Die band sit sit: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is

'n Weerstandsband pas in 'n sak en kos minder as een maand se gimnasiumlidmaatskap, maar die frase band squat dek minstens twee verskillende oefeninge met verskillende doelwitte. Een stel vas wat jou knieë onder las doen; die ander verander waar die hurk moeiliker is. Hier is wat elkeen doen, hoe om dit te doen en wie werklik daarby baat vind.

Wat 'n groep eintlik doen

'n Band is nie 'n las nie. 'n Gewig trek met dieselfde krag af op elke punt van die beweging; 'n band druk harder terug hoe meer dit strek. In die praktyk beteken dit byna geen weerstand aan die onderkant van die hurk nie en ongeveer 10 tot 25 kilogram ekstra krag naby die bokant, afhangende van die dikte. So sal 'n band nie 'n balk vervang as die doel maksimum krag is nie, maar dit laai wel die deel van die hysbak wat die meeste mense met momentum deurloop.

Die tweede en meer algemene gebruik het niks met lading te doen nie. 'n Mini-band wat bo die knieë geplaas word, trek die knieë voortdurend in, en jy moet hulle dus aktief uitstoot vir die hele stel. Dit is weerstand teen rotasie, nie weerstand teen hurk nie en daarom verskyn dit in opwarming en in terugkeer-na-opleiding werk.

Twee variante wat die moeite werd is om te skei

Mini-band oor die knieë

'n 30 tot 35 cm-lus sit twee of drie sentimeter bo die kniesny, of laer op die middel van die skedel as jy 'n sterker teken wil hê. Die werk van die bilsels hier is om elke knie oor die voet te hou. Kies 'n weerstand wat jy vir 15 herhalings kan hou sonder dat jou knieë in die laaste drie ineenstort vir die meeste mense is dit 'n ligte of medium band, nooit die sterkste in die stel nie.

Lang band onder die voete

Staan op 'n lang lus met albei voete tussen mekaar en trek die bokant oor jou skouers. Die onderkant bly maklik, die bokant word hard. Dit is nuttig as jou hurk op die halwe pad tot op die grond stop of as jy nie swaar gewigte by die huis het nie. Tipiese bande lewer ongeveer 5 tot 15 kg weerstand aan die onderkant en 15 tot 30 kg opstaan.

Tegniek, stap vir stap

1. Voete skouerwyd of 5 tot 10 cm breër, tone draai 15 tot 30 grade. Stel die band op voordat jy laai.
2. Voordat jy die eerste keer oefen, druk jou knieë uit totdat jy spanning aan die buitekant van die heup voel. Die spanning bly vir die hele stel.
3. Inasem, maak jou middel soos jy 'n ligte stoot verwag, beweeg dan jou heupe agteruit en jou knieë vorentoe terselfdertyd.
4. Gaan vir 2 tot 3 sekondes af tot op die diepte waar jou ruggraat neutraal bly vir die meeste mense is dit die dye parallel aan die vloer of effens onder.
5. Kom sonder 'n pouse en sonder om te spring, 1 tot 2 sekondes na die top. Die groep veg die meeste in die laaste 20 sentimeter.
6. Op die top staan jy net regop, haal asem uit en begin die volgende herhaling.

Diepte reël: gaan so diep as wat jy kan sonder dat jou bekken onder jou sak en sonder dat jy jou hakke oplig. As die hakke opstaan, sit dit op 'n 1 tot 2 cm-plaat of werk 'n paar weke lank in 'n korter reeks.

Sette en herhalings

• As 'n opwarming voor die barbell-knie-opstand: 2 stelle van 121515 herhalings met 'n mini-band, 30 sekondes rus, 3 tot 4 minute totaal.
• As die hoofoefening by die huis: 3 tot 4 stelle van 152020 herhalings, 3 sekondes af en 1 op, 60 tot 90 sekondes rus.
• As krag bykomstighede werk met 'n lang band: Vier stelle van 68 herhalings, 2 minute rus.
• Gewoonlik: 2 tot 3 keer per week, met minstens een dag tussen sessies.

Jy volg vordering met herhalings en tempo, nie kilo's nie. Bands het geen plate nie. Sodra 3×20 met 'n beheerde afkoms van 3 sekondes maklik voel, beweeg na 'n sterker band, twee bande op 'n slag, of 'n verdeel-stand-weergawe.

Vir wie is dit die moeite werd?

• Mense wat by die huis sonder gewigte oefen dit is die naaste wat 'n groep aan 'n ernstige las kom.
• Beginners leer waar die knieë hoort; die band gee vinniger terugvoer as enige verbale leidraad.
• Hardlopers en fietsryers, wie se sybeen gewoonlik die swak punt is.
• Enigeen wat terugkeer na 'n kniebesering, met toestemming van 'n dokter of fisioterapeut.
• Enigeen wat tans nie die ruggraat met 'n balk moet laai nie.

As jy alreeds met 'n skoon tegniek 1,5 keer jou liggaamsgewig gaan sit, is 'n band oor die knieë 'n opwarming en niks meer nie. Dit is nie 'n tekortkoming nie, maar net 'n realistiese verwagting.

Die algemeenste foute

• Te sterk band. As dit jou na die buitenste rande van jou voete sleep, het jy die punt van die oefening verloor.
• Band te laag of op 'n joint. Bo die knie of middel van die boude nie om die enkel nie.
• Haastig herhalings. Sonder 'n beheerde afkoms van 2 tot 3 sekondes word dit hartwerk, nie kragwerk nie.
• Verslete band. Klein krake en vervaagde kolle beteken dat dit sal breek; gaan dit elke paar weke na.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die band self is onskadelik, maar as jy hurk, sal jy probleme ontdek wat dit nie is nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy:

• kniepyn wat langer as 10 tot 14 dae duur, of wat van sessie tot sessie vererger;
• swelling, vergrendeling of 'n gevoel dat die knie kantel;
• pyn wat in die been afloop met tintelinge of swakheid van die voet;
• rugpyn wat jou snags wakker maak of aanhou terwyl jy rus.

As jy van 'n operasie of 'n ernstige verstuiking af terugkom, moet jy eerder 'n deskundige toelaat om jou begindiepte en weerstand te bepaal as om te raai.

Die kort weergawe

• 'n Mini-band oor die knieë leer knieposisie; 'n lang band onder die voete gee weerstand bo-op die hysbak.
• Tempo 3 sekondes af, 1 op; 344 stelle van 152020 herhalings by die huis, 2 tot 3 keer per week.
• Kies 'n weerstand wat jy vir 15 herhalings kan hou sonder dat jou knieë in die rug val.
• 'n Band sal nie' n balk vervang om maksimum krag te verkry nie, maar dit is' n ware hulpmiddel vir tuisopleiding en opwarming.
• Pyn wat langer as twee weke duur, swelling of tintelinge beteken 'n ondersoek, nie 'n sterker band nie.