Sittende kalf bring: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

'n Konkrete gids vir stelle, herhalings, tempo en dubbele progressie op die sittende kalfopheffing, plus 'n agt weke plan en die foute wat dit vertraag.

Die sittende kalfopheffing is die oefening wat mense jare lank in presies dieselfde vorm herhaal: Drie stelle, vinnig, half afstand, dieselfde gewig. Dan besluit hulle dat hulle slegte kalfgenetika het. Gewoonlik is die probleem eenvoudiger daar is geen plan om dit week na week moeiliker te maak nie.

Wat hierdie oefening eintlik oplei

Wanneer die knie ongeveer 90 grade geboë is, word die gastrocnemius (die sigbare, oppervlaktelike deel van die kalf) oor die kniegewrig verkort en dra dit baie minder by tot die beweging. Die werk verskuif na die enkelvleis, die breër, dikker spier onder. Dit word oorheers deur veselvesels wat stadig krimp, en daarom kan dit hoër herhalings en meer gereelde oefeninge as die meeste ander spiere verdra.

Twee praktiese gevolge. Eerstens, die sittende weergawe vervang nie die staande een nie hulle is verskillende oefeninge en ideaal gesproke doen jy albei. Tweedens is die soleus wat die kalf dik maak wanneer dit van die kant af gesien word, en dit dra' n groot deel van die las in loop, hardloop en enkelstabiliteit. Dit is die moeite werd om behoorlik opgelei te word.

Hoeveel stelle en herhalings

Getalle wat vir die meeste mense werk:

Beginner (eerste 8 weke): 233 werksette van 122020 herhalings, twee keer per week. Dit is 46 stelle per week.
Intermediêre en hoër: 344 stelle van 102525 herhalings, twee of drie keer per week. Totaal 81212 stelle per week, boonste limiet rondom 16.
Nabyheid van mislukking: Die laaste 2 3 herhalings moet moeilik wees. Doel op 1 2 herhalings in die reserwe, nie 6.
Rus tussen stelle: 90 120 sekondes. Minder as dit en die tweede stel is beperk deur brand, nie deur krag.

Daar is geen magiese rep reeks. Sette van 81212 met swaarder vragte en stelle van 1825 met ligter vragte lewer soortgelyke resultate wanneer albei naby mislukking geneem word. Die eenvoudigste benadering is om hulle te kombineer: een swaarder sessie per week (101414 herhalings) en een ligter, langer een (18 (1825).

Tegniek wat die uitkoms verander

Die pad sit op die onderbeen, ongeveer 35 cm bo die knie. Direk op die knieslang en jou knie sal eerder ophou as jou kalwers.
Volle omvang. Die hakke val tot onder die tone totdat jy 'n rek voel, en dan styg tot volle uitbreiding. 'n Platform van 812 cm hoog is genoeg.
Tempo: 2 sekondes af, 1 sekonde pouse aan die onderkant sonder om op die pees te ontspan, ry op, 1 sekonde druk aan die bokant. 'n Stel van 15 neem dan 607575 sekondes. As jou gewig 20 sekondes neem, spring jy die gewig af, nie oplig nie.
Voete parallel, druk deur die groot teen en voetbal, nie die buitenste rand nie.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Dit is die deel wat die uitslag bepaal. Kies 'n reeks sê 122020 herhalings en volg die reël:

Kies 'n lading wat jy kan hanteer vir 'n skoon 12 herhalings in die eerste stel.
Probeer om elke sessie 1 2 herhalings per stel by te voeg.
Wanneer al drie stelle 20 herhalings bereik met 12 in reserwe, voeg 5 kg by (of 2,5 kg as die masjien fyn spronge toelaat).
Herhalings val terug na 121414 en die siklus begin weer.

Realistiese koers: 2.555 kg elke 233 weke in die eerste drie maande, dan 2.5 kg elke 46 weke. Wanneer die vrag stilstaan, het jy nog drie hefbome: Verleng die onderste pouse van 1 tot 3 sekondes, voeg 'n stel by of voeg 'n derde weeklikse sessie by.

'n Ocht weke voorbeeld

Sê jy begin met 40 kg op die masjien, twee sessies per week, met minstens 48 uur tussenposes.

Week 1 2: swaar dag 3 x 121414 by 40 kg; lig dag 2 x 2025 by 30 kg met 'n 3-sekonde onderstop.
Week 34: swaar dag 3 x 151717 by 40 kg; lig dag 3 x 2025 by 30 kg.
Week 56: swaar dag 3 x 182020 by 40 kg; lig dag 3 x 2025 by 32,5 kg.
Week 78: swaar dag 3 x 121616 by 45 kg; lig dag 3 x 1822 by 35 kg.

Geen masjien? Sit op 'n bank met jou pote op 'n bord of stap en lê 'n 203030 kg halter op jou onderye. Vir eenbeenwerk is 152525 kg gewoonlik genoeg om in 'n 15-reps-bereik te land.

Algemene foute

As die senings van die onderkant af spring , gee die senings die energie terug, nie die spier nie.
Halwe herhalings met te veel gewig. 40 kg deur 'n volle reeks verslaan 70 kg deur vyf sentimeter.
Oefen altyd kalwers laaste, wanneer fokus verdwyn. Stel hulle ten minste een keer per week eerste.
Ek verwag vinnige resultate. 'n Meetbare 0,511 cm kalfomtrek is 466 maande van konsekwente werk, nie vier weke nie.
Ek skryf niks neer nie. Sonder 'n log van las en herhalings bestaan dubbele progressie nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die oefening is veilig vir die meeste mense, maar dit is nie dinge om deur te oefen nie:

Skielike kraak in die kalf of hak met onvermoë om op jou tone te staan dieselfde dag mediese hulp, moontlike seningsbreuk.
Swelling in een kalf met warmte, rooiheid en pyn wanneer jy loop sonder 'n ooglopende besering dringend, as gevolg van moontlike stolling.
Achilles pyn wat langer as 233 weke duur, met oggend styfheid oor 30 minute of 'n tasbare verdikking van 26 cm bo die hak.
Kalf krampe na 100300300 meter van stap wat met 'n paar minute van rus verwyder vra vir 'n vaskulêre toets.
Verdoofing, tintelinge of swakheid wanneer jy die voet oplig dit is 'n neurologiese probleem, nie 'n oefenprobleem nie.

Die kort weergawe

Die sittende weergawe is gerig op die soleus; doen dit langs die staande opheffing, nie in sy plek nie.
2254 stelle van 102525 herhalings, 23 keer per week, 81212 stelle per week.
Tempo van 2 sekondes af, 1 sekonde pouse, 1 sekonde druk; 'n stel van 15 neem ongeveer 'n minuut.
Dubbele progressie: Voeg herhalings by tot bo-op die reeks, voeg dan 2,555 kg by en begin weer.
Eenkantse swelling van die kalf, 'n knop in die hak of looppyn wat met rus verlig word, beteken dat 'n dokter moet gaan, nie 'n ander stel nie.