Bekkie Stap-ups: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Die stap-op oefening is een van die min oefeninge wat enkelbeensterkte opbou, balansprobleme blootstel en niks meer as 'n stabiele bank nodig het nie. Die probleem is dat die meeste mense dit verkeerd doen - met die agterste been wegstoot en spring - sodat 'n kragoefening in ligte kardio verander. Hier is die tegniek, die foute wat herhaal word en die werklike getalle om te beplan.

Wat die stap-up eintlik oplei

Die viervoet en billen van die werkende been doen die meeste van die werk, terwyl die hamstrings en kalf die knie en enkel stabiel hou. Omdat jy op een been staan, werk die middelste geslagspier ook hard dit is die spier wat jou bekken verhoed om na een kant af te val.

Dit is die belangrikste verskil van 'n hurk. In' n hurk kan die sterker kant die swakker verberg; in' n stapop kan dit nie, en jy sal die linker-regter gaping teen die tweede stel voel. Daarbenewens plaas die hou van halters baie minder kompressie op die ruggraat as 'n gelaaide balk, wat stap-op-opsies 'n nuttige opsie maak wanneer jou onderrug af en toe opvlam.

Kies die bank hoogte

Die mees algemene fout gebeur voor die eerste verteenwoordiger: die bank is te hoog. Die reël is eenvoudig wanneer jou voet op die bank is, moet die knie gelyk wees aan die heup of effens laer wees, dus ongeveer 90 grade van die knie buig of 'n bietjie meer. Vir die meeste mense tussen 170 en 185 cm beteken dit 'n bank van 35 tot 45 cm. As jy onder 165 cm is, begin by 30 cm.

Die tjek is maklik: As jy meer as 20 grade vorentoe moet leun of jou bekken moet draai om daar te kom, laat die hoogte met 5 tot 10 cm daal. Jy verloor niks, want krag kom van beheer, nie van hoogte nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Staan 10 tot 15 cm van die bank af, voete heupwydte apart, oë vorentoe.
2. Plaas die hele voet op die bank. Beide tone en hak moet op die oppervlak wees; as die hak van die rand af hang, is die voet te ver vorentoe.
3. Verskuif jou gewig na daardie hak en strek jou knie en heup terselfdertyd uit. Die agterbeen volg, dit druk nie.
4. Staan regop en hou 'n oomblik stil. As jy die knie-aandrywing gebruik, lig die agterste knie tot heuphoogte.
5. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes, raak met die tone van die agtervoet af en sit eers dan die hak af.
6. Die werkvoet bly vir die hele stel op die bank. Verander net jou bene nadat jy al die herhalings gedoen het.

As jy nie binne drie sekondes kan afsak sonder om op jou hak te val nie, is die bank te hoog of die vrag te swaar.

Vier foute wat die meeste kos

Stoot weg met die agterste been

Die algemeenste en duurste fout. As jy deur die tone van die agterste voet druk, gaan' n deel van die werk na die been wat jy nie oefen nie. Toets dit: lig die tone van die agtervoet van die vloer af voordat jy begin. As jy nie kan opstaan nie, het jy die verkeerde been geoefen.

Opspring, val af

Die afwaartse fase is waar die meeste kniebeheer gebou word, en 'n vrye val mors dus die helfte van die oefening. Tel dit uit: Een sekonde op, een sekonde in die stilte, drie sekondes af.

Knie-uitval na binne

As die werkende knie na die middellyn afval, kan die middelklier nie tred hou nie. Die oplossing is nie om te rek nie, maar om 'n laer bank te sit, minder te laai en die knie doelbewus na die klein teen te beweeg.

Te veel gewig

Met halters wat swaarder is as wat jy kan beheer, begin jy swaai en trek met die romp. As jy die laaste twee herhalings doen, neem 20 tot 30 persent af.

Sette, herhalings en weeklikse frekwensie

• Beginner: Drie stelle van 8 herhalings per been, net liggaamsgewig, 60 tot 90 sekondes rus, twee keer per week.
• Progressie: Sodra jy 3 stelle van 12 skoon herhalings bereik het, haal twee 5 kg halters op en gaan terug na 8 herhalings.
• Sterkte: Vier stelle van 6 herhalings met 15 tot 25 kg per hand, 2 minute rus.
• Spiergrootte: 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, tempo van 1 sek tot 3 sek.

'n Totaal van 6 tot 10 oefensette per been per week is genoeg as jy reeds hurk of doodhef. Die hele oefening, met inbegrip van rus, pas in 10 tot 12 minute.

Wie hulle pas en wie nie

Hulle is geskik vir enigiemand met 'n sigbare kraggaping tussen bene, hardlopers en fietsryers, mense wat terugkom ná 'n aftrede en enigiemand wat die bene wil laai sonder 'n staaf op die rug. Hulle werk ook goed vir ouer volwassenes, want hulle oefen presies wat die alledaagse lewe vereis trappe.

Hulle pas jou minder goed as jy ernstige balansprobleme het sonder ondersteuning, 'n akute patellaar seningsontsteking het of onlangs 'n enkelbesering gehad het wat nog nie die volle las van een been kan dra nie. In daardie gevalle is 'n beenpers of 'n verhoogde gesplete hurk die veiliger keuse totdat dinge kalm word.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as skerp kniepyn langer as 48 uur ná oefening duur, as die knie swel, as jy pynagtige klik hoor of as die knie onder las verswak. Dieselfde geld vir pyn wat tydens gewone trappe klim. As jy 'n heup- of knievervanging het, of jy herstel van 'n meniskus- of kruisbandchirurgie, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom oor die bankhoogte en die lading voordat jy self begin.

Die kort weergawe

• Bank van 30 tot 45 cm knievlak met die heup of onder.
• Die agterbeen druk nie; lig sy tone op om dit te bewys.
• Laer vir 2 tot 3 sekondes, nooit op die hak val nie.
• Begin met 3 stelle van 8 per been twee keer per week; voeg net by 3 stelle van 12 gewig by.
• Skerp pyn, swelling of 'n knie wat weier beteken om te stop en dit te laat ondersoek.