Sjin Splint: Waarom dit gebeur, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Waarom jou skede seermaak as jy hardloop en spring, presies wat jy moet verander wanneer jy oefen, watter oefeninge werklik help en watter waarskuwingstekens 'n dokter nodig het.

Sjinpyn is een van die algemeenste klagtes onder mense wat skielik hardloop, spring of klasgebaseerde opleiding begin doen het. Dit is meestal nie 'n ernstige besering nie dit is weefsel wat nie tyd gehad het om aan die las te pas nie. Die werklike probleem begin wanneer jy dit ignoreer, want 'n plaaglike beenbeen kan in 'n spanningsbreuk verander wat jou ses tot agt weke kos.

Wat is skoenbeensplinte eintlik?

Die kliniese naam is medial tibial stressindroom. Pyn lê gewoonlik langs die binnekant van die beenbeen, in die onderste derde, versprei oor 'n strek van 5 tot 15 sentimeter. Die woord strek kwessies: Wanneer jy 'n vinger daar langs loop, is 'n lang tou sag, nie 'n enkele muntstukgrootte-vlek nie.

Die tipiese patroon lyk so:

Dit maak aan die begin van 'n hardloop seer, verlig ná 5 tot 10 minute, kom dan later en in die aand harder terug.
Die pyn is dof en diffus, nie skerp en steek nie.
Die eerste 10 tot 20 stappe in die oggend is styf en seer.
As jy op die been druk, is dit ongemaklik, maar daar is geen sigbare swelling nie.

Waarom dit by mense wat oefen, voorkom

Dit is byna altyd 'n weergawe van te veel, te gou, op oppervlaktes wat te hard isEk is nie ' n ... Die gewone snellers:

Weeklikse kilometerspring van meer as 10 persent - sê nou van 15 tot 25 kilometer in een week.
Skielik van 'n hardloopband of gras na asfalt en beton oorskakel.
Spring volume: 200 of meer landings per sessie (tou, boks spring, burpees), veral twee of drie dae agtereenvolgens.
'n Lae tempo, minder as 160 stappe per minuut, met 'n lang stap en 'n hak wat goed voor jou liggaam val.
Skoene wat 600 tot 800 kilometer ver geloop het, of 'n skielike verandering na 'n ander skoen sonder 'n oorgang van 3 tot 4 weke.
Swak kalwers en heupe. As jy nie 25 enkelbeen-kalfopstygings kan doen sonder om te wankel nie, is 'n deel van jou antwoord hier.
Te min brandstof: 'n Tekort van meer as 500 kcal per dag vir weke, saam met oefening 5 keer per week, vervaag die been se vermoë om homself te herstel.

Wat om te verander in die eerste 10 tot 14 dae

Halveer die impak. As jy 30 km per week hardloop, daal tot 15 km en sny al die spring en sprint af.
Vervang, moenie net verwyder nie. Fietsry, elliptiese fietsry, swem of roei vir 30 tot 45 minute hou jou fiks sonder om die been te klop.
Gebruik 'n pynreël. Op 'n skaal van 0 tot 10 is 'n telling van tot 3 tydens aktiwiteit aanvaarbaar as dit binne 24 uur afneem. Enigiets bo dit beteken stop vir die dag.
Ys vir 10 tot 15 minute na laai, twee of drie keer per dag vir die eerste 3 tot 4 dae.
Verkort jou stap. Verhoog die tempo met 5 tot 10 persent Tel hoeveel keer jou regtervoet in 30 sekondes land en vermenigvuldig dit met 4.
Verander die oppervlak. Verpakte vuil, as of spoor in plaas van beton, vir ten minste die volgende 3 weke.

Oefeninge wat die werk eintlik doen

Die doel is om 'n beenbeen te hê wat meer las kan verdra, nie net een wat minder seermaak nie. Doen dit 3 keer per week vir ten minste 6 tot 8 weke been en pees pas stadiger aan as spiere.

Die tweebongkalf bring: Drie stelle van 15-20 herhalings, 2 sekondes op en 3 sekondes af. Wanneer dit makliker word, voeg 10 tot 20 kg by.
Eenbeenkalwers bring: 3 x 8-12, wat teen die einde van die tweede maand na 3 x 20 werk.
Die buigknie kalf bring: 3 x 12-15 met die knie ongeveer 30 grade geboë, wat die dieper kalfs spier teiken.
Rugbuisbuiging, die opheffing van die tone teen 'n band: 3 x 20-25 gedoen stadig. Dit laai die spier wat eintlik oorwerk is, op.
Die heel loop: 3 x 30 meter.
Heupe: sy-lêende been verhoog 3 x 12-15 per kant en Bulgaarse gesplete hurke 3 x 8 per been. 'n Stewiger heup beteken minder draai by die skedel.
Kalf rek: 3 x 30 sekondes per been, een keer met die knie reguit en een keer geboë.

Dit is goed om die kalfspier 60 tot 90 sekondes per been te rol. Moenie direk op die been rol nie dit maak seer en maak niks reg nie.

Voeding en slaap

Been is gebou uit materiaal en tyd. 'n Praktiese minimum: 1000 tot 1200 mg kalsium per dag (200 ml melk gee ongeveer 240 mg, 30 g harde kaas ongeveer 250 mg), 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en 7 tot 9 uur slaap. As jy al maande lank' n groot kalorie - tekort het, moet jy dit regstel voordat jy enigiets anders verander.

Terug aan die gang

Kriteria vir herlaai: 7 dae sonder pyn tydens normale loop, plus 20 pynlose spring op een been. Dan bou so:

Week 1: 1 minuut hardloop / 2 minute loop, 8 rondtes, 3 keer per week.
Week 2: 2 minute hardloop / 1 minuut loop, 8 rondtes.
Week 3: 10 minute aanhoudend, dan 15, dan 20.
Daarna: nie meer as 10 persent meer kilometer as die vorige week nie, met een makliker week (minus 30 persent) elke vierde week.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as enige van die volgende van toepassing is:

Pyn wat jy met 'n vinger kan bedek, oor 'n plek van 2 tot 3 cm 'n rooi vlag vir 'n spanningbreuk.
Pyn in die nag of in volle rus.
Jy kan nie op een been spring nie omdat die pyn te skerp is.
Swelling, rooiheid of hitte oor die been.
Verdoofing, tintelinge, swakheid van die voete of 'n versperring van die gebou tydens hardloop wat eers ná 15 tot 20 minute se rus afneem.
Geen verbetering na 3 tot 4 weke van verminderde las nie.
Vorige stresbreuke, gemiste menstruasie vir 3 maande of langer of 'n bekende eetprobleem.

Die kort weergawe

Diffuse pyn langs die binneste skedelrand is oorbelast; 'n pynlike plek so groot soos 'n muntstuk vereis 'n mediese ondersoek.
Halveer die impakbelasting vir 10 tot 14 dae en ruil dit vir 30-45 minute van fietsry of swem.
Kalf verhoog 3 x 15-20 en rugbuig 3 x 20-25, drie keer per week, vir 6 tot 8 weke.
Vinnigheid verhoog met 5 tot 10 persent, sagte oppervlaktes, skoene onder 600-800 km.
Herbou kilometers met nie meer as 10 persent per week nie, met een makliker week elke maand.