Kantoorwerk en jou gesondheid: Wat sit eintlik doen en wat dit regstel

As jy by 'n lessenaar werk, sit jy waarskynlik 8 tot 10 uur per dag, plus 'n uur in die motor en nog twee voor 'n skerm by die huis. Die probleem is nie net swak liggaamshouding is dat jou liggaam ure lank in een posisie bly en amper niks verbrand nie. Hier is wat werklik gebeur en wat om daaraan te doen sonder om een ding te koop.

Wat sit lank doen aan jou

Wanneer jy langer as 30 tot 60 minute sit sonder om te beweeg, gebeur drie meetbare dinge:

• Die metabolisme vertraag. Die ensiemaktiwiteit wat vet uit jou bloedstroom verwyder, daal skerp wanneer jy ononderbroke sit, en die bloedsuiker bly langer na 'n maaltyd hoog.
• Die druk op die lumbale skywe styg. As jy sag sit, is die laag rug aansienlik meer belas as wanneer jy staan. Dit is die dof middagpyn.
• Hipbuisbuigers en borsspiere verkort omdat hulle ure lank op ongeveer 90 grade sit terwyl jou bilsels en middelrug die hele tyd afgeskakel bly.

Een ding is noemenswaardig: jy kan wees aktief maar sittendeEk is nie ' n ... 'n Uur in die gimnasium om 18:00 nie 10 uur stilte kanselleer nie. Dit is twee afsonderlike probleme en albei moet opgelos word.

Die breek reël die deel wat die meeste saak maak

Die beste opbrengs op inspanning kom van die sitplek te breek, nie van 'n langer oefensessie nieEk is nie ' n ... In die praktyk:

1. Staan op vir 2 tot 3 minute elke 30 minuteEk is nie ' n ... As dit jou aandag verhinder, moet jy elke 50 tot 60 minute 5 minute spandeer.
2. Doen iets in daardie minute, nie net staan: 30 tot 40 stappe, 10 liggaamsgewig-stoeppe, 10 kalfoptelings, 5 stadige heupskarniere.
3. Hou water in 'n 300 ml glas in plaas van 'n 1,5 liter bottel. Dit dwing jou om 5 of 6 keer per dag op te staan.

Agt pouses is 24 minute van beweging wat jy nie voorheen gehad het nie, en jy het nie een werkopdrag verloor nie.

Jou lessenaar, in getalle

• Monitor: die top van die skerm op oogvlak of 5 tot 10 cm onder, op 'n afstand van 50 tot 70 cm ongeveer 'n armlengte weg.
• Elleboute: 90 tot 100 grade, onderarms parallel aan die vloer, skouers af.
• Stoel: jou heupe 2 tot 3 cm bo jou knieë en 'n gaping van 2 tot 3 vingers tussen die sitplekrand en die agterkant van jou knie.
• Voete: plat op die vloer; indien hulle nie bereik nie, sit 'n boks van 5 tot 10 cm onder hulle.
• Oë: die 20-20-20 reël elke 20 minute, kyk na iets ongeveer 6 meter weg vir 20 sekondes.

'n Staande lessenaar is nie die geneesmiddel nie. As jy 8 uur lank staan, veroorsaak dit jou eie vene en voetprobleme. Die teiken is afwisselend: 20 tot 30 minute staan, dan 30 tot 40 minute sit, eindig rondom die helfte en die helfte.

Opleiding wat die balans herstel

Twee tot drie keer per week, 35 tot 45 minute. Fokus op die agterste ketting en die middelste rug, want dit is wat sit die meeste verwaarloos.

• Roemeense doodslig 3 stelle van 8 tot 10
• Reël (balk, kabel of band) 3 x 10 tot 12
• Bulgaarse split squat of lunge 3 x 8 per been
• Gesig trek of band trek uitmekaar 3 x 15
• Plank 3 x 30 tot 45 sekondes en dooie insek 3 x 8 per kant
• Hipbuis buigverlenging 2 x 45 sekondes per kant, plus 10 borsverlengings oor die rug van ' n stoel

Die verloop is eenvoudig: Sodra jy die top van die herhalingsbereik in al drie stelle met skoon vorm bereik het, voeg 2.5 tot 5 kg by die volgende sessie.

Stappe, kardio en maaltye

Doelwitte vir 7000 tot 8000 stappe per dagEk is nie ' n ... Minder as 5 000 tel reeds as' n dag van baie sittende aktiwiteite. As jy nou by 3000 is, moet jy nie na 10,000 spring nie en 1000 stappe per week byvoeg.

Daarbenewens, 150 minute matige hart- en vaatsoefening per weekDie volgende: vyf sessies van 30 minute of drie sessies van 50 minute. 'n Stap van 10 tot 15 minute onmiddellik ná die middagete verminder die spiraal van glukose na die maaltyd aansienlik en kos jou niks anders as die pouse nie.

Op voedsel: 'n Bureaudag verbrand 'n paar honderd kalorieë minder as 'n fisiese werk, en jou eetlus weet dit nie.

• Proteïen by 1,6 tot 2,0 g per kilogram liggaamsgewig vir 80 kg wat 130 tot 160 g per dag is.
• 'n Ontbyt met ten minste 30 g proteïen hou jou aan om te eet en sny die weiding.
• Water by 30 tot 35 ml per kilogram, so ongeveer 2,4 tot 2,8 liter by 80 kg.
• Koffie tot 400 mg kafeïen 'n dag (ongeveer 3 tot 4 espresso's), maar niks na 14:00 nie. as jou slaap ly.
• 'n Verandering wat jy dadelik voel: In plaas van 100 g koekies (ongeveer 470 kcal), eet 150 g jogurt met 20 g okkerneute (ongeveer 250 kcal en 12 g proteïen).

As jy net een ding verander, moet jy nie 'n nuwe stoel koop nie 'n wekker vir 30 minute instel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste lessenaarpyn verdwyn binne 2 tot 4 weke wanneer jy pouses en oefening byvoeg. Raadpleeg 'n dokter as jy:

• pyn wat afstraal van die been onder die knie, met tintelinge of swakheid van die voet;
• hande gevoelloosheid wat jou snags wakker maak of voorwerpe wat uit jou greep gly;
• pyn in die rug of nek wat aanhoudend is Meer as 4 tot 6 weke ten spyte van die veranderinge;
• daaglikse hoofpyn, duiseligheid of herhaaldelesings van meer as 140/90.

Dieselfde dag, dringendDie volgende: verlies aan blaas- of dermbeheer met gevoelloosheid rondom die saalgebied; of swelling in een been met kalfspyn, warmte en rooiheid wat 'n klont kan wees, veral na 'n lang vlug of ry.

Die kort weergawe

• Staan elke 30 minute vir 2 tot 3 minute op dit is 24 minute beweging per dag en die grootste verandering.
• Skerm op oogvlak 50 tot 70 cm weg, elmboë 90 grade, voet plat; gebruik 'n staande lessenaar half en half.
• Sterkte 2 tot 3 keer per week: doodlift, roer, lunge, plank 3 stelle van 8 tot 15.
• 7000 tot 8000 stappe en 150 minute van kardio weekliks, plus 'n 10-minute stap na etes.
• Benedrukking in die bene, nagtelike gevoelloosheid in die hande of simptome wat verby 6 weke is, beteken 'n dokter; blaasprobleme of 'n geswelde pynlike kalf beteken vandag.