Hakpyn en die sogenaamde hakspors: Waarom dit mense wat oefen tref en wat werklik moet verander

Die eerste stap in die oggend tref jou hak soos jy op 'n skerp klip getrap het, en ná vyf tot tien minute se stap gaan dit af en jy vergeet daarvan tot die volgende oggend. Dit is die mees algemene storie onder mense wat gereeld oefen, en die term hakspors wys jou in die verkeerde rigting. Hierdie beengroei word op X-strale gesien by duisende mense sonder enige simptome; wat eintlik seermaak, is die plantêre fascia, die dik band bindweefsel onder jou voet wat oorbelast is.

Waarom dit mense wat oefen teiken

Die fascia gee nie weg weens een sessie nie. Dit gee weg weens' n verandering waaraan jou voet nie tyd gehad het om aan te pas nie. In die praktyk is dit byna altyd iets uit hierdie lys:

• 'n Skielike volume-sprong. Van 15 tot 30 kilometer hardloop in twee weke, of van twee tot vier sessies per week.
• Baie spring op een slag. Seilspringe, dubbel onderkant, boksspringe 200 tot 400 landings in 'n enkele sessie is ernstige las vir 'n voet wat nie daaraan gewoond is nie.
• Nuwe skoene. As 'n 10 mm-heel tot tone-afval na 4 mm of 'n plat sole gaan, sal dit baie meer werk op die kalf en die fascia plaas.
• 'n Swak kalf en 'n swak voet. As jy nie 25 enkelbeen-hielopsies kan doen nie, raak die kalf moeg voordat die sessie eindig en die fascia vang die verskil op.
• Die res van jou dag. Agt tot tien uur se staan op beton of teël plus 'n oefensessie is meer las as die oefensessie alleen.
• Liggaamsgewigstoename. Vyf tot agt kilogram wat oor 'n winter bygevoeg word, word op elke stap gesien.

Is dit beslis die fascia

Die tipiese prentjie: pyn aan die binnekant van die onderkant van die hakbeen, erger by die eerste stappe in die oggend of nadat jy 'n rukkie gesit het, en erger die dag na 'n harder sessie. As jou prentjie anders lyk, kan jy oorweeg:

• Pyn wat verhogings hoe langer jy aktief is, seermaak wanneer jy die hak aan albei kante druk en maak jou snags wakker vermoed 'n spanningsknoop.
• Brandende, tintelende of pyn wat na die tone versprei waarskynlik 'n senuwees.
• Pyn agter die hak, bo die hakbeen wat die Achillespees is, 'n ander probleem met 'n ander benadering.

Die eerste tien tot veertien dae

Jy stop nie met oefen nie, jy verander die tipe las. Verminder die impakvolume (hardloop, spring, sprint) met 50 tot 70 persent en vervang dit met fietsry, roei of swem. Stukkies, ligte ligte en alle werk aan die boonste deel van die liggaam bly gewoonlik onaangeraak.

Werk reël: pyn tot 3 uit 10 tydens 'n oefening is aanvaarbaar, maar die volgende oggend mag nie erger wees as die vorige nie. As dit so is, was die laaste sessie te veel. 'n Bevrore plastiekfles wat twee keer per dag vir vyf minute onder jou voet gerol word, verlig die pyn goed maar dit is verligting, nie behandeling nie.

Die oefeninge wat dinge werklik verander

Werk met swaar vragte

Die hak lig op die rand van 'n trap, met 'n vou handdoek onder die tone sodat hulle uitgestrek bly. Tempo: Drie sekondes op, twee sekondes hou, drie sekondes af. Elke ander dag.

1. Week 1 2: Drie stelle van 12, net liggaamsgewig, beide bene.
2. Week 34: Vier stelle van 10, met 'n rugsak van 5 tot 10 kg.
3. Week 58: 5 stelle van 8, met 15 tot 20 kg, enkelbeen as jy dit kan hanteer.
4. Week 912: onderhoud, 3 stelle van 8, twee keer per week.

Jy sal nie resultate in sewe dae sien nie. 'n Realistiese verwagting is 'n verbetering van 30 tot 50 persent ná ses tot agt weke van konsekwente werk.

Fascia-spesifieke rek

Kruis die pynlike been oor die ander en trek die tone met jou hand terug totdat jy die rek onder die boog voel. Hou dit 10 sekondes, 10 herhalings, drie keer per dag een van daardie in die bed, voordat jou voet die vloer raak.

Kalf en voet

Strek die kalf teen 'n muur, een keer met die knie reguit en een keer geboë, 3 keer 30 sekondes per dag. Voeg toe toevoerkruike en boogopstygings, 2 stelle van 15 houers van 5 sekondes.

Skoene en die res van die dag

Vermy om die eerste drie tot vier weke kaalvoet op teel en harde hout te loop; koop binnenshuise skoene met 'n stewiger sole en trek dit aan sodra jy uit die bed kom. Moenie gedurende hierdie tydperk skoen tipes verander of na dunner sole oorskakel nie. 'n Sagter hakblok en band op die boog help wanneer jy lank staan nie een van hulle genees nie, maar hulle gee tyd terwyl die kragwerk sy werk doen. As jou gewig toegeneem het, sal 'n daling van 4 tot 5 persent elke stap merkbaar verlig, en 1,6 tot 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig help om spiere te behou terwyl die oefenvolume verminder.

Terugloop en spring

Die kriteria vir terugkeer is nie die kalender nie, maar jou oggende: drie opeenvolgende oggende met pyn onder 2 uit 10, plus 30 minute van vinnige stap sonder opvlam. Dan begin jy met 1 minuut hardloop en 2 minute loop, altesaam 20 minute, elke ander dag. Verhoog die volume met nie meer as 10 persent per week nie. Sprong, tou spring en sprinte kom laaste, vier tot ses weke ná daardie eerste hardloop.

Die algemeenste fout is om nie te hard te oefen nie. Dit neem drie weke om heeltemal af te tree en dan terug te keer na dieselfde volume as voorheen die fascia kry dieselfde treffer op 'n swakker voet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Na ses tot agt weke van konsekwente werk was daar geen verbetering nie.
• Pyn maak jou snags wakker of is teenwoordig wanneer jy heeltemal rus.
• Jeuk, gevoelloosheid of verlies van sensasie in die enkel of tone.
• Swelling, rooiheid, hitte of koors.
• Skielike skerp pyn met 'n knopgevoel, gevolg deur kneusplekke op die enkel moontlike fascia-breuk.
• Pyn in albei hakke by 'n jonger persoon, veral met oggend rugstewigheid of ander geswelde gewrigte.
• Jy het diabetes of 'n bekende bloedsomloopprobleem in die bene moenie ses weke wag nie.

Die kort weergawe

• Pyn by die eerste stappe van die oggend is die fascia, nie die spiraal op die X-straal nie.
• Moenie ophou oefen nie verminder die impakvolume met 50 tot 70 persent en behou krag en kardio wat geen landings behels nie.
• Die kern van herstel is hakke wat met 'n handdoek onder die tone opgehef word: Van 3x12 tot 5x8 met 152020 kg, elke ander dag vir 12 weke.
• Strek die fascia, 10 houe van 10 sekondes, drie keer per dag, insluitend voor jy die eerste stap uit die bed neem.
• Ses tot agt weke met geen vordering nie, nagpyn, tintelinge of swelling gaan laat kyk.