Kabel triceps druk af: behoorlike tegniek, algemene foute en wie dit pas

Byna almal in die gimnasium doen kabel-trifeks-push-downs, en byna niemand doen dit skoon nie. Die kabel hou die spier gedurende die hele reeks gespanne en straf jou nie onmiddellik vir slordige vorm nie, wat dit nuttig maak vir beginners en vir enigiemand wat 'n krampagtige elmboog beskerm. Hier is hoe 'n goeie reputasie lyk, waar mense verkeerd gaan en wie daarby baat vind.

Wat die triseps doen en waarom die kabel werk

Die triceps het drie koppe. Die lang kop is bo die skouergewrig vasgebind, en daarom strek en werk dit die hardste wanneer jou arms bo jou kop is. Die sy- en middelkoppe werk elke keer as jy die elmboog regstel, ongeag jou skouerposisie. 'n Standaard-pushdown met die katrol stel hoë treffers hoofsaaklik die sy- en middelkoppe, sodat die lang kop slegs gedeeltelik gebruik word.

Die voordeel van die kabel is dat die lading nooit verdwyn wanneer dit afgesluit word nie. Met 'n balkverlenging daal spanning namate jou onderarms vertikaal nader; op 'n kabel bly die weerstand gelyk, sodat jy beheer behou gedurende die laaste 10-15 grade van die beweging, wat presies is waar die triceps die hardste krimp.

Stel voor jou eerste stel

• Sit die katrol op die boonste plek, of ten minste op ooghoogte. As dit te laag gestel word, word die oefening 'n halwe lat trek.
• Staan 20 tot 30 cm van die toring af, met die voet tussen mekaar. As die kabel jou vorentoe trek, skud een voet 15-20 cm voor die ander.
• Buig jou lyf 10 tot 15 grade vorentoe, nie meer nie. Die punt is om jou elmboë met jou romp te verstel, nie om oor die masjien te buk nie.
• Elleboue langs jou ribbes, ongeveer 2-3 cm van die liggaam af. Moenie hulle vashou nie, maar laat hulle net nie ronddwaal nie.
• Doen die eerste stel met 40-50 persent van jou werksgewig vir 10-12 herhalings sodat die elmboog en skouer aan die patroon gewoond raak.

Stap vir stap

1. Gryp die handvatsel, trek dit tot op die borshoogte en sluit jou elmboë daar vas. Dit is die beginposisie.
2. Sit jou skouerblare effens af en agteruit, hou jou buik, jou ribbes laag.
3. Strek die elmboë oor ongeveer 1 sekonde tot volle uitsluiting. Die onderarm eindig langs jou dye of effens daaragter.
4. Hou 1 sekonde aan die onderkant met die triceps saamgeperste. Dit is die deel wat die meeste mense oorslaan.
5. Gaan vir 2 tot 3 sekondes onder beheer terug totdat jou onderarm net parallel met die vloer verbygaan. Dit is die einde van die reeks.
6. Begin die volgende herhaling sonder om aan die bokant te stop, sodat spanning nooit gedurende die stel daal nie.

Die algemeenste foute

Te veel gewig, te veel romp

As jou romp 30 grade vorentoe vou wanneer jy die eerste keer oefen, is die gewig te swaar. Eenvoudige toets: Kan jy 'n stel van 12 doen sonder om jou skouers te beweeg? Indien nie, verloor 5 tot 10 kg. Dit is 'n isolasie oefening, nie 'n plek vir rekords nie.

Reiselle

Wanneer die elmboë vorentoe en opwaarts beweeg, neem jou bene en skouers' n deel van die werk oor. Stel jou voor dat jou elmboë vasgespyker is en net jou onderarm beweeg. As dit nie werk nie, kan 'n ligter gewig en drie stelle van 15 herhalings dit gewoonlik binne twee tot drie weke regstel.

'n Halwe reeks van beweging

Twee weergawes: Party mense rek nooit die elmboog heeltemal reg nie, ander laat die handvatsel so hoog opstaan dat spanning afneem. Gebruik die volle reeks, van net bo parallel tot volle uitbreiding.

Die terugkeer haastig

'n Stel van 12 wat 15 sekondes duur, is swaai, nie oefening nie. Met 'n 1-1-2 tempo neem dieselfde stel 45 tot 55 sekondes, en dit is wat jy wil hê.

Gebreek aan die pols

As jy jou pols afbuig om die handvatsel te druk, beweeg die las na jou pols en onderarm. Hou die hand die hele tyd in lyn met die onderarm.

Gryp en variasies

Met 'n tou kan jy jou hande skei en die palms na buite draai wanneer jy uittrek vir 'n sterker sametrekking; goed vir 12-20 herhalings. 'n Geregte of V-balk laat swaarder vragte en 'n meer stabiele pols toe, wat pas by 8-12 herhalings. 'n Eenarm-teruggreep beklemtoon die middelhoof, maar verwag om 30-40 persent minder gewig te gebruik.

Vir die lang kop het jy 'n oorhoofse variasie nodig: gesig weg van die katrol, tou agter jou nek, elmboë op, 3 stelle van 10-12. As jy net een triceps-oefening per week doen, sal dit meer as net 'n eenvoudige drukwerk insluit.

Hoeveel stelle, hoe dikwels

• 8 tot 14 totale tricepsreekse per week, versprei oor 2 sessies.
• Druk af: 3 tot 4 werksette van 10 tot 15 herhalings, 1 tot 2 herhalings in die reserwe.
• Rus 60 tot 90 sekondes; meer as 2 minute is min sin vir isolasiewerk.
• Progressie: Sodra jy 3 skoon stelle van 15 bereik het, voeg 2.5 kg by en gaan terug na 10-12.
• Sit dit aan die einde van die sessie, na bank of oorhoofse druk.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is geskik vir beginners wat leer om die elmboog te isoleer, vir enigiemand met sensitiewe elmboë wat nie barbelskedelbrekers kan verdra nie en vir liggaamsbouers wie se pers in die boonste derde van die hysbak staan. Dit is ook 'n veilige keuse wanneer jy moeg is, aangesien dit feitlik geen risiko inhou as jy nie 'n toets slaag nie.

Dit pas jou minder goed as jou enigste doel maksimum druksterkte is, waar hegte greep en die bank en die duik eerste is. Dit sal ook nie op sy eie 'n vol lang kop bou nie.

As jy jou elmboë nie 12 keer kan stil hou nie, is die probleem die gewig, nie jou triceps nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Ellebou pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, of pyn in rus en in die nag.
• Swelling, rooiheid of warmte rondom die elmboog.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid in die vingers, veral die klein- en ringvinger.
• Skielike skerp pyn met 'n knalgevoel tydens 'n stel, met kneusplekke of 'n sigbare verandering in spiervorm.
• 'n Elmboog wat jy nie na opleiding heeltemal kan regstel of buig nie.

Tot dan is dit redelik om die las met 30-40 persent te verminder, in 'n pynvrye omvang te bly en dit 7 tot 10 dae lank te monitor.

Die kort weergawe

• Remskoot hoog, elmboë by jou ribbes, lyf geneig 10-15 grade, voete 20-30 cm van die toring af.
• Tempo 1 sekonde af, 1 sekonde druk, 2-3 sekondes terug; 'n stel duur 45 tot 55 sekondes.
• 3 tot 4 stelle van 10-15 herhalings, 60-90 sekondes rus, twee keer per week.
• Voeg 'n oorhoofse variasie vir die lang kop by, 3 stelle van 10-12.
• Pyn wat 2-3 weke verby is, vingertomheid of swelling beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.