Skull Crusher: Die skedelbreker: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is

Die skedelbreker is 'n trisep-isolasie-oefening wat op 'n bank gedoen word en 'n balk of halters na jou voorkop of agter jou kop laat sak. Die naam is erger as die beweging in die praktyk is dit een van die min oefeninge wat behoorlik laai die lang kop van die triceps, die deel van die naby greep druk meestal slaan. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te doen sonder om met jou elmboë te baklei, en wanneer dit 'n plek in jou program werd is.

Wat die skedelbreker doen wat druk nie doen nie

Die triceps het drie koppe: lang, sy- en middellyn. Die sy- en middellynkoppe begin by die boonste arm en werk in elke stootbeweging naby-grip bank, duik, push-ups, oorhoofse pers. Die lang kop begin by die skouerblad en is die enigste wat die skouergewrig kruis. Dit strek dus eers ten volle wanneer die boonste arm oor die kop opgelig of agter die lyne van die romp gedruk word.

Dit is waar die skedelbreker sy plek verdien. As jy die balk laer agter jou kop eerder as om streng op jou voorkop te wees, beweeg die boonste arm agteruit en werk die lang kop onder las in 'n gestrekte posisie. Die praktiese wiskunde is eenvoudig: As jy 3 keer per week oefen om te druk, kry die sy- en middelkoppe reeds genoeg. Wat ontbreek, is 'n beweging met die arms oor die kop 'n skedelbreker of 'n oorhoofse tricepsverlenging.

Tegniek, stap vir stap

1. Lê op 'n plat bankie, met jou voete op die grond en jou skouerblare saam getrek. Neem 'n EZ-staaf met jou hande 203030 cm uitmekaar. 'n Geregte balk laai die polse meer op, en EZ-balk of halters pas die meeste mense beter.
2. Strek jou arms uit, maar nie regs vertikaal nie. Neig die balk 1520 grade na jou kop so die triceps is reeds onder spanning aan die begin. Met heeltemal vertikale arms hou jou skelet die gewig vas, nie die spier nie.
3. Hou jou elmboë op hulle plek en wys vorentoe. As hulle sywaarts flare is die duidelikste teken die gewig is te swaar.
4. Laer onder beheer oor 23 sekondes, verby jou ore, totdat die bar is agter jou kop ongeveer 510 cm bo die bankieEk is nie ' n ...
5. Pause 'n halwe sekonde aan die onderkant. Geen spring, geen swaai.
6. Druk terug in oor 1 sekonde, stop net naby volle uitsluiting. Geen rus op die top.
7. Inasem voordat jy afneem, uitasem terwyl jy opstaan. 'N stel van 12 herhalings gedoen op hierdie manier neem 4555 sekondesEk is nie ' n ...

Voorkop, ken of agter die kop?

Al drie weergawes werk die triceps, maar hulle is nie gelyk nie. As jy dit streng op die voorkop afneem, sal dit 'n korter afstand en meer druk op die punt van die elmboog gee. As jy agter die kop aftrek, strek jy die grootste lengte van die kop en veroorsaak dit vir die meeste mense minder ongemak in die elmboog omdat die las oor 'n langer pad versprei word. Begin met die agterkop-weergawe en verander dit net as jou skouer beswaar maak.

Variasies en wanneer om elkeen te kies

• EZ-balk die standaard. Vriendeliker pols hoek, maklik om gewig te voeg in 1 tot 2.5 kg spring.
• Handelakke, neutrale greep elke arm werk alleen, so 'n swakker kant verskyn dadelik. Goed as 'n bar jou polse pla.
• Laag-katrolkabel, lê op 'n bankie spanning bly gelyk deur die hele reeks, insluitend die top. Die maklikste weergawe op die elmboë.
• Sit oorhoofse halter verlenging nie 'n skedelbreker nie, maar dit vervul dieselfde rol wanneer geen bank vry is nie.

Die algemene foute

• Te veel gewig, sodat die elmboë vorentoe dryf en die hysbak in 'n stywe greeppers verander.
• As jy op die top sit en rus is die triceps in daardie posisie los.
• Sny die reeks kort, stop halfpad tot by die voorkop.
• Swaar stelle van 466 herhalings. Die tricepspees in hierdie posisie hanteer nie baie swaar lae-reps werk goed nie.
• Die oefeninge eerste in die sessie, en niks vir die pers wat meer gewig dra nie.

Sette, herhalings en lading

Vir spiergroei: 344 stelle van 81515 herhalings, 609090 sekondes rus, twee keer per week. 'n Totaal van 61010 reguit triceps stelle per week is genoeg as jy reeds druk. Beëindig elke stel met 12 herhalings in die reserwe; neem net die laaste stel naby aan mislukking.

Progressie: Sodra jy die top van die reeks (sê 4 × 12) twee sessies in 'n ry getref het, voeg 12.52,5 kg en gaan terug na die onderkant van die rep reeks. 'n leë EZ bar weeg 71010 kg en is 'n redelike beginpunt as dit vir jou nuut is. Plek: aan die einde van 'n boonste liggaam sessie, in die laaste 101515 minuteEk is nie ' n ...

As jy jou elmboë moet draai om 'n herhaling in die derde stel te voltooi, is die gewig 5 kg te swaar, nie 2.5.

Elleboute: wat normaal is en wat nie

'n Strekgevoel in die triseps en ligte styfheid rondom die elmboog die volgende dag is algemeen, veral in die eerste 23 wekeEk is nie ' n ... Wat nie normaal is nie is 'n skerp, presiese slag op die punt van die elmboog op elke verteenwoordiger.

As ongemak voorkom: die gewig met 2030%30%, oorskakel na kabels of halters, verkort die reeks om die pynlike plek te vermy en bly daar vir 2 wekeEk is nie ' n ... As dit oor daardie tyd verbeter, moet jy dit geleidelik hervat. As dit nie gebeur nie, hou op om deur te druk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 23 weke ten spyte van die verminderde lading.
• Sigbare swelling, rooiheid of warmte rondom die elmboog.
• Jeuk of gevoelloosheid in die klein- en ringvinger of die greepsterkte wat afneem.
• Pyn wat jou snags wakker maak of jou daaglikse bewegings belemmer.
• 'n Skielike ontploffing tydens 'n stel met onmiddellike verlies van krag dieselfde dag, moenie wag nie.

Dit is algemene opleidingsinligting en vervang nie 'n eksamen nie.

Vir wie is dit die moeite werd en vir wie nie

Dit is die moeite werd as jy ten minste geoefen het 6 maande, doen twee of drie boonste liggaamsessies per week, en wil dikker arms of 'n sterker blokkering op die bankpers hê. Dit is ook die moeite werd as jou skouer nie met die duik kan saamleef nie die skedelbreker gee 'n soortgelyke effek met baie minder skouerbelasting.

Dit is nie die moeite werd in jou eerste 81212 weke in die gimnasium; 'n bank met 'n goeie greep en pompe sal jou meer vir dieselfde tyd gee. En dit is nie die moeite werd as jy twee keer per week met ses volle liggaamsoefeninge oefen nie daar is eenvoudig geen ruimte vir isolasiewerk nie.

Die kort weergawe

• Die skedelbreker is een van die min bewegings wat die lang kop van die tricep in 'n gestrekte posisie laai.
• Laer agter jou kop, hou jou elmboë stil, 2 3 sekondes af, geen afsluiting aan die bokant nie.
• 344 stelle van 81515 herhalings, 609090 sekondes rus, twee keer per week, aan die einde van die sessie.
• Gebruik 'n EZ-staaf of kabels in plaas van 'n reguitstaaf as jou polse of elmboë kla.
• Ellebou pyn na 23 weke, swelling of tintelende vingers laat dit ondersoek.