Knie-push-ups: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

' n Praktiese gids vir kneeplasings: presiese opset, tempo, die vyf mees algemene foute, 'n agt weke plan, en wanneer knie- of skouerpyn 'n dokter nodig het.

Die knie-opdruk is nie 'n troosprys nie dit is sy eie oefening, met sy eie opset en sy eie progressie. Die meeste mense bederf dit op dieselfde drie plekke: Buigende heupe, die helfte van die bewegingsbereik, en 'n tempo vinnig genoeg om die herhalings betekenisloos te maak. Hier is hoe 'n goeie een lyk en hoe om in 8 tot 12 weke van jou knieë af te kom.

Hoeveel jy eintlik oplig

In 'n volle skuifop dra jou hande ongeveer 64% van jou liggaamsgewig bo en 70-75% onder. Laat jou knieë af en dit val tot 49-54%. Vir 'n 80 kg persoon is dit die verskil tussen ongeveer 56 kg en ongeveer 42 kg per verteenwoordiger genoeg om 'n wankelrige stel van drie in 'n skoon stel van tien te verander.

Die lading is egter nie vasgestel nie. Hoe verder jou knieë van jou hande af sit, hoe moeiliker word dit. As jy jou knieë 10-15 cm agteruit skuif, voeg dit 'n paar persent by, en dit is jou eerste vorm van gewigstoename wanneer die standaardweergawe maklik voel.

Die opset

'n Mat of 'n gevoude handdoek onder die knieë, 2-3 cm dik. Druk op die knieslang moet nie seermaak nie.
Hande op die vloer, ongeveer 1,5 skouer breedte weg. Vingers wys vorentoe of draai 15-20 grade.
Skouers direk oor die hande gestapel, of 2-3 cm voor hulle.
Voete van die vloer af opgehef, enkels gekruis. As jou voete laag bly, sal' n deel van die vrag in jou bene lek.
'n Geregte lyn van die knie tot die heup tot by die skouer, met 170-180 grade by die heup.
Steek jou buik en bil op ongeveer 30% van maksimum en hou dit vir die hele stel.

Uitvoering van die verteenwoordiger

Laer vir 2-3 sekondes, totdat jou bors 3-5 cm van die vloer af is.
Elleboue op ongeveer 45 grade aan jou romp, nie in 'n T-vorm opgeblaas nie.
Aan die onderkant, Moenie op die vloer rus nie. druk reguit terug.
Druk vir 1 sekonde, druk dan jou skouerblare bo-aan vorentoe en hou 'n halwe sekonde.
Inasem terwyl jy afgaan, uitasem terwyl jy druk. Moenie jou asem inhou gedurende die hele rep.

'n Tempo wat werk: 3-0-1-1 Ek het dit. Tien herhalings soos hierdie neem ongeveer 50 sekondes twee tot drie keer langer as tien vinnige, en jy sal die verskil die volgende dag sien.

Vyf foute wat jy voortdurend sien

1. Die Gebuigde heupe

As jou heuphoek 130-150 grade is, het jou gewig agteruit geskuif, die las daal met nog 10-15%, en jou romp doen amper niks. Kyk na jouself in 'n spieël of film een stel met jou selfoon.

2. Die Bybel. Halwe reeks

'n 10-15 cm duik is nie 'n rep nie. As jy nie die bodem kan bereik nie, doen 5 volle herhalings in plaas van 15 gedeeltelike herhalings.

3. Die Bybel. Elleboue op 90 grade

Die breë, opgeblase posisie konsentreer krag op die voorkant van die skouer. 45 grade is sterker en makliker vir die gewrig.

4. Die Bybel. Chin lei die pad

Die nek strek vorentoe en die bors kom laat. Kyk na 'n plek 20-30 cm voor jou hande en hou jou kop in lyn met jou ruggraat.

5. Die Bybel. Na verteenwoordigers eerder as na gehalte

Om van 12 tot 20 herhalings te gaan met 'n swakker tegniek is nie vooruitgang nie. Maak die vorm skoon, voeg dan weergawes by en verander dan die hefboom.

Wie hulle pas, en wie hulle moet oorslaan

Hulle is logies as: jy kan nog nie 'n enkele volle push-up met skoon vorm doen nie; jy kom terug na 'n onderbreking van langer as 3 maande; jy weeg meer as 100 kg, so 'n volle push-up beteken 65 kg of meer op jou hande; of jy gebruik dit as 'n stel verlenger wanneer jy nie volle push-ups doen nie, val op jou knieë en voeg nog 5-8 herhalings by.

Slaan hulle vir nou oor as: die voorkant van jou skouer seermaak op pad af; jou kniepel seermaak onder druk, in watter geval gebruik muur-push-ups of 'n toonbank op 90-100 cm; of jou pols seermaak, waar vuiste op 'n stewige oppervlak of push-up handvatsels dit gewoonlik oplos.

'n Plan van agt weke

Week 1-2: Drie stelle van 6-8 herhalings, 90 sekondes rus, 3 keer per week.
Week 3-4: Vier stelle van 8-10 herhalings, 75 sekondes rus.
Week 5-6: Vier stelle van 12-15 herhalings, verlaag fase gestrek tot 4 sekondes.
Week 7-8: 3 stelle van 6-8 volle pomp-ups met hande op 'n bankie 40-50 cm hoog, plus 5 negatiewe volle pomp-ups met 'n afkoms van 5 sekondes.

Sodra jy 3x15 skoon herhalings op jou knieë en 3x8 op 'n 40 cm bank gedoen het, probeer 'n volle pomp van die vloer af. Die meeste mense kry 1-3 herhalings op daardie punt.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Skouerpyn wat langer as 2 weke duur, of wat op dae verskyn wanneer jy nie oefen nie.
Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die hand en vingers.
Kniepyn na 7 dae, swelling of 'n gevoel dat die knie toegee.
Pyn wat jou snags wakker maak of nie in rus verlig nie.
Voordat jy begin, as jy in die laaste 6 maande 'n skouer-, pols- of keisersnee-operasie gehad het.

Die kort weergawe

Op jou knieë dra jy ongeveer 50% van jou liggaamsgewig in plaas van 64-75% dieselfde oefening, korter hefboom.
Regte knie-heup-skouer lyn, elmboë op 45 grade, bors binne 3-5 cm van die vloer.
Tempo 3-0-1-1 is belangriker as die tel van herhalings.
Vooruitgang in hierdie volgorde: tegniek, herhalings, knieë verder agteruit, helling, vloer.
Skouerpyn na 2 weke of tintelende vingers beteken 'n ondersoek, nie 'n ander stel nie.