker nie "een druk meer" nie dit is 'n ander stimulus. Daarom behoort dit in laer volume en hoër herhalings te wees: 8 tot 15, nie 3 tot 5 nie.

Instelling en uitvoering, stap vir stap

1. Lê op' n plat bankie, voete vasgeplant, skouerblare bymekaar getrek, onderrug in sy natuurlike kurwe. As jou rug kla, sit jou voete op die bank of gebruik 'n helling van 153030 grade.
2. Neem 'n EZ-staaf op skouerbreedte of effens smalder, hande op die hoekige gedeelte. 'n Geregte balk werk, maar vir die meeste mense buig dit die polse in 'n ongemaklike posisie.
3. Druk die staaf op en kantel jou arms 20°30° na jou kop. Dit is die beginposisie. As jou arms vertikaal is, rus die triceps bo-op en verdwyn die helfte van die punt van die hysbak.
4. Buig die elmboë en verlaag die balk oor 23 sekondes, na die kroon van jou kop of daarbuite. Die boonste arm bly staan; net die onderarm beweeg.
5. Laer totdat jy 'n volle triceps rek voel vir die meeste mense is dit wanneer die balk gelyk is met die top van die kop of 510 cm agter dit. Geen klop op jou skedel, geen spring uit die bodem.
6. Strek die elmboë onder beheer, ongeveer 1 sekonde, en stop voorheen die arms bereik vertikaal. 'n Halwe sekonde in die top, dan weer af.

Inasem voordat jy afneem, uitasem terwyl jy die verlenging voltooi. Stel jou iemand voor wat jou arms op hulle plek hou en hulle nie laat beweeg nie dis die hele opheffing in een beeld.

Variasies en wanneer om elkeen te kies

EZ-staaf op 'n plat bankie

Die standaard. Die maklikste om te volg omdat jy 1,25 kg per kant kan byvoeg. Goeie keuse as jou elmboë gesond is.

Handelakke, neutrale greep

Palms staan mekaar in die gesig. Die vriendelikste weergawe vir elmboë en polse, en elke arm werk op sy eie sodat krag verskille verskyn. Begin met 610 kg halters.

Verlenging (sitplek, staaf of kabel)

Die grootste langkop-uitstrek, aangesien die boonste arm heeltemal vertikaal is. Hy het goeie beweging van die skouers nodig; as jou ribbes vorentoe flarde, laat die gewig val.

Kabel weergawe lê op 'n bankie

Spanning bly konstant tot by die top van die reeks. Die beste opsie vir stelle van 121515 wanneer jy wil werk sonder om die gewrigte hard te laai.

Algemene foute

• Te veel gewig. As die laaste twee herhalings soos 'n bankdruk lyk, is die balk te swaar. Neem 20% af en herbou die tempo.
• Elleboue wat uitbrei. Die afstand tussen jou elmboë moet identies wees op rep een en rep twaalf.
• Bo-arms dryf agteruit. Doen dit en dit word 'n trui wat deur die bene en bors gedryf word, met die triceps wat minder doen.
• Vertikale arms by die begin. Die klassieke fout geen weerstand aan die bokant beteken dat 'n deel van elke stel 'n breek is.
• Sny die reeks kort. Om halfpad op jou voorkop te stop is nie 'n uitstrek nie. Gaan na die kroon of verby dit.
• Uit die bodem spring. Die vinnigste pad na 'n geïrriteerde tricepspees by die elmboog.
• Te swaar, te dikwels. Drie harde skedelbreker sessies per week is iets wat niemand langer as 'n maand kan volhou nie.

Die konkrete getalle

• Sette: 244 werksette per sessie.
• Verteenwoordigers: 815.15. Onder 8 klim die risiko; bo 15 verswak die tegniek gewoonlik weens moegheid.
• Rust: 60 90 sekondes.
• Gewoonlik: 122 keer per week; totale weeklikse triceps volume van 61212 stelle insluitend alles anders.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens bereik, voeg 1,252.52,5 kg by.
• Opwarming: 1 2 ligte stelle van 12 15 herhalings by 40 5050 persent van jou werkgewig.

Wie dit pas, en wie dit moet oorslaan

Dit pas jou as jy al minstens 3 4 maande oefen, jou elmboë nie seermaak tydens alledaagse bewegings nie en jou triceps agter jou bors en skouers is. Dit is veral nuttig vir mense wat baie pompe en duike doen, maar nooit die lang kop in 'n rek neem nie.

Slaan dit oor as jy aktiewe elmboogpyn het, as jy 'n volledige beginner is in jou eerste 688 weke (leer eers druk en pompeer), of as jy terugkom van 'n skouerbesering en nie jou arm oor jou kop gemaklik kan hou nie. 'n Substituut wat ongeveer 80 persent van die voordeel met minder risiko lewer: kabel tou of staaf druk af, 3 stelle van 1215.15.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as elmboogpyn langer as 101414 dae duur en nie met rus ophou nie, as dit tydens gewone take soos om 'n deur oop te maak of 'n sak te dra, verskyn as jy 'n knal hoor wat gevolg word deur 'n skielike verlies aan krag, of as die gewrig swel en rooi en warm voel. Dit is ook die moeite werd om tintelinge of gevoelloosheid in die vingers na stelle te ondersoek, want dit is gewoonlik 'n senuwees eerder as 'n spier.

Pyn wat in die middel van die sessie verskyn en in 'n paar minute verdwyn, is een ding. Die pyn wat jou môre vir die derde agtereenvolgende dag wag, is iets anders.

Die kort weergawe

• Neig jou arms 20°30° na jou kop en hou die boonste arms bevrore dis die verskil tussen tricepswerk en fladder.
• Laer vir 2 3 sekondes tot by jou kopkroon of verby dit, sonder om aan die onderkant te spring.
• 244 stelle van 81515 herhalings, 609090 sekondes rus, 12 keer per week.
• Voeg 1,252.52,5 kg by eers nadat jy die top van die herhalingsbereik bereik het in elke stel vir twee sessies agtereenvolgens.
• Ellebokpyn wat meer as twee weke geduur het, swelling of tintelende vingers dit is 'n dokter se afspraak, nie nog 'n sessie nie.