Help ysbaddens werklik?

Ysbaddens het 'n verpligte deel van elke herstelgesprek geword, en die werklike effek is kleiner as wat dit lyk. Koue water verminder die gevoel van spierpyn, maar gebruik op die verkeerde tyd dit eet 'n groot deel van jou krag en spier winste. Hier is wat ons weet, met getalle.

Wat gebeur eintlik in die liggaam

As 'n mens in water onderdompel word teen 10 tot 15 °C, vernou dit die bloedvate en verminder dit die bloedvloei deur die spier met ongeveer 30 tot 50 persent. Spiertemperatuur op 'n diepte van 3 cm daal na 10 tot 15 minute met ongeveer 5-7 °C. Daarbenewens druk die water vloeistof uit jou bene terug na jou romp, sodat die swelling kleiner lyk en voel. Senuweesluitings loop stadiger, en jy voel dus eenvoudig minder pyn.

Wat nie gebeur nie: koue water nie melksuur uitspuitEk is nie ' n ... Laktat in die bloed verdwyn binne 30 tot 60 minute nadat jy geoefen het, of jy nou in ys of op die bank sit.

Waar 'n ysbad werklik help

• Voelde pyn (DOMS). Gesamentlike ontledings toon' n afname van 15 tot 20 persent in pyn gedurende die eerste 24 tot 72 uur. Dit is waar, maar beskeie.
• Twee optredes op een dag. 'n Toernooi, twee wedstryde, twee rondtes. Tien tot 12 minute by 11 tot 15 °C tussen pogings herstel die gevoel van varsheid en beskerm sprint en spring uitset 'n paar uur later.
• Dichte kompetisieweke. Wanneer jy 5 tot 6 sessies per week het en die doel is om die skedule te oorleef eerder as om 2 kg spiermassa by te voeg, is koue onderdompeling 'n nuttige hulpmiddel.
• Oefening in die hitte. Na werk by 30 °C of warmer, verlaag 5 tot 10 minute koue water die kerntemperatuur vinniger as enige ander beskikbare middel.

Waar dit teen jou werk: sterkte en grootte

Dit is die deel wat gewoonlik oorgeslaan word. Weerstandsopleiding werk deur beheerde skade en 'n inflammatoriese reaksie te veroorsaak, en die liggaam reageer op daardie reaksie deur te bou. Koue versag presies daardie sein.

In 'n gekontroleerde 12-weekstudie het die groep wat 10 minute in 10 °C-water deurgebring het ná elke krag sessie ongeveer die helfte van die spiermassa en krag gekry as die groep wat eerder maklik fiets gery het. Die satellietselaktiwiteit en proteïenvormende seine was tot twee dae ná die opleiding laer.

Praktiese reël: As jou doel spiermassa en krag is, moenie vir 4 tot 6 uur na 'n opheffing in koue water ingaan nie. Verander die bad na 'n rusdag, na die oggend voor oefening, of gebruik dit net in weke waar dit die prioriteit is om die rooster te oorleef.

Hoe om dit te doen as jy dit gebruik

1. Temperatuur 10 tot 15 °C. Onder 10 °C voeg geen ekstra voordeel by nie, net meer ongemak en meer risiko. 'n Standaardbottel wat ongeveer 100 liter koue kraanwater bevat, benodig ongeveer 10 tot 15 kg ys in die winter en 25 tot 35 kg in die somer om in daardie reeks te land. Koop 'n goedkoop termometer in plaas van raai.
2. Duur 10 tot 15 minute by 10 tot 15 °C. As die water 5 tot 8 °C is, is 3 tot 5 minute genoeg. Verlede 15 minute het jy niks nuuts gewen nie.
3. Dompel ten minste tot by die borsvlak. Net bene, tot by die knie, gee 'n merkbaar swakker effek.
4. Asemhaal stadig vir die eerste 30 tot 60 sekondes 4 sekondes in, 6 tot 8 sekondes uit. Die koue-skokreaksie met onbeheerde asemhaling duur 1 tot 3 minute en is die gevaarlikste deel.
5. Verhit passief vir 15 tot 20 minute handdoek, droë klere, 'n warm drankie. 'n Warm bad onmiddellik daarna verwyder' n deel van die effek en beklemtoon jou bloedvate.
6. Gewoonlik: 2 tot 4 keer per week, en 'n totaal van 10 tot 15 minute koue water per week is genoeg.

Wat van immuniteit, vetverlies, gemoedstoestand?

Koue blootstelling verhoog noradrenaline twee tot drie keer, en die meeste mense rapporteer dat hulle vir 1 tot 2 uur daarna beter fokus en gemoedstoestand het. Dit is die mees konsekwente effek wat jy sal voel.

Vetverlies is 'n swakker storie: bruin vet by 'n volwassene verbrand op die orde van 10 tot 30 kcal per dag met gereelde blootstelling aan koue. Dit is 'n halwe appel. Wat immuniteit betref, het 'n groot studie onder ongeveer 3 000 mense bevind dat 'n koue stort van 30 tot 90 sekondes siekdae wat van die werk af geneem is, met ongeveer 29 persent verminder het, maar die aantal dae wat mense eintlik siek was, het nie verander nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Koue water is nie onskadelik nie. Praat met 'n dokter voorheen jy begin as jy:

• enige bekende hartsiekte, aritmie, 'n hartklop of onbeheerde hoë bloeddruk;
• Raynaud-verskynsel, koue urtikaria (nederigheid wat deur koue veroorsaak word) of bekende neuropatie;
• swangerskap, epilepsie of 'n skildklierversteuring.

Stop onmiddellik en soek hulp as jy borspyn kry, 'n onreëlmatige hartklop, 'n beswyking, gevoelloosheid wat nie binne 30 minute nadat jy uit die bed gekom het, verdwyn nie of jou vel wit bly en geen sensasie het nie. Moet nooit alleen ingaan nie, nooit na alkohol nie, en moenie asemhaling en onderdompeling kombineer nie.

Die kort weergawe

• 'n Yst bad sny waargeneem pyn met 15 tot 20 persent, maar dit bespoedig nie die werklike spierherstel nie.
• Na 'n krag sessie verminder dit langtermyn spier en krag winste wag 4 tot 6 uur of skuif dit na 'n ander dag.
• Dit is veral nuttig vir twee pogings op een dag, vol skedules en opleiding in hitte.
• Dosis: 10 tot 15 °C, 10 tot 15 minute, diep in die bors, 2 tot 4 keer per week; pasief opwarm, geen warm stort nie.
• Hartprobleme, hoë bloeddruk, swangerskap of Raynaud's-aanval Gaan eers met 'n dokter.