Prediker krul: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit die moeite werd is

Die predikerkrul is 'n bicepskrul wat op 'n hoekbank gedoen word, met jou boarm plat op 'n pad wat ongeveer 45 grade is. Daardie een detail die ondersteunde boarm verander die oefening heeltemal, want dit verwyder enige kans om die gewig met jou heupe en onderrug op te swaai. Dit is presies waarom mense dit liefhet en terselfdertyd haat: Dit wys wat jou arm eintlik kan ophef.

Wat die predikerkrul eintlik doen

Die biceps het twee koppe, en die lang kop kruis die skouergewrig. Wanneer jou boarm voor jou lyf uitgedruk word, soos op 'n predikantbank, is die lang kop reeds gedeeltelik verkort en dra dit minder by. Die gevolg is dat die kort kop van die biceps en die brachialis, die spier onder die biceps wat dit opwaarts stoot namate dit groei, meer beklemtoon word.

Die tweede ding wat saak maak, is waar die vrag sit. Op 'n prediker krul die Die moeilikste punt is onderaan, met die arm amper reguit, en die maklikste punt is bo. Dit is die teenoorgestelde van 'n staande krul, waar die kleefpunt in die middel is. As' n spier in' n verlengde posisie onder las opgelei word, is dit een van die betroubaarste maniere om dit te laat groei. Die predikerskrul vul dus' n gaping wat staankrullers ooplaat.

Wat dit doen nie doen: dit bou nie die hoogtepunt van jou biceps. Spiervorm is geneties. Jy kan grootte byvoeg, maar nie die silhoeët verander nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel die sitplek hoogte sodat jou oksel rus teen die boonste rand van die padEk is nie ' n ... As die boonste rand in die middel van die boonste arm beland, dryf jou skouer vorentoe en verloor jy die stabiele basis.
2. bors teen die pad, albei voete plat op die vloer, ongeveer heupbreedte van mekaar.
3. Gryp 'n EZ-staaf op die hoekige gedeelte, ongeveer skouerbreedte. 'n Geregte balk is goed as dit nie jou polse of die binnekant van jou elmboog pla nie.
4. Laer totdat jou elmboog is by ongeveer 170 tot 175 grade amper reguit, maar sonder om heeltemal los in die gewrig te gaan.
5. Lig in 1 sek tot bo en hou vir 'n halwe sekonde met 'n doelbewuste druk.
6. Laer oor 3 sekondes, onder beheer. As die laaste 20 grade vanself daal, is die gewig te swaar.
7. Hou jou rug op die sitplek, skouers agteruit, polse neutraal moenie toelaat dat die hand agteruit breek nie.

By hierdie tempo neem een herhaling ongeveer 4 tot 5 sekondes. 'n Stel van 10 loop 45 tot 50 sekondes, wat normaal is vir 'n isolasiebeweging.

Die algemene foute

• Te veel gewig. Jy kan dit sien omdat die onderkant van die reeks oorgeslaan word en die balk vryval in uitbreiding. Dit is juis die posisie waar die bicepspees die ergste ly.
• Kort bewegingsbereik. As jy net die boonste helfte werk, word die oefening 'n pomp met die nuttigste deel uitgekap.
• Die liggaam van die bank af ophef om die vashoupunt te ontplof.
• Sitplek te hoog gestel, so die skouers doen werk die arms moet doen.
• Lang pouses aan die bokant, waar daar in elk geval amper geen spanning is nie.

Sets, herhalings en waar dit in 'n program pas

• 2 tot 4 stelle per sessie, 8 tot 15 herhalings, en 1 tot 2 herhalings in reserwes laat.
• Ontspan 60 tot 90 sekondesEk is nie ' n ... Meer as dit sal niks byvoeg tot 'n isolasie-oefening soos hierdie nie.
• 1 tot 2 keer per week, binne 'n totaal van 8 tot 14 regstreekse biceps stelle per week. Dit is die reeks waar die meeste mense vorder sonder om krampagtig te wees.
• Doen dit nadat jy jou swaarder rug en borswerk gedoen het, tensy arms die prioriteit is in daardie geval moet jy dit eerste doen, terwyl jy vars is.
• Verwag om te gebruik 30 tot 50 persent minder gewig as op 'n staande krul. As jy 40 kg staan en krul, is die prediker weergawe realisties 20 tot 28 kg.
• Progressie: voeg by 1 tot 2,5 kg net een keer as jy die top van jou rep reeks op elke stel, op twee sessies op 'n ry getref.

Variasies wat die moeite werd is om te gebruik

• EZ-balk die standaard, maklikste op die polse.
• Eenarm-hemp die beste opsie vir die vasstelling van 'n kant-tot-kant verskil; gebruik 10 tot 15 herhalings en begin altyd met die swakker arm.
• Masjien die weerstand is meer gelyk, wat dit goed maak vir val stelle: Werk tot byna mislukking, trek 30% van die lading af, gaan voort sonder om te rus.
• Oor die rugleuning van 'n hellende bank stel dit op 45 tot 60 grade, as jou gimnasium nie 'n predikantbank het nie.

Vir wie is dit die moeite werd en wie moet dit oorslaan

Dit betaal as jou heupe altyd op staande krulle aansluit; as jy ekstra armvolume wil hê met geen ruggraatbelasting nie; as jy van 'n aftrede terugkom en 'n beweging wil hê waar die tegniek moeilik is om te slag; en as jou brachialis sigbaar agterbly.

Slaan dit oor. as jou elmboë reeds in die gestrekte posisie steek; as jy 'n ware beginner is in jou eerste twee of drie maande, aangesien staan en neiging krulle jou meer sal gee; en as jou weeklikse bicepsvolume reeds meer as 15 stelle is, in watter geval nog 'n oefening net moegheid toevoeg.

Elleboue, senings en wanneer om 'n dokter te besoek

Die predikantkrul laai die distal bicepspees die een in die krul van die elmboog meer op as die meeste krulpe. Ligte pyn die dag daarna is normaal. Skerp, skerp pyn wat elke sessie op dieselfde plek voorkom, is nie.

Eerste reaksie op elmboogpyn: verminder die gewig met 20 tot 30 persent, verkort die onderkant van die reeks met 10 tot 15 grade en skakel oor na 12 tot 15 herhalings in plaas van swaar stelle. As dit nie binne 7 tot 10 dae verbeter het nie, moet jy die oefening uit die program trek eerder as om te probeer om dit te herhaal. werk deur Ek het dit.

Raadpleeg 'n dokter as:

• Jy voel 'n skerp knop of skeur sensasie tydens 'n opheffing, gevolg deur skielike pyn en kneusplekke in die krom van die elmboog dit is dringend, want 'n volledige distal peesbreuk word die beste behandel binne die eerste 2 tot 3 weke.
• Pyn duur langer as 2 tot 3 weke ondanks verminderde las.
• Jy kry tintelinge, gevoelloosheid in die vingers of swakker greep.
• Die elmboog is geswel, warm of rooi.
• Jy kan die elmboog nie heeltemal reg of buig nie, en dit verdwyn nie binne 'n paar dae nie.

Pyn wat die volgende dag verskyn en binne 'n dag of twee verdwyn, is gewoonlik spierspyn. Skerp pyn wat in die senings geleë is en wat by elke herhaling op dieselfde plek terugkeer, is nie iets wat jy deur 'n ander sessie uitdryf nie.

Die kort weergawe

• Die predikerkrul beklemtoon die kort kop van die biceps en die brachialis, en is moeilikste aan die onderkant, gestrekte posisie.
• Stel die sitplek in sodat jou oksel die top van die pad ontmoet; verlaag oor 3 sekondes en laat nooit die laaste derde val nie.
• 2 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, 1 tot 2 keer per week.
• Jy sal 30 tot 50 persent minder gewig gebruik as wanneer jy regop krul wat verwag word, nie 'n stap terug nie.
• 'n skerp pyn in die krom van die elmboog, tintelinge of 'n knalende sensasie beteken stop en kry dit nagegaan, nie Nog 'n stelEk is nie ' n ...