Sit kabel ry: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die sittende kabelreeks is een van die min rugoefeninge wat byna enigiemand in hulle eerste week van opleiding kan begin doen. Die las word beheer, die ruggraat sit in' n stabiele posisie en die bewegingsbereik is maklik om aan te pas. Die vangs is dat dit selde goed gedoen word: Die meeste mense trek met hulle arms, skud heen en weer en tel herhalings in plaas van om hulle rug te werk.

Wat die oefening werklik leer

Die primêre beweegders is die latissimus dorsi, die middel trapezius, die romboïede en die agter deltoïde. Die biceps en onderarms werk deur die greep, terwyl die ruggraat-erektore en die buikwand die romp stil hou. Die klem verskuif met die pad van die handvatsel: As jy na die onderste borsbeen trek, sal dit die middelrug en agterkant meer lastig maak, terwyl jy na die nael nader gaan en die lats meer raak.

Die praktiese voordeel gaan verder as voorkoms. As jy 'n lessenaarwerk doen en 6 tot 8 uur per dag voor 'n skerm deurbring, is dit een van die oefeninge wat die meeste opbrengs vir die spiere wat jou skouerblare op hulle plek hou, lewer.

Instellings: vyf stappe voor die eerste rep

1. Pas die voetplaat aan sodat jou knieë ongeveer 10 tot 20 grade gebogen bly wanneer jou bene uitgestrek is. Volledige geslote knieë druk die werk in jou onderrug in.
2. Sit regop met jou bekken neutraal. Jy moet voel dat jy op jou sitbene sit, nie agter hulle wegkruip nie.
3. Neem die handvatsel en leun effens vorentoe om 'n rek in die beginposisie te kry, maar draai van die heupe af in plaas van die onderste ruggraat af te draai.
4. Boesem op, ken ingesteek, oë vorentoe. Jou nek bly stil die hele stel.
5. Stel jou romp ongeveer 90 tot 100 grade in verhouding tot jou bene en hou daardie hoek totdat die stel verby is.

Die uitvoering van die beweging

Die rep begin by die skouerblare, nie die hande nie. Trek die lemme eers terug en liggies af, buig dan die elmboë. Bring die handvatsel na jou romp totdat die elmboë jou ribbe met ongeveer 5 tot 10 sentimeter verbygaan. Om verder te trek, dra die werk aan die voorkant van die skouerkapsel en koop jou niks.

'n Tempo wat vir die meeste mense werk: 1 tot 2 sekondes trek, 'n 1 sek hou by die eindposisie, 2 tot 3 sekondes terugkeerEk is nie ' n ... Dit stel een herhaling in ongeveer 5 sekondes en 'n stel van 10 in ongeveer 50 sekondes. As jou stel van 10 15 sekondes neem, swaai jy, nie roei jy nie.

Asemhaling: Uitasem op die trek, inasem op die terugkeer. Dit is normaal om jou asem kortliks in te hou gedurende die laaste twee of drie herhalings van 'n swaar oefensessie; dit is nie normaal om dit gedurende die hele oefensessie in te hou nie.

Die algemeenste foute

Skud die romp

As jou romp meer as 10 tot 15 grade heen en weer beweeg, is die gewig te swaar. Laat 5 tot 10 kilogram val en kry die beheer terug. Dit is verreweg die algemeenste fout en die duurste omdat dit spanning uit die rug verwyder en die lumbale ruggraat lastig maak.

Roei met die arms

Jy kan dit sien wanneer jou biceps eerder as jou rug opgee. Die oplossing is 'n een sekonde pouse in die gekrimpte posisie en 'n doelbewuste druk van die skouerblare. Dink aan jou hande as haakkies wat net die handvatsel vashou.

Sny die omvang van die beweging

Baie ligters laat nooit toe dat hulle arms regop staan nie omdat hulle bang is dat hulle spanning sal verloor. Die resultaat is' n oefening wat tot ongeveer 60 persent van sy reeks getraind word. Laat die skouerblare aan die einde van elke herhaling skei en rek, sonder om by die onderrug in te val.

Skouers skud

As jou skouers na jou ore toe kruip, neem die boonste trapezium die oor. Bewustelik die skouers neer te stel voor elke verteenwoordiger.

Te vinnig gewig optel

Om 10 kilogram per week by te voeg, sal jou tegniek oorskry. 'n Realistiese sprong is 2,5 tot 5 kilogram elke tweede of derde week, met die tempo ongeskonde.

Wie dit pas

Dit is geskik vir beginners, want die pad is maklik om te leer; enigiemand met 'n lessenaarwerk; mense wat terugkom na 'n onderbreking van langer as drie maande; en gevorderde liggaamsbouers as 'n aanvulling op trek-ups en barbell-reekse. Dit is ook geskik vir mense wat nie 'n gebogte barbell-reeks sonder rugpyn kan doen nie, want die sitposisie en die voetplaat verwyder baie van daardie las.

Wees versigtig as jy akute rugpyn het, 'n onlangse skouer- of elmboogbesering het of simptome het wat afloop in 'n been. In daardie gevalle is die antwoord nie om die oefening ligter te doen nie, maar om eers uit te vind wat aangaan.

Om dit in 'n program te pas

• Beginner (eerste 12 weke): Drie stelle van 10 tot 12 herhalings, twee keer per week, 90 sekondes rus, en laat 2 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Intermediêre: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, twee keer per week, 90 tot 120 sekondes rus, en 1 tot 2 herhalings in die reserwe.
• Gevorderde: Vier stelle, een swaar stelle in die reeks van 6 tot 8 herhalings en drie in die reeks van 10 tot 15, binne 'n weeklikse totaal van 12 tot 20 rug stelle van alle oefeninge gekombineer.

Behandel altyd die eerste stel as 'n opkoms: ongeveer 50% van jou werkgewig vir 8 herhalings. Dit maak nie saak wat jou volume is nie, maar dit hou jou eerste werkstel daarvan om jou ergste een te wees.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter as rug- of skouerpyn langer as twee weke duur en nie met rus afneem nie, as jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been kry, as pyn jou snags wakker maak of as die pyn skielik met 'n duidelike skok in die middel van die stel begin het. Dieselfde geld as jy sonder enige ooglopende rede sien hoe die greepsterkte daal. Hierdie artikel is vir algemene inligting en vervang nie 'n eksamen nie.

Die kort weergawe

• Die rep begin met die skouerblare, dan buig die elmboë; elmboë gaan 5 tot 10 sentimeter verby die riblyn en stop daar.
• Tempo is 1 tot 2 sekondes in, 1 sekonde hou, 2 tot 3 sekondes uit; 'n stel van 10 neem ongeveer 50 sekondes.
• As jou lyf oor 10-15 grade skud, moet jy 5 tot 10 kilogram afneem.
• Realistiese vordering is 2,5 tot 5 kilogram elke tweede of derde week, nie elke week nie.
• Vir die meeste mense dek 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings twee keer per week alles wat hierdie oefening nodig het.