Gesondheid van die bene gedurende 'n leeftyd: Wat om op 25, 45 en 65 te doen

Been is lewende weefsel ongeveer 10% van jou skelet word elke jaar afgebreek en herbou. Dit is beide maniere: slegte gewoontes ontneem dit, en laai bou dit op. Hier is wat eintlik verander van dekade tot dekade, en wat om in elkeen te doen.

Wat gebeur met been oor 'n leeftyd

Jy het geslaan piek beenmassa tussen 25 en 30Ek is nie ' n ... Ongeveer 90% daarvan word teen die ouderdom van 18-20 gespaar, wat jou tienerjare die waardevolste tyd maak wat jy ooit sal kry. Na 40 verloor jy ongeveer 0,5-1% van beendigtheid per jaarEk is nie ' n ... By vroue, die eerste 5-7 jaar na menopouse stoot dit na 2-3% per jaar as estrogeen daal die grootste enkele sprong in die risiko van frakture in iemand se lewe.

Mans is nie vrygestel nie, maar net vertraag: verliese versnel na 65-70. Ongeveer 20% van alle heupbreuke kom by mans voor, en hulle sterftesyfers in die eerste jaar ná 'n heupbreuk is hoër as dié van vroue.

Opleiding: die enigste ding wat eintlik bene bou

Been reageer op: lading, nie om te beweeg in die algemeen. Swem en fietsry is uitstekend vir jou hart, maar hulle stuur byna geen sein na jou bene nie; stap stuur 'n swak een. Jy het krag nodig.

Sterktewerk

• 2-3 sessies per week, 45-60 minute elk.
• Meervoudige gewrigte: sit, lig lig, spring, oorhoofse druk, ry, trek.
• 3-5 stelle van 5-8 herhalings by 75-85% van jou 1RM. Ligte 15-20 herhalings stel uithouvermoë op, maar been merk dit skaars op.
• Progressie is nie opsioneel nie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik het, voeg 2.5-5 kg (5-10 lb) by die volgende sessie.

Impak werk

• 10-20 spring, 3-5 keer per week vertikale spring, spring in plek, twee voet val landings van 'n 20-30 cm stap.
• Rus 10-15 sekondes tussen spring. Beens herstel in daardie gaping, so die volgende landing tel as 'n vars sein. Twintig springings van agter na agter doen minder as twintig wat uitmekaar gespaar is.
• Die hele ding neem 2-3 minute. As jy reeds osteoporose gediagnoseer het of 'n frakture geskiedenis het, moet jy dit oorslaan totdat jy met 'n dokter gepraat het.

Bone vra nie hoe lank jy weg is nie. Dit vra hoe hard jy dit gelaai het.

Saldos na 60

Meer as 60 jaar, die helfte van die voordeel kom uit eenvoudig nie val nieEk is nie ' n ... Konkrete: eenbeen staan, 30 sekondes per kant, twee keer per dag; hak tot teen loop vir 10 meter; sit-tot-staan van 'n stoel sonder om jou hande te gebruik, 10 herhalings, 2-3 stelle. Gestruktureerde balans en tai chi-programme het met 20-30% gedaal.

Voeding: drie getalle wat die moeite werd is om uit te memoriseer

• Kalsium: 1000 mg per dag vir volwassenes, 1200 mg vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70. Rough gids: 250 ml melk ≈ 300 mg, 30 g harde kaas ≈ 200 mg, 200 g jogurt ≈ 250 mg, 100 g geblikte sardyn met bene ≈ 350 mg, 'n koppie gekookte boontjie ≈ 180 mg. Eet eerste wanneer jy kan.
• Vitamien D: 800-1000 IE per dag vir die meeste mense in noordelike breedtegrade, waar die vel van Oktober tot Maart feitlik niks maak nie. Laat jou bloedvlakke ondersoek; streef na 'n vlak bo 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteïen: 1,2-1,6 g per kg liggaamsgewig per dag. Ongeveer die helfte van die volume van been is kollageen, wat proteïen is. By ouer volwassenes beskadig te min proteïen bene net soveel as te min kalsium.

Magnesium (300-400 mg) en vitamien K2 help net 'n bietjie, maar dit is 'n byverhaal as die drie bogenoemde nie hanteer word nie.

Wat bene aktief afskilfer

• Rook rokers dra 1,5-2 keer die risiko van heupbreuk.
• Meer as 2 drankies per dag alkohol beïnvloed die selle wat been bou.
• BMI onder 18,5 en chroniese energie-tekort. By vroue wat hard oefen en te min eet, beteken 'n mislukte menstruasie van 3 maande of langer dat bene aktief verlore gaan. Dit is 'n alarm, nie 'n teken van goeie toestand nie.
• Langtermyn kortikosteroïede byvoorbeeld prednisoon by 5 mg of meer vir langer as 3 maande.
• Meer as 8 uur per dag sit sonder om enige lading daarin te hê.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra vir 'n DXA-skandeerder of 'n gesprek met jou huisarts as:

• jy 'n vrou ouer as 65 of 'n man ouer as 70 is wat 'n roetine-skandering is, sonder simptome wat nodig is;
• jy 'n been gebreek het na die ouderdom van 50 as gevolg van 'n val op staanhoogte ('n lae-trauma-breuk);
• jy meer as 3-4 cm van jou hoogte verloor het, of jy sien afgeronding van die boonste rug;
• 'n ouer het 'n heupbreuk gehad;
• jy kortikosteroïede, skildkliermedikasie, antiepileptiese middels of hormoonterapie vir bors- of prostaatkanker gebruik;
• jy vroeër in die menopouse was (voor 45), coeliakie, inflammatoriese dermsiekte, hipertireose of bariatriese chirurgie gehad het.

Skielike ernstige rugpyn sonder besering, wat nie gaan sit nie en met hoogteverlies kom, moet binne dae behandel word dit kan 'n vertebrale kompressiebreuk wees.

Die kort weergawe

• Die piek beenmassa bereik ongeveer 25-30; ná 40 verloor jy 0,5-1% per jaar, en vroue verloor 2-3% per jaar vir die eerste 5-7 jaar na menopouse.
• Kragte-oefening 2-3 keer per week, 3-5 stelle van 5-8 herhalings teen 75-85% 1RM, is die enigste betroubare manier om been te bou.
• Voeg 10-20 spronge by 3-5 keer per week met 10-15 sekondes tussen hulle 2-3 2-3 minute totaal.
• Kalsium 1000-1200 mg, vitamien D 800-1000 IE, proteïen 1,2-1,6 g/kg per dag.
• DXA by 65 (vroue) of 70 (mans), en onmiddellik na enige lae-trauma-breuk na 50.