Laterale stygings: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Laterale ophef is een van die min oefeninge waar jy beter resultate kry as jy minder gewig gebruik. Die sydel is 'n klein spier op 'n ongemaklike hefboom, en sodra die halters swaarder word as wat jy kan beheer, neem jou hande en heupe die werk oor. Hier is die praktiese weergawe: hoe om die beweging te doen, hoe om te sê wanneer dit nie werk nie en hoeveel daarvan die moeite werd is om per week te doen.

Wat hierdie oefening eintlik doen

Die deltoïed het drie koppe. Die voorkop kry 'n groot hoeveelheid werk van elke pers bank, oorhoofse pers, pompe. Die agterkop werk tydens rye en trek af. Die sykop is die enigste een wat nooit ernstig gelaai word deur 'n groot saamgestelde hysbak nie, want sy hoofwerk is ontvoering: die arm van die liggaam af wegneem.

Die praktiese gevolg is eenvoudig. Skouerbreedte soos van voor af gesien kom byna geheel en al van die sydeel af, en jy oefen dit óf direk óf jy oefen dit glad nie. Dit maak die syverheffing minder van' n bykomstigheid en meer van die enigste betroubare manier om die kop te laai.

Behoorlike tegniek, stap vir stap

1. Staan regop, voete teen heupwydte van mekaar, knieë effens oop. Klempels hang langs jou dye of net voor hulle.
2. Buig jou lyf vorentoe 10 tot 15 gradeEk is nie ' n ... Dit verteenwoordig die weerstand met die kant gedeel in plaas van die voordeelde.
3. Voordat jy beweeg, laat jou skouerblare effens af. Hou jou nek lank en jou skouers weg van jou ore.
4. Buig jou elmboë om 10 tot 20 grade en hou die hoek vir die hele stel vas. Moenie hulle regop of krul as jy moeg is nie.
5. Lig jou arms uit na die kant en laat die elmboog lei die beweging, met die hand agter hom. Dink daaraan om jou elmboë na die mure aan elke kant te druk.
6. Stop wanneer jou boarm bereik skouerhoogte, ongeveer 85 tot 90 grade. Na daardie punt neem die boonste val oor.
7. Neem 1 tot 2 sekondes om op te lig, 'n halwe sekonde pouse aan die bokant, en laer onder beheer oor die 2 tot 3 sekondesEk is nie ' n ...
8. Moenie toelaat dat die halters teen jou dye neerstort nie. Hou hulle 'n paar sentimeter kort sodat spanning op die spier bly.

Die algemeenste foute

Te veel gewig

Dit is die algemeenste en duurste fout. As die halters jou in 'n swaai trek, is hulle te swaar. 'n Opleide ligter met twee of drie jaar agter hulle gaan selde meer as 8 tot 12 kg per hand in skoon vorm, en 'n beginner doen dit goed met 2 tot 5 kg. Daar is niks verleentliks daaraan om met 3 kg te begin en 15 reps te doen nie.

Swing van die heupe en knieë af

As jou heupe heen en weer skud of jou knieë elke keer 'n klein duik maak, gooi jy die gewig eerder as om dit op te lig. Vinnige toets: sit jou rug teen 'n muur of sit op 'n bankie met die rugleuning in 90 grade. As dieselfde gewig skielik onmoontlik is, het jy jou antwoord.

Skouer skud

Die skouers klim op na die ore en die val neem die beweging. Jy voel dit as 'n brand langs die nek in plaas van aan die kant van die skouer. Die oplossing is minder gewig en 'n doelbewuste poging om die skouers gedurende die hele vertoning laag te hou.

Gaan bo skouerhoogte

As jy dit op oogvlak verhoog, lyk dit indrukwekkender, maar die laaste 30 grade behoort aan die boonste trap. Stop vlak met die skouer.

Giet die duim hard af

Ligte interne rotasie is goed, maar as jy die klein vinger aggressief opsteek, vernou dit die ruimte binne die skouergewrig en veroorsaak dit vir party mense pyn wat hoog in die reeks is. As jy 'n knip of 'n klik kry, moet jy jou hand neutraal hou met die duim effens hoër as die klein vinger.

Doen te veel stelle

Die syverdeling herstel vinnig, maar 25 stelle per week is nie beter as 12 nie. Ekstra stel in slegte vorm gewoonlik net jou trappe uitput.

Gewig, stelle en herhalings

Dit is 'n matige tot hoë rep oefening. Sette van 3 maak nie sin hier nie, want die gewig wat nodig is is nie iets wat jy kan beheer nie.

• Sette: 3 tot 4 per sessie.
• Verteenwoordigers: 12 tot 20 jaar.
• Rust: 45 tot 90 sekondes. Daar is nie drie minute nodig nie.
• Gewoonlik: 2 tot 3 keer per week, vir 8 tot 15 stelle per week.
• Progressie: Sodra jy 20 skoon herhalings op al drie stelle bereik het, voeg 1 tot 2 kg by en daal terug na 12.

As jy nie seker is waar jy staan nie, doen een stel van 15 voor 'n spieël. As die laaste vyf herhalings soos die eerste vyf lyk, is die gewig reg.

Variasies wat die moeite werd is om te gebruik

• Sitplekke verhoog: 'n bank op 90 grade maak die swaai dood. Verwag dat jy 20 tot 30 persent van jou staande gewig sal verloor.
• Eenarm-kabel opheffing: weerstand bly gelyk deur die reeks en is die hoogste aan die onderkant, presies waar halters is maklikste. 'n Goeie optelling by 2 tot 3 stelle van 15.
• Neiging-ondersteunde verhoging: lê sywaarts op 'n bankie wat 45 tot 60 grade is en werk een arm. Dit is byna onmoontlik om te bedrieg.
• Gedeeltelike herhalings aan die einde van 'n stel: Wanneer jy nie meer skouerhoogte kan bereik nie, voeg 5 tot 8 korter herhalings by in die onderste derde. Gebruik dit op een stel per sessie, nie almal nie.

Wie is dit pas

Byna almal wat gewigte ophef, en veral almal wat baie druk met min direkte skouerwerk. Dit help ook mense wat agt uur per dag sit: 'n ligte weergawe met 1 tot 3 kg vir 2 stelle van 15 handhaaf skouer mobiliteit en verdraagsaamheid aan las.

Dit pas jou minder goed as jy aktiewe skouerpyn het wanneer jy jou arm oor 60 grade oplig, as die skouer onlangs geopereer is of as jy 'n gediagnoseerde impak het. Kabelvariasies deur 'n korter reeks word dikwels beter verdra in daardie gevalle, maar dit is 'n gesprek met 'n fisioterapeut eerder as met die internet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as skouerpyn langer as twee tot drie weke ten spyte van die vermindering van die las, as dit jou snags wakker maak, of as jy jou arm nie sonder skerp pyn tot skouerhoogte kan ophef nie. Dieselfde geld vir gevoelloosheid of tintelinge in die arm, swakheid wat skielik verskyn en sigbare vervorming of swelling ná 'n besering. Pyn wat op een presiese plek in die top van die reeks verskyn en week na week erger word, is nie iets wat jy deur oefen nie.

Die kort weergawe

• Geen pers treine die kant verdeel behoorlik, so syverhoging is jou enigste direkte werk vir skouer breedte.
• Leun 10 tot 15 grade vorentoe, buig jou elmboog effens, lei met die elmboog en stop op skouerhoogte.
• 3 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings, 2 tot 3 keer per week, wat oor 2 tot 3 sekondes afneem.
• Swing, skouer skud en te veel gewig verklaar die meeste gevalle van geen vordering nie.
• Pyn wat langer as twee tot drie weke duur of wat jou snags wakker maak, gaan na 'n dokter, nie na die volgende sessie nie.