Elmboogpyn (Tennis Elboog): Waarom dit liggaamsopnemers tref, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn aan die buitekant van die elmboog wat voorkom wanneer jy 'n balk gryp, 'n deurhandvatsel draai of 'n koppie koffie oplig, is gewoonlik nie 'n spanning nie dit is 'n oorbelaaide voorarmseël. Dit word tenniselleboog genoem, al het die meeste mense wat dit kry nog nooit 'n racket gehou nie; in die gimnasium kom dit van volume trek, doodlifters en tricepsverlengings. In die oorgrote meerderheid van die gevalle word dit verwyder deur die manier waarop jy oefen, te verander, nie deur ses maande af te tree nie.

Wat gebeur eintlik in die elmboog

Dit is 'n tendinopatie van die gemeenskaplike verlengsende pees van die onderarm, hoofsaaklik die die extensor carpi radialis brevis, waar dit aan die beenklop aan die buitekant van die elmboog vasklou. Ondanks die naam epikondilitis word klassieke ontsteking selde onder' n mikroskoop gevind. Wat gevind word, is ontwrigte kollageen en nuwe klein bloedvate weefsel wat meer las opgeneem het as wat dit kon herstel.

Jy herken dit aan 'n pynlike plek so groot soos 'n vingerpunt ongeveer 1 2 cm onder daardie knop. Dit maak seer wanneer jy jou pols teen weerstand uitstrek, wanneer jy iets met 'n reguit arm en 'n neergeslaan palm optel en wanneer jy styf vashou. Pyn aan die binnekant van die elmboog is golfer se elmboog dieselfde storie, buigmasjiene en pronators in plaas.

Waarom ligtelifters dit kry

Dit is selde een oefening. Dit is byna altyd' n sprong in volume gekombineer met grepe wat die onderarm gedurende die hele sessie aan die gang hou.

• 'n Skielike volume-sprong. Van 8 na 162020 trekstelle per week in twee of drie weke. Spiere pas in 2-3 weke aan, senings benodig 8-12 weke.
• Te veel gryp. Doodhefers sonder bande, boer se dra en dooie hang almal in dieselfde week.
• Supinated en omgekeerde gryp. Kankerop, omgekeerde krulle, hamerkrulle die polsverlengers werk as stabilisators sonder ophou.
• Regte staaf triceps werk. Skedelbrekers en oorhoofse verlengstukke hou die pols in' n ongemaklike posisie onder las.
• 'n Gebreekte pols op die bank. Die balk in die vingers in plaas van die hak van die palm beteken dat die onderarm vir elke stel betaal.
• Alles buite die gimnasium. Ses tot agt uur per dag op 'n sleutelbord en muis, handgereedskap, om 'n kind te dra -- dit alles voeg by dieselfde pees.

Dit tref die meeste mense tussen 35 en 54 en ongeveer 13%3% van volwassenes kry dit in enige gegewe jaar. As jy dit pas en 45 keer per week oefen, het jy nie 'n eksotiese diagnose nie.

Wat om vandag te verander

Jy hou nie op met oefen nie. Jy verlig die pynlike pees en laat alles anders in die steek.

1. Verminder trekstelle met 3050%50% vir 23 weke (byvoorbeeld van 16 tot 810 per week).
2. Vervang die reguit balk vir 'n EZ balk, neutrale handvatsels of toue waar moontlik.
3. Vervang chin-ups met neutrale greep trek-ups of 'n neutrale handvatsel lat trek.
4. Vervang skedelbrekers met tou-pomp-af-pomp-opsies, en hou die pols neutraal.
5. Gebruik bandjies of haakkies vir doodlifts bo 80% van 1RM daar is geen rede vir die verlengseefsel om jou rugopleiding te betaal nie.
6. Hou die staaf op die bank in die hak van die palm met 'n greep van ongeveer 1,5 skouerbreedtes.
7. Pyn reël: 34/4/ 10 gedurende 'n stel is aanvaarbaar as dit binne 24 uur na die beginpunt terugkeer. Daarbenewens, laat die gewig met 20-30% daal.

Wat die pees eintlik regstel

Stereo's herstel met 'n gemete las, nie met rus nie. Die plan lyk so.

Week 1 2: isometriese

Onderarm op jou dij, palm af, pols uitgestrek. Hou die posisie vir 45 sekondes, rus 60 sekondes, 45 herhalings altesaam, twee keer per dag. Kies 'n gewig wat die pyn 34/4/10 maak tydens die hou gewoonlik 12 kg.

Week 38: eksentriese

Dieselfde posisie. Lig die gewig met jou ander hand op, dan Laer dit oor 344 sekondes met net die pynlike arm. 3 stelle van 15 herhalingsElke ander dag. Begin met 0, 511 kg en voeg slegs 0, 5 kg by sodra jy al drie stelle voltooi het sonder 'n opvlam die volgende oggend.

Langs dit, die hele tyd

• Supinasie en pronasie met 'n hamer of 'n 1 kg-staaf: 3 x 121515 elke manier.
• Gryp hou: 3 x 30 sekondes by ongeveer 50% van maksimum inspanning.
• Skouer en skouerbeen, 23 keer per week: gesig trek 3 x 15 en eksterne rotasies 3 x 1215.15.

Verwag 61212 weke voordat die verbetering duidelik is. Die meeste mense voel binne 'n jaar beter sonder om enige prosedure te ondergaan.

Wat is nie jou tyd werd nie?

• Volledige rus. Die pyn verdwyn, die pees word swakker, en dit kom alles weer in jou eerste week van oefening.
• Ontstekingsremmende gels en pille. 'n Paar uur van pynverligting, geen veranderinge aan die pees self.
• Ys. Korttermynverligting, 10 15 minute, niks meer as dit nie.
• 'n Teenmagband. Kan help vir 24 uur per dag terwyl jy werk, maar dit los niks op op sy eie.

As dit na 8 weke nog steeds seermaak, is die probleem nie dat jy te min rus nie dit is dat iets in jou week nog steeds dieselfde pees laai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat langer as 688 weke duur ondanks die opleiding veranderings.
• Jeuk of gevoelloosheid in die vingers, of 'n swakker greep wat steeds erger word.
• Pyn wat jou snags wakker maak of wat in rus is.
• Swelling, rooiheid, warmte oor die gewrig of koors.
• 'n Skielike knop tydens 'n hysbak of 'n onvermoë om die elmboog heeltemal reg te stel of te buig.
• Pyn wat van die nek na die skouer en arm beweeg wat gewoonlik nie die elmboog is nie.

Die kort weergawe

• Tenniselleboog is 'n oorbelaaide verlengslag; die gewone sneller is 'n sprong in trekvolume plus te veel greep in dieselfde week.
• Moenie die opleiding stop nie sny trekvolume met 3050%50% en ruil reguit stawe en opgerolde handvatsels vir neutrale.
• Isometriese hou 45 sekondes x 45,5, twee keer per dag vir twee weke; dan eksentrieke 3 x 15 met 'n 34 sekonde laer, elke ander dag.
• Pyn tot 34/4/10 tydens oefening is goed as dit binne 24 uur verdwyn; bo dit, verminder die las.
• Raadpleeg 'n dokter as dit na 688 weke duur, of as daar tintelinge, nagpyn, swelling of verlies van bewegingsreeks is.