Elmboogpyn (Golfspeler se Elboog): Waarom liggaamsopnemers dit kry, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn aan die binnekant van die elmboog, reg op die beenvormige knop wat jy voel wanneer jy jou arm buig, is een van die algemeenste klagtes onder mense wat gereeld ligte optel. Dit word golferellebo genoem, of mediale epikondilitis, en dit het gewoonlik niks met golf te doen nie - dit kom van trek, styf vashou en volume vinniger toevoeg as wat die weefsel kan aanpas. Dit word meestal deur opleidingskakelaars en geteikende werk verwyder, nie deur drie maande van volledige rus nie.

Hoe om dit te sê is eintlik hierdie

Die gholfspeler se elmboog maak seer op een spesifieke plek. Druk met 'n vinger op die binnekant van die elmboog (die kant wat nader aan jou liggaam is wanneer jou palm vorentoe kyk) en jy sal 'n vlek van die grootte van 'n spyker vind wat duidelik sagter is as alles rondom dit. Die pyn word erger wanneer jy:

• vashou sterk, byvoorbeeld tydens doodlifters of boer se stappe;
• buig die pols na die palm teen weerstand;
• draai die palm teen weerstand af, soos om 'n skroewedraaier te draai;
• Trek kin-ups, rye, lat trek af, veral met 'n onderhand greep.

As die pyn aan die buitekant van die elmboog is, is dit tenniselleboog; die reëls is dieselfde, die spiere is anders. As jy nie 'n skerp, gevoelige plek het nie, maar 'n tintelinge in die klein en ringvinger het, lyk dit meer soos 'n irritasie van die ulnarnerwe en moet jy behoorlik ondersoek word, nie 'n ander stel krulle nie.

Waarom ligtelifters dit kry

Die voorarmbuis se senings misluk nie alles op een slag nie. Dit gee op wanneer die las vinniger styg as wat die weefsel aanpas. Die gewone scenario's:

• 'n volume sprong. Om van 8 tot 18 werksette trek per week oor twee of drie weke te gaan, is die klassieke. Sehels pas stadiger aan as spiere, dikwels oor 6 tot 12 weke.
• Te veel reguit werk. Regterbalkkrulle sluit die onderarm in volle ligoplegging en stuur al die spanning na dieselfde binding.
• Gryp aan die grens. Doodlifters sonder bandjies bo 85% van jou een-reps-maksimum beteken die onderarmsewe werk maksimum, en dit voeg by alles anders.
• Ekstra greep opleiding. Gryppers, dooie hangers, boer se stappe en dik stawe in dieselfde week kan maklik tot 300 tot 400 sekondes van maksimum druk optel.
• Nie genoeg herstel nie. Dieselfde trekpatroon 5 of 6 dae per week met 5 tot 6 uur slaap laat geen ruimte vir 'n pees om te herstel nie.

Wat om gedurende die volgende twee weke te verander

Die doel is nie nul pyn nie, maar beheer: nie meer as 3 uit 10 tydens 'n stel nie, en nie erger die volgende oggend nie.

1. Verlaag die gewig op pynlike ophefwerkings met 30 tot 50% en werk in die reeks van 8 tot 12 herhalings in plaas van 3 tot 5.
2. Verander onderhandgrepe vir neutrale of bohand op alles wat jy trek.
3. Vervang die reguit balk vir bicepswerk met 'n EZ-balk of halters wat in 'n neutrale greep gehou word.
4. Gebruik bandjies op enigiets bo 80% van jou een-reps-maksimum sodat die hand nie die beperkende faktor is nie.
5. Sny direkte greep werk en lang hang heeltemal vir 2 tot 3 weke.
6. Verminder die weeklikse trekvolume, byvoorbeeld van 16 stelle tot 8 tot 10, en voeg dan weer 2 stelle per week by wanneer die pyn bedaar.

Druk, bene en kern kan gewoonlik bly soos hulle is. Hou net op om die balk op die bank te verpletter 'n ligter greep verminder dikwels die pyn onmiddellik.

Die werk wat werklik help

Stereo's word nie beter as hulle rus nie, maar as hulle geleidelik opgelaai word. Drie dinge, twee tot drie keer per week, 10 tot 12 minute in totaal:

• Ekskentriese pols buig. Onderarm rus op jou dij, palm omhoog, 'n 1 kg gewig (n 500 g waterfles is goed om te begin). Lig met die ander hand op en laat dan af vir 4 sekondes. Drie stelle van 12 tot 15.
• Isometriese greep hou. Druk 'n sagte bal of 'n gerolde handdoek teen ongeveer 50 tot 70% van maksimum, 5 stelle van 30 tot 45 sekondes, met 60 sekondes rus.
• Pronasie en supinasie. Hou 'n hamer of 'n halter aan een kant vas, elbow ingesteek, draai die palm op en af met 'n tempo van 3 sekondes, 3 stelle van 12 tot 15 aan elke kant.

Progressie: Voeg 0,5 kg of 2 herhalings elke 7 tot 10 dae by. 'n Realistiese tydlyn vir 'n duidelike verbetering is 6 tot 12 weke, nie 5 dae nie.

'n Reël wat vir byna enige pees geld: As pyn tydens oefening 3 tot 4 uit 10 bly en die volgende oggend nie erger is as die dag tevore nie, is die las goed.

Wat help minder as wat jy dink

Volledige rus verminder pyn terwyl jy niks doen nie, en dan kom alles terug wanneer jy na die gimnasium terugkeer, want die pees is nou swakker as voorheen. Ys help die simptome vir 10 tot 15 minute en genees niks. 'n Band onder die elmboog kan pyn tydens 'n stel verminder, maar dit is 'n kruk, nie 'n oplossing nie. As jy jou onderarm laat draai, kry jy 'n uur of twee van verligting en niks meer nie.

Klein dingetjies wat dit bespoedig

Kry 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig 80 vir 'n 80 kg persoon wat ongeveer 130 tot 160 g per dag is, versprei oor 4 maaltye van 30 tot 40 g. Slaap 7 tot 9 uur. As jy maande lank' n groot kalorie - tekort het, sal die senings langer neem om te herstel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die vingers, veral die klein en ringvinger.
• Pyn wat ná 'n val, 'n impak of 'n skielike skud begin het, met swelling of kneusplekke.
• Jy kan nie jou elmboog heeltemal reg of buig nie.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie verbeter na 6 tot 8 weke van aangepaste opleiding nie.
• 'n Duidelike afname in greepsterkte, wat voorwerpe uit jou hand laat val.
• Rooiheid, hitte, swelling en koors word dringend gesien.

Die kort weergawe

• Golfer se elmboog is pyn aan die binnekant van die elmboog, gewoonlik as gevolg van 'n skielike sprong in trek- en greepvolume.
• Moenie ophou oefen nie verminder die gewig met 30 tot 50%, verander jou greep en verminder die trek tot 8 tot 10 stelle per week.
• Doen eksentrieke pols buig 3 x 12-15, isometriese greep hou 5 x 30-45 sekondes, en pronasie werk 3 x 12-15, twee tot drie keer per week.
• Tot 3 uit 10 pyn tydens 'n stel is aanvaarbaar; erger die volgende oggend beteken dat jy te veel gedoen het.
• Raadpleeg 'n dokter as daar tintelinge, swakheid, swelling, 'n duidelike besering of geen verbetering na 6 tot 8 weke is nie.