Die Eenbeen-Squat: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is

Die eenbeen-knie is een van die min oefeninge wat krag, balans en enkelbewegings gelyktydig toets. Daarom kan baie mense nie een doen nie, al sit hulle 100 kg of meer op hulle rug. Dit is nie 'n partytjie truuk nie, dit is 'n nuttige diagnostiese en 'n soliede opleiding instrument wanneer jy nie toerusting het nie.

Wat dit eintlik doen

Die waarde lê nie daarin dat dit moeilik lyk nie. Dit is dat dit dinge ontbloot en regstel wat 'n tweebongige hurk wegsteek.

• Links-regs wanbalans. In' n normale hurk kan die sterker been tot 15 persent meer van die las dra en jy sal dit nooit voel nie. Op een been verskyn die gaping onmiddellik.
• Hip stabilisators. Die gluteus medius hou die bekkenvlak. Wanneer dit opgee, beweeg die knie inwaarts.
• Bewegings van die enkel. Sonder ordentlike rugbuigings is daar geen diepte nie, punt.
• Minder ruggraatbelasting. Geen balk op die rug nie, wat dit 'n nuttige opsie maak as swaar hurke jou onderrug irriteer.
• Sport oorhandig. Hardloop, sokker, basketbal en stap gebeur almal op een been, nie twee nie.

Twee toetse voordat jy begin

1. Wand enkel toets. Sit jou groot toe 10 cm van 'n muur af en probeer om die muur met jou knie aan te raak sonder om die hak op te lig. As dit nie bereik nie, moet jy eers 4 tot 6 weke lank aan die enkel beweeg, 2 minute per kant, 5 dae per week.
2. Bank verlaag toets. Gebruik 'n bankie 45 tot 50 cm hoog, laat jou oor 3 sekondes op een been neerdaal, 5 herhalings per been. As jy agteruit val of op die bank val, is dit presies waar jy begin.

'n Vyfvlak-vordering

Moenie vlakke oorslaan nie. Beweeg net as jy die teiken herhalings skoon tref op twee sessies agtereenvolgens.

1. Sitplekke op 'n bank van 50 cm met 'n kort aanraking, 3 stelle van 8 herhalings per been.
2. Bank op 40 cm, dan 30 cm, 3 stelle van 8 herhalings.
3. Net eksentriekeDie volgende: Laer oor 4 sekondes tot 'n 30 cm boks, staan op met albei bene, 3 stelle van 5 herhalings.
4. TeengewigDie volgende: Hou 4 tot 8 kg voor jou bors. Dit skuif jou middelpunt van massa vorentoe en maak die balans baie makliker. Drie stelle van 5 volle reeks herhalings.
5. Volledige onbehulpde hurk, 3 tot 4 stelle van 3 tot 5 herhalings.

'n Realistiese tydlyn van nul tot vlak vyf is 8 tot 16 weke se opleiding 2 tot 3 keer per week.

Tegniek, stap vir stap

1. Staan op een been, steek die ander een vorentoe uit, knie amper reguit, voet 10 tot 20 cm van die vloer af.
2. Steek albei arms vorentoe as 'n teengewig.
3. Hou jou gewig oor die middel van die voet en die hak. Die hak bly die hele tyd af.
4. Laer onder beheer vir 3 sekondes, knie-spoor oor die tweede en derde tone.
5. Hou 'n halwe sekonde stil aan die onderkant sonder om te ontspan, staan dan vir 1 tot 2 sekondes op.
6. Inasem voordat jy afdaal, uitasem sodra jy die moeilikste punt van die pad opgeruim het.

Jou lyf sal vorentoe leun en dit is goed. 'n Neiging van 30 tot 45 grade is deel van die beweging, nie 'n fout nie, solank jou rug plat bly.

Hoeveel en hoe dikwels

• 2 tot 3 sessies per week, 3 tot 4 stelle van 5 tot 8 herhalings per been.
• Rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle. Dit is 'n koördinasie-lift en moegheid verwoes dit.
• Laat 2 tot 3 herhalings in reserwes. Oefening tot mislukking hier verlaag net die tegniek.
• Begin altyd met die swakker been en gee die sterker een dieselfde aantal herhalings, nie meer nie.
• Progressie: Voeg 1 herhaling per week by totdat jy 8 bereik het, voeg dan 2-4 kg teengewig by en daal terug na 5.

Die gewone foute

• Die hak lig op en die hele beweging beweeg na die voorvoet.
• Die knie val binne-in gedurende die laaste 20 grade van die afkoms.
• Dit val in die bodem in plaas van om af te val, wat die pees onder die knieskyf vasmaak.
• Die bekken draai, een heup skud agteruit en die vrag beweeg na die onderrug.
• Hulle oefen maande lank tot 'n gemaklike diepte sonder om hulle bereik te verhoog.

Vir wie is dit die moeite werd?

Dit is die moeite werd as jy hardloop, 'n sport doen wat die rigting verander, stap, by die huis sonder gewigte oefen of van 'n eenkantbesering herstel en jou bene moet uitstel.

Dit is nie die moeite werd om te probeer as jou doel 'n maksimum barbell-knie-sit is nie, aangesien Bulgaarse split-knie-sit met 20 tot 40 kg meer vir daardie doel lewer. Dieselfde geld as jy aansienlik meer liggaamsgewig dra, as diep kniebogen vir jou pynlik is of as die enkelbewegings eenvoudig nie daar is nie. In daardie gevalle gee split squats en Bulgaarse split squats jou ongeveer 80 persent van die voordeel sonder om uiterste diepte te vereis.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie selfdiagnoseer nie en oefen nie deur enige van die volgende nie:

• Kniepyn bo 4 op 'n 10-punt skaal, of enige pyn wat langer as 2 weke duur.
• Knie swelling binne 24 uur na 'n sessie.
• 'n Gevoel dat die knie weggee of sluit, met pynlike klik.
• Pyn in die nag of in rus.
• Vorige ligament- of meniskusoperasie. Vra die fisioterapeut wat jou rehabilitasie behandel het voordat jy begin.

Die kort weergawe

• Die eenbeen-knuffel wys hoe die bene ongebalanseerd is, bou heupstabilisators op en vereis goeie enkelbewegings.
• Werk die vyf vlakke: 50 cm bank, 30 cm bank, eksentrieke, 4 tot 8 kg teengewig, dan die volle beweging.
• Die dosis is 2 tot 3 sessies per week, 3 tot 4 stelle van 5 tot 8 herhalings, met 90 tot 120 sekondes rus.
• Begin altyd met die swakker been en pas, moenie oorskry nie, die rep tel op die sterker kant.
• Pyn bo 4 uit 10, swelling of 'n knie wat weier, beteken om te stop en dit te laat ondersoek, nie nog een nie.