Skouerpyn wanneer jy jou arm oplig: wat dit by mense wat oefen veroorsaak, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Waarom jou skouer middelgroot seermaak wanneer jy jou arm oplig, wat elke pynpatroon beteken, hoe om die oefening vir ses weke aan te pas en watter tekens 'n dokter nodig het.

'n Skouer wat êrens in die middel vasklou terwyl jy jou arm oor jou kop lig, is een van die algemeenste klagtes onder mense wat gereeld oefen. Die meeste van die tyd is dit nie 'n geskeurde pees nie, maar 'n las-tot-herstel verhouding wat uitmekaar val: te veel druk, te min trek en te veel herhalings in die omvang wat die skouer nie tans kan verdra nie. Hier is hoe om die patroon te lees, wat om te verander by jou volgende sessie en wanneer wag 'n slegte idee is.

Wat gebeur wanneer jy jou arm oplig

Namate die arm opgaan, draai die kop van die humerus en glip dit in' n vlak holte terwyl die skouerblad ongeveer 60 grade opwaarts draai. As die lem nie volg nie, omdat die onderste en middelste trappe en die serratus swak of moeg is, word die ruimte wat die rotatormansjepe en borsse deurgaan kleiner. Die pees raak geïrriteerd by elke vertoning. As jy oefen, herhaal daardie scenario 'n paar honderd keer per week, en daarom ontwikkel die pyn geleidelik in plaas daarvan om dadelik te kom.

Pynpatrone en wat dit gewoonlik beteken

Pyn tussen 60 en 120 grade van opheffing, verdraagbaar bo en onder: die klassieke pynlike boog, tipies vir supraspinatuspeen of borsirritasie.
Pyn aan die bokant, bo 160 grade, reg op die been aan die skouerpunt: meer dikwels die AC gewrig, algemeen by mense wat baie duik, breë greep bank, en regop rye.
Voor-skouerpyn, erger op die bank en wanneer die arm agter die liggaam gaanDie volgende: gewoonlik die lang kop van die bicepspees of die voorkant van die kapsule.
Pyn in die nag wanneer jy op daardie kant lêDie volgende: die irritasie is reeds beduidend en die antwoord is minder volume, nie meer rek nie.
Stewigheid in alle rigtings, ook wanneer iemand anders jou arm beweegDie volgende: Dit is nie net oorbelasting nie en moet ondersoek word.

Waarom dit by mense wat oefen, voorkom

Die algemeenste oorsaak is 'n volume-afwyking. As jy 15 drukreekse per week doen (bank, helling, oorhoofse druk, duik) en net 8 trekreekse doen, doen die voorkant van die skouer baie meer werk as die rug en verloor die skouerblad beheer. Die tweede algemene oorsaak is ' n sprong in lading: 10 kg by jou bank in twee weke voeg, of gaan van 10 tot 18 skouersets oornag. Peespees pas stadiger aan as spiere; 'n peespees het 6 tot 12 weke nodig om te hanteer wat 'n spier in 3 weke kan verdra.

Die tegniese snellers is voorspelbaar: Elleboue op 90 grade op die bank, 'n greep baie breër as 1,5 skouerbreedtes, syophangings bo 90 grade met die duim na onder, enigiets agter die nek, en diep sakke verby 90 grade van ellebog buig. Voeg minder as 7 uur slaap en 8 uur per dag by 'n lessenaar by, en die skouer kry nooit 'n kans om in te haal nie.

Wat om nou te verander

Verminder die las van pynlike bewegings met 30 tot 50 persent. Pyn tydens 'n sessie kan tot 3 uit 10 wees; as dit 24 uur later erger is as voor die sessie, is dit te veel.
Verruil, nie verwyder. Verplaas die balkbank na halters met neutrale greep of 'n helling van 30 grade, druk die oorhoofse balk na 'n helling van 45 tot 60 grade of landmyndruk en parkeer die balk vir 3 tot 4 weke.
Vernou jou bankgreep tot nie meer as 1,5 skouerbreedtes nie en hou ellebone 45 tot 60 grade van die romp af.
Neem sywaartse ophef net tot skouerhoogte, duim op, 8 tot 12 herhalings met 4 tot 8 kg en geen swaai nie, in plaas van 15 slordige herhalings.
Vir elke pers stel, beplan 1,5 tot 2 trek stelle. Met 12 persreekse per week het jy 18 tot 24 reekse van rye, trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-
Sny regop rye en alle agter-die-nek-variasies af terwyl die pyn duur.

Oefeninge wat werklik help

Buitenste rotasie aan die kant met 'n band of kabel, handdoek onder die elmboog: 3 stelle van 12 tot 15, weerstand van 1 tot 3 kg, 2 tot 3 keer per week, 2 sekondes op die terugreis.
Gevoelig Y verhoog op 'n 30 grade bank: 3 stelle van 10 tot 12, liggaamsgewig of 1 tot 2 kg, 1 sek hou bo.
Serratus muur pers of push-up plus: Drie stelle van 10 tot 15.
Gesig trekDie volgende: Drie stelle van 15 met 'n 2 sekondes hou, elmboë op skouerhoogte.
Verwarming voor drukDie volgende: 5 tot 8 minute, 20 bandrotasies plus twee ligte by 40 en 60 persent van jou werklading.

Hoe lank dit neem en hoe om dit te spoor

By seningsirritasie verskyn die eerste duidelike verbetering gewoonlik ná 2 tot 4 weke, en 'n terugkeer na volle lading neem 8 tot 12 weke. Toets elke twee weke dieselfde drie dinge weer: hoeveel grade jy pynloos kan lig, hoeveel kilogram jy pynloos kan druk en of dit jou nog wakker maak.

Volledige rus los dit selde op. 'n Skouer wat ses weke lank niks doen nie, het die neiging om weer seer te maak wanneer jy weer op die bank sit. Stereo's het geleidelike belasting nodig, nie stilte nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Jy kan nie jou arm na 90 grade oplig nadat jy geval het, 'n ruk of 'n skielike trek gehad het nie.
Sigbare vervorming, swelling of 'n gevoel dat iets uitgekruip het.
Verdoofing, tintelinge of swakheid in die hand of onderarm.
Pyn wat jou elke aand vir meer as 3 weke wakker maak.
Koors bo 38 grade Celsius met 'n rooi, warm skouer: dringend.
Skouerpyn wat by inspanning voorkom saam met borspyn, sweet of kortasem: noodhulp onmiddellik.
Stewigheid wat week na week toeneem, veral met diabetes of 'n skildklierprobleem.
Geen vordering ná 6-8 weke van konsekwente opleiding veranderings nie.

Die kort weergawe

Pyn tussen 60 en 120 grade van opheffing is gewoonlik seningsirritasie, nie 'n ernstige besering nie.
Verminder die druk op pynlike bewegings met 30 tot 50 persent, hou die pyn op 3 uit 10 of minder en kyk weer 24 uur later.
Loop 1,5 tot 2 trekstelle per persstel; elmboë op 45 tot 60 grade, greep binne 1,5 skouerbreedtes.
Eksterne rotasies 3 x 12 tot 15 met 1 tot 3 kg, twee tot drie keer per week, plus Y-verhoog en serratus werk.
Gaan onmiddellik na 'n dokter vir swakheid, gevoelloosheid, koors of bors simptome ná die besering, en maak 'n afspraak as niks binne 6 tot 8 weke verbeter nie.