Achillespeenpyn: Waarom dit by mense begin wat oefen, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Die Achillespees begin selde oornag seermaak. Die pyn bou oor weke op, en die eerste teken is styfheid in die oggend wat ná 'n paar minute se stap verlig, en dit is presies waarom die meeste mense dit ignoreer totdat dit hulle pla wanneer hulle eenvoudig loop. In die meeste gevalle word dit reggestel deur die manier waarop jy dit laai te verander plus spesifieke oefeninge, maar dit verg maande van geduld, nie tien dae nie.

Eerstens: Is dit eintlik die pees

Tendinopatie is pyn wat altyd op dieselfde plek voorkom. Klem die pees tussen duim en wysvinger: as dit 2 tot 6 cm bo die hakbeen sag is en dikker voel as op die ander been, is dit die middelste deel. As dit presies daar seermaak waar die pees aan die hakbeen vasklou, is dit insetselpeesversteuring, wat anders optree en nie dieselfde strek verdra nie.

• Vroegoggend styfheid wat 5 tot 15 minute duur, is die klassieke teken.
• Die pyn word warmer. en verdwyn na ongeveer 10 minute se hardloop, en kom dan die volgende oggend weer erger.
• Waarskynlik nie die pees nie. as die pyn jeuk, straling na die kalf, of is diffuus en beweeg rond.

Waarom dit begin het

Stereo's kla nie oor las nie, hulle kla oor skielik laai. Die sneller is byna altyd iets van die laaste 2 tot 6 weke:

• Verhoog weeklikse kilometers met meer as 10%, of gaan reguit terug na jou ou volume na 'n maand af.
• Voeg spring, tou spring, sprint of boks spring. Tydens 'n sprong neem die pees 6 tot 8 keer die liggaamsgewig in beslag.
• 'n Skoenruil: gaan van 'n 10 mm hakval na 4 mm, of oefen kaalvoet, sonder 'n oorgang van 4 tot 6 weke.
• Baie meer bergloop, trappe of op sand hardloop.
• Swak kalwers. As jy nie 20 tot 25 enkelbeen-hieloptelings tot volle omvang kan doen nie, doen die pees die werk wat die spier nie kan doen nie.
• Vinnige toename van 5 kg of meer liggaamsmassa, of die omgekeerde: 'n groot kalorie-tekort met 'n lae proteïeninname.

Wat om nou te verander, die eerste 10 tot 14 dae

1. Verminder hardloop en spring volume met 50%, maar nie tot nul. Volledige rus verminder die pyn, en ná 3 weke se stilstand is die pees swakker as toe jy begin het.
2. Val spring, sprint en heuwels vir 2 weke. Hou aan om plat te loop en te fiets, 30 tot 40 minute is goed.
3. As die invoeging seermaak, moet jy 'n 8 tot 12 mm hakoplig in albei skoene plaas en ophou om die kalf van die rand van 'n trap af te rek.
4. Kragte-opleiding bly, maar sonder vinnige bewegings. Knie- en beenoptel oefeninge hoef nie te stop nie.
5. As jy jou stappe volg, moet jy jou daaglikse gemiddelde van 12.000 na 7.000 of 8.000 verlaag totdat die oggendpyn onder 3/10 is.

Die oefeninge, spesifiek die

Week 1 en 2: isometriese

Staan op jou tone op albei voete, skuif jou gewig na die pynlike been en hou vas. 5 stelle van 45 sekondes, 1 tot 2 minute rus, een keer per dag. Hou pyn gedurende die hou by 4/10 of minder. Vir die meeste mense verminder dit die pyn vir 20 tot 30 minute daarna en maak dit normaal om te loop.

Week 3 tot 8: stadige swaar laai

Hakke lig op met 'n tempo van 3 sekondes op, 2 sekondes hou op die top, 3 sekondes af. 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, elke ander dag. Wanneer twee-benen-ophef maklik is, beweeg na een been, en voeg dan 'n gelaaide rugsak by: begin met 5 kg en voeg 2,5 tot 5 kg per week by totdat die laaste 2 herhalings werklik hard is.

Vir middelste pyn, werk volle afstand van die rand van 'n trap af sodat die hak onder die tone val. Vir insetselsmerke, werk Net op plat grond, met geen hakke wat onder die tone val nie, vir ten minste die eerste 6 tot 8 weke.

Vanaf week 8: terug na spoed

Voordat jy weer hardloop en spring, moet jy 25 enkelbeen-hielopstygings tot volle afstand en 10 klein enkelbeen-springe sonder pyn kan doen. Begin dan elke ander dag met 10 minute van ligte hardloop en voeg 10% per week by.

Hoe weet jy of dit die regte pad is?

Moenie oordeel deur pyn tydens die oefening, oordeel deur die volgende oggendEk is nie ' n ... Die reël wat werk: tot 5/10 pyn tydens die oefening is aanvaarbaar, maar as die volgende oggend styfheid langer as die dag tevore duur, was die las te veel en jy gaan terug na die vorige week se getalle. 'n Realistiese tydlyn is ongeveer 3 maande tot duidelike verbetering en 6 tot 12 maande tot volle verdraagsaamheid, omdat senings swak bloedtoevoer het en stadig hervorm.

Daarbenewens is 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 7 tot 9 uur slaap nie 'n bonus nie, hulle is die grondstof en die tyd vir herstel.

Foute wat dit uitdryf

• Aggressiewe kalf wat verskeie kere per dag strek, wat byna altyd insetselsmerke vererger.
• Om pynstillerye te neem net om 'n beplande sessie te voltooi. Dit verberg die sein en vergroot die probleem.
• Hou die oefeninge op sodra die pyn verdwyn, gewoonlik omstreeks week 4. Die pees is nie sterker op daardie stadium nie, maar net minder sensitief.
• Vervang herstel vir werk. Massering, skuimrol en hitte kan die simptome verlig, maar dit verander nie die pees nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan dadelik as:

• Jy voel 'n knal of 'n skop van agter af in die kalf en kan nie op die tone van daardie been opstaan nie. Dit is 'n vermoedelike breuk en dit is dringend.
• Daar is 'n sigbare of tasbare gaping in die pees, of merkbare swelling en kneusplekke.
• Die pees is rooi en warm, dit maak seer in rus en in die nag, of jy het koors.
• Pyn duur langer as 3 maande ondanks konsekwente oefenwerk.
• Jy het fluorochinoloon antibiotika geneem in die laaste 30 dae, wat die risiko van peesskade verhoog.
• Jy het diabetes, inflammatoriese rumatiese siekte, psoriase of hoë cholesterol, aangesien senings anders optree in daardie toestande.

Die kort weergawe

• 5 tot 15 minute van oggend styfheid plus punt pyn 2 tot 6 cm bo die hak beteken tendinopatie, nie 'n getrekde kalfEk is nie ' n ...
• Die sneller is byna altyd 'n volume-sprong, bygevoegde spring en sprint, of 'n skoenverandering in die laaste 2 tot 6 weke.
• Verminder volume met 50%, nie tot nul nie, en laat spring en heuwels vir 2 weke val.
• Doen isometriese oefeninge 5 x 45 sekondes, en dan lig jy 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings elke ander dag op, wat 2,5 tot 5 kg per week toevoeg.
• Beoordeel jou vordering volgens pyn en styfheid die volgende oggend. Met 'n knal, swelling of pyn in rus, moet jy 'n dokter sien.