Pyn agter die knie: Oorsake by mense wat oefen, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn agter die knie begin selde in 'n duidelike oomblik. Gewoonlik voel jy 'n trek aan die einde van 'n reeks, dan 'n dowwe druk 'n uur of twee ná die oefening, dan styfheid by jou eerste stappe in die oggend. Verskeie strukture loop deur die agterkant van die knie en hulle gedra baie verskillend, so Ek het my hamstring getrek. is gewoonlik nie 'n akkurate beskrywing nie.

Wat is daar eintlik agter

Die holte agter jou knie hou die hamstringpees aan die binnekant (semitendinosus, semimembranosus) en aan die buitekant (biceps femoris), die twee koppe van die kalf wat bo die knie heg, die klein popliteus spier, die agterste horings van die meniskus en die gewrigkapsule, die agterste kruisband, plus die hoofvate en 'n senuwees. Daarom is dit ligging sê vir jou meer as net intensiteit: binne, buite of dood sentrum dui op drie verskillende probleme.

Die algemeenste oorsake by mense wat oefen

Hamstring tendinopatie naby die knie

Pyn is presies waar die pees in die knie ingaan, meestal aan die binnekant. Die klassieke patroon: Dit verdwyn gedurende die eerste 5 tot 10 minute van opwarming en kom 2 tot 24 uur na opleiding sterker terug. Roemeense doodlifters, beenkrulle wat op die eindstreep gelaai word, sprint en 'n skielike sprong in weeklikse kilometers veroorsaak dit alles.

Kalf en popliteus

Die middelhoof van die kalf maak 'n bietjie seer onder die vou, veral wanneer hy spring, berge oploop en die kalf met 'n las oplig. Popliteus gee 'n vaag pyn wanneer hy trappe afloop, afloop en die onderbeen draai.

Bakker-sintese

'n Gevoel van volheid of 'n klein bal agter die knie, ergste by volle buiging (diep hurk, kniel) en by volle uitbreiding. Die siste is byna altyd 'n simptoom van iets in die gewrig, en daarom behandel jy die oorsaak, nie die uitbulting nie.

Agterhoorn van die meniskus

Pyn in diep gelaaide buig: Die laaste 20 tot 30 grade van 'n hurk, staan op uit die gat, hurk met rotasie. Dikwels gepaard met ligte swelling 12 tot 24 uur na opleiding en 'n vangsgevoel.

Gewone oorlading

As jy meer as 10 persent van jou weeklikse volume vir 2 tot 3 weke agtereenvolgens bygevoeg het, sprints of plyos ingestel het of van gedeeltelike na volle bewegingsreeks oorgeskakel het, is die eenvoudigste verduideliking weefsel wat nie tyd gehad het om aan te pas nie.

'n Vinnige selfkontrole voordat jy enigiets verander

1. Lê met jou gesig neer, buig jou knie tot ongeveer 30 grade en druk jou hak vir 10 sekondes in weerstand. As dit jou presiese pyn weergee, vermoed die pees.
2. Druk met een vinger. 'n Pynlike plek so groot soos' n duim wys na' n sening of aanhangsel; pyn wat oor die hele holte versprei is, wys na die gewrig.
3. Meet die kalf omtrek 15 cm onder die kniesny op beide bene. Meer as 2 cm verskil met warmte en rooiheid is nie 'n opleiding probleem.
4. Doen 5 stadige liggaamsgewig-knie-op-diepte-bewegings. As dit net onderaan seermaak, dink aan gewrigte, siste of meniskus.

Wat om nou te verander

• Verkort die bewegingsbereik vir 2 tot 3 weke: Skud na parallel, Roemeense doodhef na middel-ken.
• Verminder werklading met 20 tot 30 persent, maar moenie ophou nieEk is nie ' n ... Drie weke van volledige rus laat 'n pees swakker, nie gesonder nie.
• Sny sprinte, spring en verander rigting totdat die oggendpyn minder as 2 uit 10 is.
• Oefen daardie been 2 tot 3 keer per week in plaas van een swaar sessie.
• Die algemene reël oor pyn: tot 3 uit 10 tydens werk is aanvaarbaar, maar die volgende oggend moet dieselfde of beter wees as die vorige. Nog erger beteken die laaste sessie was te veel.

'n Konkrete plan vir 6 weke

1. Week 1 en 2: isometriese. Hou jou bene krulposisie, 5 stelle van 30 sekondes, 60 sekondes rus, 5 dae per week. Isometriese behandeling verminder dikwels pyn vir 30 tot 60 minute daarna.
2. Week 2 tot 4: stadige beenkrul, 3 tot 4 stelle van 8 tot 10 herhalings met 'n 3-sekonde laer fase. Roemeense doodlifters teen ongeveer 40% van jou vorige werklading, 3 stelle van 10.
3. Week 4 tot 6: Nordiese krulle 3 stelle van 4 tot 6 herhalings, of eksentrieke glyer krulle 3 stelle van 8. Herstel volle reeks geleidelik.
4. Kalwers in die hele: regopknie lig 3 stelle 12 tot 15 en buigknie lig 3 stelle 15 tot 20 drie keer per week.
5. Kry spoed terug: Sodra die Nordics pynloos is, begin met 4 tot 6 hardloop oor 60 meter teen 70 tot 80 persent spoed, voeg dan 5 tot 10 persent per week by.

Behalwe dat: 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, 7 tot 9 uur slaap en 8 000 tot 10 000 stappe per dag vir basiese bloedsomloop. Dit is nie ekstra's nie, hulle is deel van die plan.

'n Sehend hou nie van rus nie en hou nie van verrassings nie. Dit hou van dieselfde lading, maar baie dikwels effens ligter.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dringend: eensydige swelling van die kalf met hitte, rooiheid en pyn wanneer jy sonder 'n duidelike besering loop, veral ná 'n lang reis, 'n operasie of onbeweeglikheid. Dit kan 'n bloedklont wees en dit wag nie.
• Die knie swel binne 2 uur na 'n besering.
• Die knie sluit, sal nie heeltemal regop staan nie, of sal onder jou weggee.
• Verdoofing, swakheid of koue gevoel in die voet.
• 'n Pulsende massa agter die knie of koors met 'n warm, geswelde knie.
• Geen verbetering na 6 weke ten spyte van aangepaste opleiding nie.

Die kort weergawe

• Waar en wanneer dit seermaak (tydens, daarna en die volgende oggend), sê vir jou meer as net hoe baie dit seermaak.
• Stereo's reageer op gegradueerde lading: isometriese 5 by 30 sekondes, dan stadige krulle, dan eksentrieke.
• Verminder die las met 20 tot 30 persent en verkort die afstand in plaas daarvan om heeltemal te stop.
• Beoordeel vooruitgang volgens die stewigheid van die oggend, nie volgens hoe 'n stel in die middel van 'n herhaling voel nie.
• Swellende kalf met hitte en rooiheid, 'n geblokkeerde knie of gevoelloosheid in die voet beteken dat jy ondersoek moet kry, nie nog 'n week moet wag nie.