Die staande kalf lig op: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

'n Konkrete plan vir die opvoeding van staande kalwers: weeklikse stelle en herhalings, tempo en pouse lengte, en hoe om aan te hou om gewig by te voeg sonder om maande lank te vertraag.

Jou kalwers dra jou liggaamsgewig die hele dag, en daarom beweeg halfhartige gimnasiumwerk hulle selde. Wanneer staande kalwers opstaan, hou hulle op om te produseer, en die oorsaak is gewoonlik 'n kort bewegingsbereik, geen pouse in die gestrekte posisie nie en te min weeklikse volume nie genetika nie. Hieronder is getalle wat jy direk in 'n oefenlogboek kan kopieer, plus 'n plan om dit oor die volgende drie tot ses maande te verhoog.

Wat die beweging eintlik laai

Met die knie reguit lê die staande weergawe die meeste van die las op die gastrocnemius, die tweekoppe spier wat die kalf sy sigbare vorm gee. Buig die knie ongeveer 90 grade, soos in die sittende weergawe, en die gastrocnemius verkort terwyl die soleus onder dit oorneem. Die een vervang nie die ander nie. As jy net vir een plek het, kies staan: Dit tref die groter spier en is makliker om swaar te dra.

Die praktiese gevolg is eenvoudig. Hou die knie uitgestrek, maar nie styf vasgemaak by die eindbereik nie, en hou heupe en ribbes op mekaar gestapel. Sodra jy jou knieë begin buig om te spring, het jy 'n deel van die werk aan die vierkantse geskenk en die kalf se pad verkort.

Hoe lyk 'n goeie stel

'n Platform van 8 tot 12 cm hoog onder die voorvoet, sodat die hak vrylik onder die tone kan val.
'n Afkoms van 2 tot 3 sekondes in 'n ware strek deur die kalf en Achilles, sonder enige terugslag.
'n 1 tot 2 sekonde pouse aan die onderkant, heeltemal uit die spring. Dit is die deel wat die meeste mense oorslaan, en die rede waarom dieselfde gewig skielik twee keer so moeilik voel.
'n 1 sekonde styging tot volle hoogte, dan 'n 1 sekonde hou aan die bokant op die balle van die voete.
Druk deur die groot en tweede tone, nie die buitenste rand van die voet nie. As die voet uitrol, moet jy die las met 20 tot 30 persent verminder.

Volle omvang beteken dat die hak ongeveer 12 tot 18 cm in totaal beweeg, afhangende van jou enkelbewegings. Vyftien kort 4 cm-springe is 'n ander oefening.

Hoeveel stelle en herhalings

Kalwers reageer goed in die reeks van 8 tot 20 herhalings. Onder 8 kan jy nie die tempo en pouse hou nie; bo 25 hou jou verdraagsaamheid vir brand gewoonlik op voordat die spier dit doen.

Eerste 6 tot 8 weke: 3 stelle van 12 tot 15 herhalings, twee keer per week 6 stelle per week.
Daarna: 4 stelle van 10 tot 15, twee of drie keer per week 8 tot 12 stelle per week.
As kalwers ' n ware swak punt is: tot 16, hoogstens 20 stelle per week, maar verdeel dit oor 3 sessies, nooit 20 stelle in een keer nie.

Rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle. As jy tussen stelle ander hysbakke werk, is 60 sekondes genoeg, aangesien dit amper nie algemene kondisionering belas nie. Neem die laaste stel tot 'n punt waar 1 tot 2 skoon herhalings in die reserwe bly; nie elke stel moet misluk nie.

Progressie: Dubbele progressie is die veiligste roete

Kies 'n reeks herhalings, sê 10 tot 15, en hou die gewig vas totdat elke stel die top van daardie reeks bereik. Slegs dan voeg lading by.

Week 1: 60 kg vir 12, 11, 10.
Week 3: 60 kg vir 14, 13, 12.
Week 5: 60 kg vir 15, 15, 15 alle stelle by die plafon.
Week 6: 65 kg, herhalings daal tot 11, 10, 10 en die siklus hervat.

'n Realistiese tempo is 2,5 tot 5 kg elke 2 tot 4 weke op 'n masjien, of 1,25 tot 2,5 kg wanneer jy halters hou. Oor drie opeenvolgende maande is' n toename van 20 tot 30 persent in werkgewig' n normale uitkoms; veel meer as dit beteken gewoonlik dat jy te lig begin het.

Wanneer die gewig stilstaan, het jy nog twee hefbome voordat jy dit 'n plato noem. Eerstens, volume: Voeg elke 2 tot 3 weke een stel by tot jou plafon, en dan terug na jou begin telling. Tweedens, tyd onder spanning: Verleng die onderste pouse van 1 tot 2 tot 3 sekondes met dieselfde las. 'n Pause van drie sekondes by 60 kg is moeiliker as geen pause by 70 kg nie.

As jy nie 'n kalfsmasjien het nie

Eenbeen, liggaamsgewig: 3 tot 4 stelle van 15 tot 25 herhalings per been, een hand op 'n muur vir balans.
Eenbeen, gelaai: 'n 8 tot 20 kg halter in een hand of 'n rugsak met 10 tot 15 kg, 3 stelle van 10 tot 15.
Smith masjien of barbell op die rug: Voortvoete op 'n bord of trap, 3 tot 4 stelle van 10 tot 15.

Sodra 'n enkelbeen liggaamsgewig verhoog, moet jy 25 reps met 'n twee-sekonde pouse doen. Dit is 'n teken om meer las te verhoog eerder as om meer reps te doen.

Algemene foute

Om van die onderkant af te spring, en die Achilles te laat doen wat die spier moet doen.
Te veel gewig en 'n 5 cm omvang. 30% minder lading met volle reeks verslaan dit elke keer.
Altyd die laaste in die sessie, so die laaste twee stelle word 'n formaliteit. Sit kalwers ten minste een keer per week eerste.
Hy ignoreer die sittende weergawe vir maande. Een weeklikse slot van 3 stelle van 15 tot 20 sitplekke dek die soleus.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kalf- en Achillespyn is nie altyd gewone oefenspyn nie. Laat dit gaan kyk of:

peespyn duur Meer as 2 tot 3 weke ten spyte van 'n verminderde las, of môre styfheid het jy vir die eerste 15 minute hink;
jy 'n skielike krap of knal gevoel het en nie op die tone van daardie been kan opstaan nie wat dringend ondersoek moet word;
een kalf is geswel, warm, rooi en pynlik sonder duidelike oorsaak, veral na 'n lang reis of 'n periode van onbeweeglikheid;
jy gevoelloosheid, tintelinge of voet swakheid het wat nie na opleiding verdwyn nie;
jy diabetes het, 'n bekende perifere arteriële siekte het of beenpyn het wat tydens loop ontstaan en met rus verlig.

Totdat jy gesien word, bly binne 'n pynvrye reeks met 'n ligter las eerder as om jou beweging heeltemal te stop, tensy jou dokter anders beveel.

Die kort weergawe

Staan teiken die gastrocnemius, sit teiken die soleus; hou beide in die plan.
Doen 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, twee of drie keer per week, vir 6 tot 12 weeklikse stelle.
Volle reeks, 'n 1-2 sekondes pouse aan die onderkant en 1 sek op die top, 90 tot 120 sekondes rus.
Vooruitgang deur dubbele progressie: Wanneer elke stel 15 bereik, voeg 2,5 tot 5 kg by en daal terug na 10 of 11.
Slagterpyne wat langer as 2 tot 3 weke duur, 'n skielike kramp met onvermoë om op die tone op te staan of 'n geswelde rooi kalf, alles vereis dat 'n dokter besoek word.